2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53
Kde si teraz?
Keď sa ocitnete v stresovej situácii, položte si nasledujúce otázky:
- Kde som?
- Posúvam sa v čase do budúcnosti, mám strach z toho, čo sa môže stať, alebo plánujem, čo sa môže stať?
- Cestujem v čase do minulosti, prehodnocujem svoje chyby, oživujem zlé spomienky alebo premýšľam o tom, ako by môj život mohol vyzerať za rôznych okolností?
- alebo žijem v prítomnosti a skutočne si dávam pozor na to, čo robím, myslím alebo cítim
Ak ste v prítomnom okamihu, zamerajte svoju pozornosť na to, čo sa vám teraz deje, a postupujte takto:
- dávajte pozor na to, čo si myslíte a zistite, či sa pohybujete v čase; sústreďte sa na prítomný okamih.
- dávajte pozor na to, ako dýchate. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite, aby ste sa mohli sústrediť na prítomnosť.
- Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo cíti, a všímajte si napätia alebo bolesti, ktoré môžete pociťovať. Zistite, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vaše pocity.
- Dávajte pozor na akékoľvek bolestivé emócie, ktoré vás môžu postihnúť v dôsledku cestovania v čase, a použite jednu zo schopností zvládania stresu, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť akúkoľvek náhlu bolesť.
Rozveselte sa
Všetci potrebujeme povzbudzujúce slová, ktoré nám pomôžu zostať motivovaní alebo sa vyrovnať s bolesťou. To sa dá dosiahnuť pomocou povzbudzujúcich myšlienok.
- táto situácia nebude trvať večne
- Prešiel som mnohými ďalšími bolestivými zážitkami a prežil som
- všetko prejde a toto prejde
- teraz mi sú moje pocity nepríjemné, ale môžem ich prijať
- Mám obavy, ale situáciu zvládnem
- je to pre mňa príležitosť naučiť sa zvládať náročné situácie
- niekedy je prirodzené cítiť sa smutný / ustaraný / strach
- ak chcem, môžem myslieť inak
- existujú alternatívy, toto nie je koniec života.
Autogénny tréning
Šesť hlavných etáp autogénneho tréningu a jeho druhá fáza, autogénna meditácia, je popísaných nižšie.
Na autogénny tréning existujú tri hlavné polohy tela: jedna poloha v ľahu a dve v sede. Vyberte si preferovaný.
Ležiaca poloha. Ležíte na chrbte, chodidlá máte mierne od seba, prsty smerujú rôznymi smermi. Položte si vankúš pod časť tela, ktorá je nepríjemná. Dávajte si pozor na nerovnomernú polohu tela (napríklad ak si dáte pod hlavu vankúš, uistite sa, že brada nie je pritlačená k hrudníku). Ruky ležia pozdĺž tela, ale nedotýkajte sa ho; lakte sú mierne pokrčené a dlane „pozerajú“hore. Oči sú zatvorené.
Poloha v sede. V sede sú dve možnosti.
Prvá možnosť je sadnúť si vzpriamene na stoličku alebo stoličku s rovným chrbtom, ktorý vám podopiera hlavu, pričom chrbticu budete mať vystretú. Zadok by mal byť kolmý na operadlo stoličky a sedadlo by malo byť dostatočne dlhé, aby podopieralo boky. Vaše ruky, ruky a prsty môžu spočívať na lakťových opierkach stoličky alebo na lone. Oči sú zatvorené.
Druhá možnosť pre sedenie: Vezmite si stoličku alebo stoličku s krížom, aby počas sedenia nebola žiadna opora chrbta. Posaďte sa na okraj sedadla s rukami v bok, ruky a prsty by mali byť voľné. Hlava tiež voľne visí, brada je blízko hrudníka. Labky nie sú od seba vzdialené na šírku ramien, špičky prstov sú mierne viditeľné spoza kolien. Oči sú zatvorené.
Bez ohľadu na to, akú pozíciu si vyberiete, uistite sa, že je vaše telo uvoľnené a svalové napätie je minimálne.
Šesť základných etáp autogénneho tréningu
Tu je šesť počiatočných fáz autogénneho tréningu, ktoré predchádzajú zobrazovaniu:
- koncentrácia na pocit ťažkosti v rukách a nohách;
- koncentrácia na pocit tepla v rukách a nohách;
- koncentrácia na pocit tepla v oblasti srdca;
- koncentrácia na dýchanie;
- koncentrácia na pocit tepla v bruchu;
- koncentrácia na pocit chladu v čele.
Fáza 1: Závažnosť.
Moja pravá ruka začína byť ťažká …
Moja ľavá ruka začína byť ťažká … Moje ruky sú čoraz ťažšie. Moja pravá noha začína byť ťažká … Moja ľavá začína byť ťažká … Moje nohy začínajú byť ťažké. Ruky a nohy mi začali byť ťažké.
Fáza 2: Teplo.
Teplo sa šíri po mojej pravej ruke …
Teplo sa šíri po mojej ľavej ruke …
Teplo sa šíri cez moje ruky …
Teplo sa šíri po mojej pravej nohe …
Teplo sa šíri po mojej ľavej nohe …
Teplo sa šíri po mojich nohách …
Teplo sa šíri po mojich rukách a nohách.
3. fáza: Srdce.
Srdce mi bije rovnomerne a pokojne (opakujte štyrikrát).
Fáza 4: Dýchanie.
Môj dych je pokojný a vyrovnaný.
Ľahko a uvoľnene dýcham (opakujem štyrikrát).
Fáza 5: Brucho.
V bruchu prúdi príjemné teplo (opakujte štyrikrát).
Fáza 6: Čelo.
Moje čelo je chladné (opakujte štyrikrát).
Na konci školenia použite nasledujúce vzorce: „Po skončení relaxácie budem energický, aktívny a s dobrou náladou.“Natiahnite ruky. Zhlboka sa nadýchni. Otvor oči.
Keď získate skúsenosti, budete schopní za pár minút navodiť pocit tepla a tiaže v končatinách, teplo v oblasti solar plexu, zmierniť rytmus dýchania a srdcového tepu atď. Dosiahnutie tejto úrovne znalostí vyžaduje niekoľko mesiacov pravidelného cvičenia. Pravidelne - to je jeden až šesťkrát denne. Pri zvládaní autogénneho tréningu by ste nemali flámovať, pretože príliš usilovné pokusy môžu len uškodiť. Pracujte vo svojom prirodzenom rytme a do ďalšej fázy sa presuňte až vtedy, keď uspejete v tej predchádzajúcej.
Okrem základného autogénneho tréningu existuje aj vyšší level. Je to uvedené nižšie.
Vizualizácia
Ďalším krokom v autogénnom tréningu je predstavenie príjemných, pokojných obrázkov s cieľom rozšíriť relaxáciu dosiahnutú telom do vedomia. Niektorí si ich predstavujú plaviť sa na pokojnom jazere za slnečného dňa. Niektorí ľudia uprednostňujú vtáky vlající vo vzduchu, morské vlny valiace sa na breh alebo útulnú miestnosť s krbom. Ak chcete začať s vizualizáciou, definujte svoj relaxačný obrázok. K tomu vám pomôžu nasledujúce otázky.
- Aké je počasie na vašom imaginárnom obrázku?
- Kto je tam?
- Aké farby tam prevládajú?
- Aké zvuky počuješ
- Čo sa tam deje?
- Ako sa citis?
Vizualizácia relaxačných obrázkov začína prevrátením očí nahor, akoby ste sa pokúšali pozrieť na vlastné čelo.
Ďalším krokom je vykreslenie jednej farby podľa vášho výberu v celom zornom poli. Potom si predstavte, ako z tejto farby vznikajú obrazy. Potom, čo ste splnili všetky tieto úlohy, skúste si predstaviť predmet na tmavom pozadí. Obraz tohto objektu by mal byť jasný, nehybný a nemenný, podržte ho niekoľko minút.
Ďalšou fázou autogénnej meditácie je vizualizácia abstraktného konceptu (napríklad slobody). To môže trvať dva až šesť týždňov. Potom môžete pokračovať v zameraní sa na pocity tým, že si predstavíte seba v rôznych situáciách. Môžete sa napríklad sústrediť na to, ako sa cítite, keď si predstavíte, že idete na oblaku.
Aby bola vizualizácia čo najreálnejšia, musíte použiť všetky svoje zmysly. Mali by ste byť schopní cítiť, počuť zvuky, vidieť farby a dokonca aj ochutnať, ak je na vašom obrázku prítomný. Môžete si predstaviť mraky, údolia, hory, divé kvety, chladný les, čistý prameň, mierny kopec alebo niečo iné, čo vám pomôže relaxovať.
Odporúča:
Kolonizácia Emócií Alebo Skrotenie Emócií V Obchode, Politike, Kultúre Zábavy
Žijeme vo svete emócií sprostredkovaných faktov. Správne emócie vám umožnia vziať si „správne“skutočnosti a zahodiť tie „nesprávne“. Identita vrátane sovietskej a post-sovietskej je vytváraná kontrolou emócií a až potom stoja skutočnosti na dôležitosti.
TECHNIKY REGULÁCIE EMÓCIÍ A ODOLNOSTI VOČI STRESU 2. časť
Hodnotenie rizika a plánovanie Pozrite sa na pracovný hárok hodnotenia rizika nižšie, ktorý je rozdelený do štyroch stĺpcov. Do prvého stĺpca napíšte svoj strach a do druhého uveďte všetky dôkazy, ktoré máte o tom, že je strach oprávnený. Do tretieho stĺpca napíšte všetky dôkazy, ktoré máte, že katastrofa sa nestane.
Riešenie Stresu: Techniky Písania
Existuje široká škála techník, ktoré vám môžu pomôcť zvládať stres a úzkosť. Písomné cvičenia medzi nimi zaujímajú dôležité miesto. Písanie je užitočné nielen pre rozvoj fantázie a aktiváciu mozgu (prostredníctvom jemnej motoriky), ale tiež pomáha organizovať myšlienky a vyhadzovať emócie.
Ako Rozvíjať Odolnosť Voči Stresu U Dieťaťa
Ľudia odolní voči stresu poznajú hranice svojich fyzických a duševných schopností, svojich silných a slabých stránok. Vedia, ako sa starať o seba a chrániť vnútorné hranice. Zabezpečujú si včasný a správny odpočinok. V konfliktných situáciách pevne a pokojne, bez neprimeranej agresie, bránia svoje záujmy.
Špecifiká Vzniku Stresu: Faktory Výskytu, Typy A Symptómy. Psychoterapeutické Techniky Na Liečbu účinkov Stresu
V ére aktívneho rozvoja informačných a osobných potrieb sa fenomén odolnosti voči stresu už nepovažuje za štandardný deštruktívny faktor, ale za súčasť analýzy rozsiahleho problému. Potreba prispôsobiť sa stále sa zvyšujúcej dynamike životného rytmu spôsobuje nútené rozšírenie rámca individuálneho priestoru.
