Kognitívne Behaviorálne Cvičenia

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Kognitívno-behaviorálne cvičenia sú terapeutické a profylaktické psychoterapie, ktoré sú vrodenými prostriedkami vlastnej akcie. Konečným cieľom týchto cvičení je obmedziť alebo úplne odstrániť deštruktívne a nevhodné správanie alebo nepohodlie.

Cvičenie číslo 1

„Prekonanie úzkosti“(podľa techniky gestaltovej terapie)

Aby ste prekonali úzkosť, ktorá výrazne zhoršuje kvalitu vášho života, musíte urobiť nasledovné:

Krok 1. Položte si otázku a čo je najdôležitejšie - úprimne odpovedzte na nasledujúce otázky:

• "Robím si starosti a starosti o budúcnosť, neničím svoju prítomnosť?";
• "Mám strach, pretože môj problém je" obrovský a nerozpustný "alebo si na jeho vyriešenie nájdem čas?";
• „Je možné teraz urobiť to, čo ma tak znepokojuje?“Napríklad si dohodnite stretnutie so svojim blízkym, začnite seriózny rozhovor, naplánujte si atď.

Krok 2. Potom, čo ste odpovedali na vyššie uvedené otázky, skúste si predstaviť a preniesť svoje skúsenosti do dneška a zažiť ich práve teraz. Zistíte, že robiť si starosti a znepokojovať sa tým, čo sa už deje „tu, v tomto okamihu“, je dosť ťažké.

Krok 3. Koncentrácia na životné prostredie:

• Skúste sa zamerať na zmysly, t.j. počúvajte zvuky, vône a dávajte pozor na farby;
• Na papier: „Uvedomujem si, že …“napíšte všetko, čo ste cítili.

Krok 4. Zameranie sa na vnútorný svet:

• Počúvame tlkot srdca, dýchanie, pokožku, svaly atď.;
• Vezmeme ten istý papier a napíšeme „Uvedomujem si, že …“naše pocity.

Potom sa zamyslite: „Cítili ste všetky časti tela?“Ak „nie“, urobte štvrtý bod niekoľkokrát, aby ste neignorovali žiadnu časť svojho tela.

Pri tomto cvičení začne úzkosť ustupovať, upokojíte sa, pretože svoju pozornosť prenesiete na iné činnosti. Nabudúce, hneď ako začnete pociťovať úzkosť, urobte 4 body tohto cvičenia po etapách.

Cvičenie číslo 2

„Prekonanie strachu“(Ellis)

Ak je váš strach výsledkom iracionálnej myšlienky (falošnej, ktorá nemá skutočný základ), musíte urobiť nasledovné:

Skúste sa vysmiať svojmu strachu aj strachu zo strachu

Prečo napríklad potrebujete súhlas svojej rodiny s vareným jedlom? Rozmýšľajte racionálne: keby bolo jedlo bez chuti (presolené, nedovarené, príliš tučné atď.), Určite by o tom povedali, a keďže jedia v tichosti, potom im chutí všetko. Smejete sa na tom, že čakáte na schválenie tam, kde by sa to nemalo očakávať?

• Buďte úprimní a otvorení o svojich obavách dôveryhodnej osobe a ukážte emócie, ktoré súčasne cítite;
• Skúste nájsť prvotnú príčinu svojho strachu, t.j. iracionálna (nesprávna, falošná) predstava o tom, čo by malo byť, a nahradiť ju racionálnou (rozumnou);
• Pozorujte svoje obavy, priznajte si, že sú malicherné a nepodstatné a nájdite „správnu“predstavu o tom, čo by malo byť, vyzývajte a postupne ich prekonávajte.

Napríklad sa bojíte, pretože sa bojíte ukázať ostatným, ako sa o niekoho alebo o niečo bojíte. Pochopte, že nie je nič hanebné alebo desivé na tom, že ostatní uvidia, že ste znepokojení. Priznajte si, že váš strach z vyjadrovania emócií je neopodstatnený a neopodstatnený. Pamätajte, že každý má právo na emócie a skúsenosti.

Cvičenie číslo 3

„Posilnenie tvorivej činnosti“(podľa D. Scotta)

Toto cvičenie sa nazýva aj „brainstorming“.

Krok 1. Zapisujeme si nápady a riešenia problému - bez väčšieho váhania vezmite list papiera a napíšte prvé riešenia tohto problému, ktoré vás napadli. Je to nevyhnutné k vylúčeniu všetkých vašich možných obáv a obáv z následného zlyhania, k vylúčeniu všetkých „bŕzd“a vplyvu mechanizmov vášho vedomia, ktoré môžu, a najhoršie, určite vzniknú pri dlhých úvahách.

Krok 2. Sebahodnotenie riešení-toto je kriticko-analytická časť cvičenia, ktorá vám umožní identifikovať vhodné a nevhodné riešenia. Svoje rozhodnutia musíte vyhodnotiť na 5-bodovom systéme, od najrozumnejšieho a najsprávnejšieho rozhodnutia (skóre „5“) až po najnevýhodnejšie (skóre „2“).

Krok 3. Výber najlepšieho riešenia - môže to byť jedna z najvhodnejších možností, alebo môže ísť o kombináciu viacerých, ktoré povedú k pozitívnemu vyriešeniu problému.

Cvičenie číslo 4

„Úľava od stresu“(K. Schreiner)

Ide o akési „čistenie mozgu“od „nepotrebných“myšlienok.

Krok 1. Počúvajte svoje pocity, ktoré prežívate počas stresu, možno sa „potíte“alebo ste napätí v očakávaní.

Krok 2. Teraz urobte špeciálne úsilie, aby ste precítili moment, kedy ste veľmi napätí. Položte otázku a odpovedzte na ňu: „Na čo a prečo tak tvrdo pracujem?“

Krok 3. Teraz si položte nasledujúcu otázku: „Čo potrebujem, aby som sa cítil lepšie?“

Krok 4. 2-3 minúty preháňajte svoje pocity, nechajte sa tentokrát „prebiť potom“alebo obrovským stresom. Bez toho, aby ste čokoľvek robili, jednoducho pocíťte tento stav a uistite sa, že to vyžaduje veľa energie a sily a že táto energia je zbytočná.

Krok 5. Po pozorovacom experimente si odpovedzte sami: „Potrebujem také napätie? Je to pre mňa dobré? Chcem sa ho zbaviť?"

Krok 6. Ďalším krokom je uvedomiť si, že vaše požiadavky vyvolávajú pocit zúfalstva.

Krok 7. Pokračujeme priamo k relaxácii. Aby ste to urobili, musíte si predstaviť, že všetky vaše svaly sa stali druhom pružného cesta alebo penovej gumy. Pokúste sa dosiahnuť stav rovnováhy.

Krok 8. „Očistíme si mozog od nepotrebných vecí“a urobíme niečo konštruktívne a nevyhnutné, namiesto toho, aby sme míňali silu a energiu na zbytočné napätie alebo „prerazenie“.

Krok 9. Posledným krokom je vedome nahradiť vaše požiadavky svojimi preferenciami.

Cvičenie číslo 5

„Riešenie stresovej situácie metódou„ Sweep “(podľa R. Bandlera)

Pohodlne sa postavte alebo si sadnite a zatvorte oči. Teraz si predstavte, že máte jednu fotografiu v oboch rukách:

• V jednej ruke je karta, kde je vyfotografovaný váš problém alebo negatívna situácia, ktorú by ste nechceli vidieť. Je pochmúrna, všetko je negatívne a rozmazané;
• Na druhej strane je karta, kde je príjemná situácia fotografovaná v jasných viacfarebných farbách, pri pohľade na ktorú vás navštevujú pozitívne emócie, ako je radosť, pokoj, šťastie atď.

Teraz jedným ťahom, t.j. Rýchlosťou blesku spustite negatívnu fotografiu na koleno, aby ste ju prestali vidieť, a zdvihnite pozitívnu fotografiu do úrovne očí.

Toto cvičenie by ste mali vykonávať v čase, keď sa prejavuje stresová situácia a cítite napätie. Takáto bleskovo rýchla výmena fotografií by sa mala vykonávať, kým pozitívny obraz konečne nevytlačí negatívny.

Cvičenie číslo 6

„Korekcia negatívneho správania introspekciou“(podľa D. Reywortha)

Byť netečným okoloidúcim je kľúčom k tomuto cvičeniu. Mali by ste počúvať, sústrediť svoju pozornosť, byť si vedomí svojich pocitov, cítiť ich a pamätať si ich, ale zároveň nič nemeníte. Také cvičenia sa robia na samote, aby ste neboli vyrušovaní ani vyrušovaní.

Krok 1. Sústreďte sa na svoje fyzické telo:

• Nezáleží na tom, či sedíte, ležíte alebo stojíte, dávajte pozor na to, ako sú umiestnené vaše nohy, ruky, hlava je znížená alebo odhodená dozadu, či je chrbát ohnutý atď.;
• Sústreďte sa na to, kde vás bolí alebo pociťujete napätie, atď.;
• Počúvame dych a tlkot srdca.

Navrhnite: „Toto je moje telo, ale ja nie som telo.“

Krok 2. Sústreďte sa na svoje pocity:

• Počúvame vaše pocity, ktoré teraz prežívate;
• Nájdite a oddeľte pozitívnu stránku od negatívnej stránky týchto pocitov.

Navrhnite: „Toto sú moje pocity, ale ja nie som tieto pocity.“

Krok 3. Sústreďte sa na svoje túžby:

• Vytvorte si zoznam svojich túžob a ašpirácií, ak ich máte;
• Bez toho, aby ste premýšľali o ich dôležitosti alebo stanovovaní priorít, ich zaraďte do zoznamu.

Navrhnite: „Toto sú moje túžby, ale nie tieto túžby.“

Krok 4. Sústreďte sa na svoje myšlienky:

• Zachyťte myšlienku, na ktorú práve myslíte. Aj keď si myslíte, že v danej chvíli nemáte žiadne myšlienky, je to myšlienka a musíte ju dodržať;
• Ak existuje veľa myšlienok, sledujte, ako jedna myšlienka nahrádza druhú. Nezáleží na tom, či sú správne a racionálne, zamerajte sa na ne.

Navrhnite: „Toto sú moje myšlienky, ale ja nie som tieto myšlienky.“

Podobné cvičenie „Samokorekcia“sa týka techník psychosyntézy a umožní vám pozorovať a vidieť svoje telo, pocity, túžby a myšlienky akoby zvonku.

Cvičenie číslo 7

"Kto som?" (T. Lawmens)

Toto cvičenie tiež patrí k technikám psychosyntézy a spočíva vo vonkajšom pozorovaní seba. Cieľom cvičenia je pomôcť rozvinúť sebauvedomenie a odhaliť svoje skutočné „ja“.

Každý človek je ako viacvrstvová cibuľa, kde je naše pravé „ja“skryté vrstvu po vrstve. Takými vrstvami môžu byť masky, ktoré si „vyberieme“na vhodnú príležitosť a „nasadíme“si ich každý deň, aby ľudia nevideli naše skutočné pocity alebo vlastnosti, za ktoré sa hanbíme alebo sa nám na sebe nepáčia. Existujú ale vrstvy a pozitíva, ktoré ignorujeme a nepripúšťame si, že sú „dobré“. Vidieť za všetkými týmito vrstvami svoju skutočnú podstatu, svoje živé jadro, svoju osobnosť - to je to, čo vďaka tomuto cvičeniu budete postupne, krok za krokom, schopní zvládnuť.

Je nevyhnutné, aby ste počas tohto cvičenia neboli rozptýlení.

Krok 1. Do zošita na prvej strane napíšte názov otázky „Kto som?“Teraz si nastavte čas a svoju odpoveď napíšte čo najpoctivejšie. Zahoďte názory ostatných alebo to, čo o vás hovoria vaši príbuzní, napíšte presne, ako si to myslíte. Tento krok je možné vykonať niekoľkokrát denne alebo denne, pričom vždy zadáte dátum a otvorene odpoviete: „Kto si myslíte, že ste?“

Krok 2. Pohodlne sa posaďte a zatvorte oči. Položte si rovnakú otázku a predstavte si odpoveď. Neopravujte to a neodôvodňujte, ale chyťte presne ten obrázok, ktorý vás napadol bezprostredne po otázke. Otvorte oči, ihneď popíšte tento obraz, ktorý vznikol, spomeňte si, aké pocity ste zažili, keď ste ho videli a čo pre vás tento obrázok znamená.

Krok 3. Postavte sa do stredu miestnosti a zatvorte oči. Položte si rovnakú otázku a precíťte pohyby, ktoré začne vaše telo robiť. Neovládajte ich, neprekážajte, nerobte úpravy, ale dôverujte telu. Tieto pohyby si určite zapamätajte, pretože takto odpovedá na položenú otázku.

Cvičenie číslo 8

„Dialóg so sebou samým za účelom núdzovej svojpomoci“(po M. E. Sandomirskom)

Hlavným cieľom dialógu je urgentne si pomôcť zmierniť vzniknuté telesné emocionálne nepohodlie. Cvičenie by sa malo vykonávať izolovane, aby nezasahovalo.

Krok 1. Zavrite oči a predstavte si pred sebou zrkadlo a v ňom svoj obraz. Pozrite sa bližšie: ako sa pozeráte na moment nástupu nepríjemných pocitov, ako sa to prejavuje vo výraze tváre, v postoji.

Krok 2. Sústreďte sa na fyzické vnemy a nájdite miesta, kde dochádza k nepríjemným pocitom.

Krok 3. Podstata ďalšieho kroku je nasledovná: musíte si povedať (tj imaginárnemu partnerovi, svojmu obrazu) všetky tie slová, ktoré vás podľa vášho názoru v tejto situácii upokojia, povzbudia, prestanú byť posadnutí úzkosť, sebaľútosť, bičovanie, sebaobviňovanie a obnoví vaše sebavedomie a dôstojnosť. Do týchto slov vložte toľko emocionality a pocitov, koľko bude podľa vášho názoru potrebné na dosiahnutie vášho cieľa. Váš imaginárny „zrkadlový“partner bude na vaše slová reagovať a jeho odpoveď bude pre vás signálom - či už vaše slová zasiahnu cieľ, alebo boli vyslovené márne.

Krok 4. Prepnite na svoje fyzické pocity. Ak slová dosiahnu cieľ, fyzické utrpenie ustúpi a nepohodlie časom zmizne. Ak sa tak nestane, zopakujte krok 3 znova.

Ak je to potrebné, toto cvičenie sa môže opakovať niekoľkokrát, hlavnou vecou je zmierniť fyzické emocionálne nepohodlie - to je naliehavá okamžitá núdzová svojpomoc.

Na záver by som rád poznamenal, že medzi psychológmi je v praxi veľa takýchto psychoterapeutických cvičení. Spája ich jeden cieľ - je to svojpomoc. Vďaka týmto cvičeniam sa naučíte, ako na seba nezávisle pôsobiť, a tým si pomôžete: odstrániť alebo obmedziť nevhodné prejavy svojho správania, prekonať úzkosť alebo strach, odbúrať stres, zvýšiť tvorivú aktivitu a lepšie porozumieť sebe.