7 Spôsobov, Ako Poraziť Stres

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

7 spôsobov, ako poraziť stres

„Ovládaj svoju náladu, pretože ak neposlúcha, potom rozkazuje.“

Horace

Čo je stres?

V ruštine termín "stres"a jeho synonymá (stresor, stresový faktor, stresový podnet) slúžia na označenie stavu napätia v tele.

Stres je spôsobený špeciálnym dráždivé látkyktoré menia správanie cicavcov a ľudí v extrémnych situáciách:

• fyzické(chlad, teplo, vysoký alebo nízky atmosférický tlak, žiarenie),
• chemické(toxické a dráždivé látky),
• biologický (zvýšená svalová práca, infekcia mikróbmi a vírusmi, trauma, popáleniny),
• mentálne (silné pozitívne a negatívne emócie),
• kombinácie rôznych podnetov.

Vyvinutý koncept stresu Kanadský fyziológ Hans Selye v 1936 g.

Stres je vyvolaný akýmkoľvek dostatočne silným vonkajším podnetom. Prejavuje sa určitou nešpecifickou (t. J. Nezávislou na povahe stresora) reakciou organizmu, tzv. všeobecný adaptačný syndróm (OSA).

Hlavné morfologické znaky vytvorené OSA sú nasledovné: prerastanie kôry nadobličiek, pokles týmusu a ulcerácia žalúdka.

Tiež opísal G. Selye syndróm lokálnej adaptácie (napríklad zápal), ktorý sa vyskytuje v orgánoch a tkanivách v reakcii na vážne a / alebo deštruktívne podráždenie. Známky OSA sa vytvoria do niekoľkých dní od nástupu dostatočne dlhého pôsobenia stresu počas tri stupne stresovej reakcie:

• úzkosť, na ktorom je mobilizovaná obranyschopnosť tela;
• udržateľnosť a odpor (odpor);
• vyčerpanie, ku ktorému dochádza vtedy, keď je expozícia príliš silná alebo príliš dlhá, alebo v prípade, keď adaptačné sily tela nie sú dostatočne veľké.

Aká je hrozba stresu?

V štádiu vyčerpania nadobúda stresová reakcia bolestivý, patologický charakter.

Klasická triáda stresových účinkov existujú choroby kardiovaskulárneho systému, gastrointestinálneho traktu a všetko, čo súvisí so znížením imunity. V tejto súvislosti to hovoria „Všetky choroby sú zo stresu“.

Ako sa vysporiadať so stresom?

Charakter reakcie na stresové podnety je do značnej miery formovaný vhodnou výchovou a je len čiastočne spôsobený dedičnými faktormi. Odolnosť voči stresu spočíva v schopnosť vyrovnať sa s ťažkými situáciami bez dezorganizujúceho správania.

Vedci poznamenávajú, že väčšina ľudí si dokáže v stresových situáciách pomôcť sama.

Ako sa človek vyrovnáva so stresom bez špeciálne organizovanej psychologickej pomoci?

Ľudia nevedome používajú prirodzené spôsoby samoregulácie v strese: dlhý spánok, chutné jedlo, prechádzky, šport, tanec, hudba, komunikácia s prírodou, deťmi a zvieratami, sauna a bazén, sex, masáže, práca na vidieku, starostlivosť o kvety, čítanie a ďalšie koníčky.

Na čo špecifické metódy uchýli sa človek k prevencii emocionálnych problémov a psychosomatických porúch spôsobených ťažkým životom a extrémnymi situáciami?

S. Filina vyvinula technológiu na vedenie špecializovaných sedení regulácia negatívnych psychoemotionálnych stavov … Táto technológia zahŕňa 4 skupiny metód vlastnej akcie, ktoré umožňujú človeku vyrovnať sa s následkami stresu.

I. Metódy spojené s kontrolou dýchania

Dýchacie techniky pôsobiť ako účinný prostriedok na ovplyvnenie svalového tonusu a emocionálnych centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (zahŕňajúce brušné svaly) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje relaxáciu svalov, to znamená relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie naopak poskytuje vysokú úroveň aktivity tela, udržuje neuropsychické napätie. V práci teda môžete použiť nasledujúce metódy:

Metóda 1

Sedenie alebo státie skúste uvoľnite svaly tela a zamerajte sa na dýchanie.

• 1-2-3-4 pomaly spomaľujte vdýchnuť (zatiaľ čo žalúdok vyčnieva dopredu a hrudník je nehybný);
• Účtujú sa nasledujúce štyri účty zadržiavanie dychu;
• Potom uhladíme výdych do úvahy 1-2-3-4-5-6;
• Opäť meškanie pred ďalším nádychom na úkor 1-2-3-4.

Po 3 až 5 minútach takéhoto dýchania si všimnete, že sa váš stav výrazne upokojil a vyrovnal.

Metóda 2

Predstavte si, že vám pred nosom visí vata vo vzdialenosti 10-15 cm. Dýchajte iba nosom takže hladkoaby sa „vata“nekývala.

II. Metódy riadenia svalového tonusu a pohybu

Pod vplyvom duševného stresu svalové svorky … Zručnosť uvoľniť svaly umožňuje zmierniť neuropsychické napätie a rýchlo sa zotaviť. Aby ste sa naučili, ako to urobiť, je žiaduce mať vyvinuté svaly, takže denná fyzická aktivita zvyšuje účinnosť relaxačných cvičení.

Metóda 3

Pohodlne sa usaďte, pokiaľ je to možné, zatvorte oči. Dýchajte zhlboka a pomaly.

• Prejdite si mysľou po celom tele, počnúc temenom hlavy až po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájsť miesta najväčšieho stresu(často sú to ústa, pery, čeľusť, krk, zadná časť hlavy, ramená, brucho).
• Skúste viac silnejšie utiahnite upínacie body (kým sa svaly netrasú) urobte to pri vdýchnutí.
• Cítiť toto napätie. Ostré uvoľnite napätie (urob to pri výdychu).

Vykonajte to niekoľkokrát. V dobre uvoľnenom svale pocítite teplo a príjemnú ťažkosť. Ak klip nemôžete odstrániť, obzvlášť na tvári, skúste ho vyhladiť ľahkou samomasážou krúživými pohybmi prstov. Môžete tiež urobiť grimasy prekvapenia, radosti atď.

Metóda 4

Skús to nastaviť rytmus celé telo s pomocou opakujúce sa rytmické pohyby: pohyby palcov v "semi-lock"; hrať sa s korálkami na vašich korálkoch; prstoklad ruženca; niekoľkokrát prejdite kanceláriou (chodbou), vdýchnite dva kroky a vydýchnite päť schodov.

III. Spôsoby spojené s dosahom slova

Je známe, že „slovo môže zabíjať, slovo môže zachrániť“. Druhý signalizačný systém je najvyšším regulátorom ľudského správania.

Verbálny dopad aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózaovplyvňujúce psychofyziologické funkcie tela.

Metóda 5

• Formulácie autohypnózy sú postavené vo forme jednoduchých a krátke pozitívne vyhlásenia (bez častice „nie“). Napríklad výraz „nie som hlúpy človek“by mal byť nahradený výrazom „som dosť chytrý“.
• Na zvýšenie účinku vlastného programovania je možné použiť slová "presne dnes"napríklad: „Dnes uspejem vo všetkom“; „Dnes budem najpokojnejší a najosobitejší“; „Dnes budem vynaliezavý a sebavedomý.“
• V prípade čo i len malých úspechov je to vhodné pochváľ sa, mentálne si všimnúc: „Výborne! "," Múdre dievča! “,„ Ukázalo sa to skvele! “.

IV. Metódy spojené s používaním obrázkov

Použitie obrázkov je spojené s aktívnou expozíciou pocity a názory na centrálny nervový systém. Veľa našich vnemov, postrehov, dojmov si nepamätáme. Ale ak prebudiť pozitívne spomienky a obrázky s nimi spojené, potom môžete preži ich znova a dokonca posilniť. A ak slovom ovplyvňujeme predovšetkým vedomie, potom nám predstavy, predstavivosť umožňujú prístup k silným podvedomým rezervám psychiky.

Metóda 6

Konkrétne použiť obrázky na samoreguláciu pamätajte si situácie a udalostiv ktorom vy cítil sa pohodlne, uvoľnený, pokojne - Toto situácie s vašimi zdrojmi.

Vykonajte to tromi základnými ľudskými spôsobmi:

• pamätať vizuálne obrazy (čo vidíte: mraky, kvety, les);
• sluchové obrazy (zvuky, ktoré počujete: spev vtákov, šumenie potoka, zvuk dažďa, hudba);
• pocity v tele (čo cítite: teplo slnka na tvári, striekajúca voda, vôňa rozkvitnutých jabloní, chuť jahôd).

V stresovej situácii, s pocitom napätia, únavy:

• sedieť pohodlne, so zavretými očami, ak je to možné;
• dýchajte pomaly a zhlboka;
• zapamätajte si jednu zo svojich situácii so zdrojmi;
• prežiť to znova spomínanie všetci ju sprevádzajú zrakové, sluchové a telesné vnemy;
• zostaňte v tejto situácii niekoľko minút;
• otvor oči a vráť sa do práce.

Metóda 7

L. A. Pergamenshchik aby sa dostal z krízovej situácie, odporúča jednoduchý postup, ktorý nazval "Robinsonov zoznam", pretože objavil použitie tejto metódy v románe „ Robinson crusoe ».

D. Defoe dostať jeho hrdinu do situácie extrémneho zúfalstva, blízkeho šialenstvu. Hrdina spočiatku „dlho pobehoval ako blázon po brehu“. Neskôr sa však Robinson prinútil vážne a dôkladne zvážiť svoju pozíciu v nútených životných podmienkach.

Prvá vec, ktorú pre to urobil, bolo začal písať svoje myšlienky s cieľom vyjadriť slovami všetko, čo trápilo a trápilo, a teda aspoň nejako odľahčiť vašu dušu. “Robinsonove úvahy boli bolestivé, ale dôvod na krok začal získavať prevahu nad zúfalstvom.

Snažil sa utešovať, ako najlepšie vedel, že sa môže stať niečo horšie, a postavil smútok proti pozitívnym stránkam súčasnej situácie.

Tu je to, čo urobil s Robinsonom:

Opúšťa ma osud na pochmúrnom, neobývanom ostrove a nemám nádej na vyslobodenie. - Ale … som nažive, neutopil som sa, ako všetci moji súdruhovia.

Som odrezaný od celého sveta a odsúdený na horu. "Ale na druhej strane som oddelený od celej našej posádky, smrť ma ušetrila a ten, kto ma tak zázračne zachránil pred smrťou, ma tiež zachráni z tejto bezútešnej situácie."

Som oddelený od celého ľudstva; Som pustovník, vyhnaný z ľudskej spoločnosti. - Ale neumrel som od hladu a nezomrel na tomto opustenom mieste, kde človek nemá čo jesť.

Mám málo oblečenia a čoskoro nebudem mať čím zakryť svoje telo. - Ale žijem v horúcom podnebí, kde by som oblečenie nenosil, aj keby som ho mal.

Som bezbranný voči útokom ľudí a zvierat. - Ale ostrov, na ktorom som skončil, je opustený a nevidel som na ňom jediné dravé zviera, ako na brehoch Afriky. Čo by sa so mnou stalo, keby ma tam hodili?

Nemám s kým povedať ani slovo a nikoho, kto by ma utešoval. "Boh však urobil zázrak, keď riadil našu loď tak blízko pobrežia, že sa mi podarilo nielen zásobiť všetko, čo som potreboval na uspokojenie svojich potrieb, ale tiež som dostal príležitosť získať jedlo na zvyšok dní."

Ukazuje to teda trpká skúsenosť človeka, ktorý zažil najhoršie nešťastie na zemi ľudia majú vždy nejakú útechu, ktoré „v súvislosti s problémami a výhodami majú byť zaznamenané v stĺpci príjmu v debetných a úverových životných vzťahoch“.

Na záver je potrebné poznamenať, že vývoj týchto metód zvládania stresu prispeje k prevencii jeho negatívnych dôsledkov. A obrátenie sa na profesionálneho psychológa umožní osobe, ktorá zažila stres, povzniesť sa nad danú situáciu, pozrieť sa na svoju situáciu z vonkajšieho hľadiska, vysporiadať sa s príčinami úzkosti s cieľom urobiť najvhodnejšie rozhodnutia s pomocou. zdrojov dostupných v rámci danej osoby.

„Ľudia si spravidla neuvedomujú, že v každom okamihu môžu zo svojho života čokoľvek vyhodiť. Kedykoľvek. Okamžite.“

Carlos Castaneda