ŠESŤ TYPOV CVIČENÍ PRI ÚZKOSTI A INTENZÍVNYCH EMÓCIÁCH

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Techniky uzemnenia je skvelým nástrojom pre situácie, v ktorých sme znepokojení alebo vystrašení. Môžu byť použité kdekoľvek sme. Vrátením svojej mysle a tela späť do prítomného okamihu môžeme zariadiť priestor pre náš mozog, aby sa upokojil a cítil sa trochu koncentrovanejšie. Prinajmenšom s cieľom vysvetliť, čo sa s nami deje, alebo požiadať o pomoc alebo zistiť, ako sa s týmto stavom vysporiadať

Keď sme uprostred úzkosti, spomienky alebo panického záchvatu, naše čelné laloky odmietajú pracovať. Máme pocit, že je jednoducho nemožné na čokoľvek sa sústrediť alebo sa nad tým jasne zamyslieť, a naše myšlienky sa rútia tak rýchlo a menia sa na taký chaos, že je jednoducho nereálne ich sledovať.

Začína sa nám zdať, že všetko, čo sa deje okolo, je ako v hmle. Alebo po niekoľkých minútach rozhovoru s niekým zrazu zistíme, že nemáme predstavu, o čom nám práve hovorili. Niekedy sa cítime paralyzovaní, zmrazení, keď nie sme schopní urobiť ani najmenší pohyb alebo vysloviť slovo.

To sa nám môže stať, a to aj vtedy, keď prežívame príliš intenzívne emócie - napríklad pocit opustenia, odporu, beznádeje, strachu alebo zúfalstva.

Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako uzemniť - aj keď tieto techniky nefungujú pre vás osobne, existuje mnoho ďalších, ktoré stojí za to pokúsiť sa nájsť to, čo vám vyhovuje.

Môžete si tiež vytvoriť svoju osobnú uzemňovaciu techniku tým, že budete hľadať niečo, čo vám pomôže sústrediť sa na svoje pocity a vráti vás späť do prítomného okamihu. Tu je niekoľko mojich obľúbených uzemňovacích techník, ktoré som rozdelil do niekoľkých kategórií:

SEBALOSŤ

Dajte si sprchu alebo vaňu. Sústreďte sa na každý krok prípravy sprchy / kúpeľa a všímajte si každý malý detail - ako sa vaša kefa cíti, keď sa dotknete kľučky a batérie? Keď zapnete kohútik, ako určíte správnu teplotu vody? Všímajte si pocity vody vo vašom tele, dávajte pozor na teplotu a zvuky vody, pocity svalov vo vašom tele.

Nájdite uzemňovací predmet, ktorý vás upúta. Môže to byť niečo ako hladký kameň, leštený kus skla alebo klbko priadze, ktorého textúra vám bude príjemná; môže to byť malá figúrka alebo niečo, čo máte s dobrými spomienkami. Tento predmet noste so sebou, kde je ľahké ho uložiť a získať, keď sa potrebujete uzemniť. Venujte pozornosť a popíšte v mysli každý detail predmetu, dotknite sa ho rukou a všímajte si všetky vnemy z tohto dotyku.

Uvarte si šálku čaju, kávy alebo horúcej čokolády. Vykonajte každú akciu s maximálnou pozornosťou a všímajte si každý pohyb, ktorý vaše telo urobí: prsty uchopili rúčku kanvice, dlaň cítila chlad kohútika, keď zapnete vodu, cítite, ako sa kanvica v ruke stáva ťažšou ako sa napúšťate vodou. Keď je nápoj hotový, vezmite si malé dúšky všímavo a uložte sa na pokojnom mieste.

OZNAČTE PÄŤ SMYSLOV

Nájdite známu vôňu (parfum, mydlo, pleťová voda, čaj, esenciálne oleje atď.) A urobte si zvykom dýchať túto vôňu každé ráno, pred spaním alebo v inú konkrétnu hodinu dňa. Noste túto vôňu so sebou a nadýchnite sa vždy, keď potrebujete uzemniť, pričom tento proces kombinujete s hlbokým a pomalým dýchaním.

Oblečte si svoje obľúbené oblečenie - ponožky, svoj obľúbený sveter alebo mäkké, prítulné tričko. Všimnite si textúry, farby, vône tohto odevu. Na ten istý účel je vhodná prikrývka alebo prikrývka.

Pevne sa zabaľte do deky. Pevne sa objímte alebo požiadajte niekoho, aby vás objal. Utrite si ruky a nohy, pohybujte sa hore a dole od chodidiel k bokom a hore a dole od ramien po zápästia.

POUŽIJTE TELO

Všimnite si, ako máte nohy na podlahe. Môžete sa postaviť a pevne „narásť“nohami na podlahu, vyzuť sa a vykročiť každou nohou na zem alebo na podlahu s pocitom, že vaše nohy sú základom pevnej budovy, pevne spojenej so zemou, doslova cítite zem pod nohami a silovú gravitáciu. Môžete to urobiť v sede na stoličke alebo v ľahu.

V doslovnom zmysle sa uzemnite. Ľahnite si na podlahu. Rýchlo naskenujte svoje telo, aby ste si všimli, kde sa podlaha dotýka vášho tela, ktoré časti tela to cítia, a zamerajte sa na tento pocit tlaku, textúry a teploty. Všimnite si všetky vibrácie, ktoré môžete v dome práve teraz cítiť. Reproduktor môžete položiť na podlahu a cítiť jeho vibrácie.

Pohyb. Kývajte nohami a dávajte pozor na pocit, ako sa každá noha pohybuje oddelene. Skúste, ako sa noha môže pohybovať oddelene, keď všetky ostatné časti tela zostanú nehybné. To isté urobte s prstami, cítite silu vo svaloch, ich napätie a relaxáciu počas pohybu.

Rytmus. Poklepte nohou o podlahu, nájdite predmet, ktorý vydáva tichý zvuk, klepnite prstami o stôl a jemne o sklo alebo iný povrch, nájdite príjemný zvuk a potom vytvorte rytmus a zopakujte ho, pričom sa snažte zamerať sa na začiatok a koniec každého zvuku, ktorý vytvoríte.

Venujte sa aktivitám, ktoré zahŕňajú všetky časti tela. Choďte do záhrady, aby ste vytrhali burinu. Skúste sa naučiť pliesť. Kúpte si kinetický piesok, hlinu alebo niečo iné, čo využíva jemnú motoriku. Umývajte riad a dávajte pozor na fyzické vnemy. Zložte bielizeň do úhľadných stohov.

POZORUJTE OKOLO

Choďte von (alebo nájdite okno, cez ktoré sa môžete pozrieť) a nájdite akýkoľvek predmet. Označte čo najviac podrobností o tomto objekte. Ak ste napríklad vybrali strom, všimnite si, ako naň dopadá svetlo a kam vrhá tieň vetvy. Zvážte, koľko má vetiev, či už majú púčiky alebo listy. Pozrite sa bližšie na textúru kmeňa a všimnite si, či sú vetvy rovné alebo zakrivené, aký je tvar listov tohto stromu.

Kráčajte pomaly priestorom, v ktorom sa nachádzate, snažte sa zaznamenať každý kontakt nohy so zemou. Všimnite si, ktorá časť chodidla sa dotkne zeme ako prvá a kde cítite tlak. Všimnite si, ako sa vaša noha zdvihne zo zeme a v momente, keď v podstate balansujete na jednej nohe, potom v ďalšom kroku sklopte nohu.

Nájdite v okolí niečo, čo má konkrétny vzor, a pokúste sa to načrtnúť na papier. Môžete si napríklad vyskúšať načrtnutie toho, ako boli dlaždice položené na strop, prenos kresby na koberci na papier alebo sledovanie bizarných kruhov dreva, z ktorého je stôl vyrobený.

Popíšte miestnosť, v ktorej sa práve nachádzate: nahlas alebo pre seba. Ak je miestnosť príliš veľká alebo preplnená, môžete vybrať malú časť miestnosti alebo nejaký predmet - napríklad poličku s knihami - a označiť všetky rohy objektu, jeho farbu, svetlo a tieň, textúru a tvar.

Ak ste na verejnom mieste, pozrite sa na ľudí okolo seba a pokúste sa zaznamenať podrobnosti o ich vzhľade. Akej farby sú ich topánky? Kto je v bundách? Máte niekto dáždnik alebo kufrík? Ako vyzerajú ich účesy?

DISTRIKUJTE mozog

Pridajte sedem k nule, pokiaľ ju získate (alebo akýkoľvek interval, ktorý sa vám páči): nula, sedem, štrnásť, dvadsaťjeden, dvadsaťosem …

Zahrajte si hru „hádaj profesiu“. Pozrite sa na ľudí okolo seba a pokúste sa uhádnuť, čo robia alebo kam sa teraz chystajú.

Zamyslite sa nad dneškom. Pripomeňte si, aký je deň, deň v týždni, mesiac, rok, denná doba a kde sa práve nachádzate. Pripomeňte si, že teraz ste v tejto chvíli, nie v minulosti, teraz ste v bezpečí. Za oknom označte ročné obdobie a zistite, ako vyzerá obloha. Uveďte adresu, kde sa práve nachádzate.

Hrajte s vami hru „Kategórie“: vyberte kategóriu, napríklad: farba, zvieratá, jedlo - a pokúste sa pomenovať najmenej 10 predmetov z tejto kategórie. Môžete použiť abecedu a pokúsiť sa pomenovať objekty z tejto kategórie pre každé písmeno abecedy, začínajúc A, B, C atď.

Vyberte tvar (trojuholník, kruh, štvorec) a pokúste sa nájsť všetky objekty tohto tvaru okolo seba. To isté sa dá urobiť s kvetmi - napríklad nájdite všetky zelené objekty v miestnosti.

Dýchaj

Zhlboka dýchajte - jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite do žalúdka a pokúste sa zdvihnúť ruku na brucho, ako by ste vzduchom nafukovali balón alebo loptu. Pokúste sa nepohybovať rukou na hrudi, dýchajte iba bruchom. Pomaly vydýchnite, cítite, ako vám ruka na bruchu klesá, ako keby sa lopta alebo loptička vypúšťali.

Dýchanie 4-7-8: Pomaly sa nadýchnite a napočítajte do štyroch. Potom na sedem sekúnd zadržte dych a nakoniec osem sekúnd pomaly a jemne vydýchnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát sa vám to páči.

Poznámka: každý má svoju vlastnú veľkosť tela a kapacitu pľúc, ak vám táto konkrétna kombinácia nevyhovuje, môžete toto cvičenie vykonávať vo svojich pohodlných intervaloch. Ide o to, že sa budete riadiť určitým vzorcom a dýchanie sa spomalí.

Dôležitá poznámka: Uzemňovacie techniky nie sú na to, aby sa zbavili nechcených emócií alebo abstraktov zo súčasných skúseností, č. Majú mať zdroj, ktorý vydrží určité skúsenosti a emócie, zostane v prítomnom čase a bude prítomný vo svojom tele. Je dôležité prediskutovať tieto stavy s terapeutom alebo odborníkom na duševné zdravie, najmä ak si všimnete, že sa začínajú objavovať záchvaty paniky, spomienky alebo disociácia.