Trojstupňová Technika

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-31 14:12

Začínam pracovať s takmer každým klientom zvládnutím tejto techniky. Jeho užitočnosť pre proces terapie, život a prácu so stresovými situáciami alebo psychickou traumou nemožno preceňovať.

Účinky trojstupňovej techniky:

• zvyšovanie informovanosti
• zlepšenie kvality kontaktu s telom a vnemov
• zlepšenie kvality kontaktu s pocitmi a zážitkami
• zlepšenie kvality kontaktu s realitou
• zvýšenie vnútornej nádoby a schopnosti obsahovať
• zlepšenie kontaktu so svojimi túžbami a potrebami
• zlepšenie kvality života zmyslov
• zvýšená odolnosť voči stresu
• pokoj, dokonca aj v ťažkých situáciách
• pocit stability a podpory
• zvýšenie pocitu bezpečia a pohodlia
• zlepšenie kvality interakcie s ťažkými, stresovými a traumatickými situáciami
• zvýšenie efektivity dostať sa z ťažkých, stresových a traumatických situácií
• rýchle zotavenie z ťažkých, stresových a traumatických situácií
• zlepšenie kvality života

Trojstupňová technika je sada jednoduchých akcií, ktoré vám pomôžu dostať sa do kontaktu so sebou, svojim telom a realitou okolo vás. Tieto akcie môžu ostatní vykonávať jednoducho a nepozorovane v akejkoľvek polohe, prostredí a situácii. Účinnosť techniky je založená na fyziologických a psychologických reflexoch ľudského tela a nezávisí od viery v ňu. Väčšina cvičení popísaných nižšie je všeobecne známa a ľudia ich často cvičia, dokonca aj nevedome.

V tejto verzii trojstupňovej techniky sa zbierajú najjednoduchšie a medzitým najúčinnejšie vplyvy. Avšak variácie na uzemnenie, dýchanie a

Centrovanie je nekonečno, každý z vás môže doplniť a zmeniť techniku pre svoje pohodlie.

Teoreticky neexistuje žiadna horná hranica zvládnutia tejto techniky, ale čím lepšie ju zvládnete, tým bude efektívnejšia.

Začiatočná prax:

• Pomôže vám pohodlné sedenie na tichom mieste, uľahčí vám to pocit a koncentráciu;
• Neodporúča sa ležať, pretože pri ležaní netrénovaný rýchlo zaspí a žiadna prax nebude fungovať;
• Začnite s cvičením s najľahšími podmienkami, napríklad 1-2 krát denne po dobu niekoľkých minút, a až keď to začne dobre fungovať - zvýšte počet a trvanie;
• Nemali by ste sa nútiť trénovať techniku, aby sa k nej nevytvorila averzia, je lepšie nájsť si jednoduchší a príjemnejší tréningový režim;

Začať:

• Pohodlne sa posaďte s nohami na podlahe a chrbtom s podloženou hlavou;
• Ruky je možné položiť na opierky rúk stoličky alebo na kolená;
• Skontrolujte, či nikde nie je bolesť, tlak, pichanie atď.;
• Mali by ste si sadnúť, aby ste sa v tejto polohe mohli uvoľniť a sústrediť;

1. DYCHA

Dávajte pozor na dýchanie. Nasledujte pár vdýchnutí a výdychov. Všimnite si jeho charakteristík: hĺbka nádychu a výdychu, frekvencia, prestávka medzi vstupom a výdychom, svaly zapojené do procesu, pocity v hrdle a na hrudi. Teraz dýchajte zhlboka, rovnomerne a pokojne. Hlavné slovo je vyrovnané Nadýchnite sa brucha. Nesnažte sa dýchať príliš zhlboka, tu je dôležitejší pokojný pohodlný rytmus a plnenie pľúc vzduchom.

Metafora: Dýcham - znamená to, že žijem, existujem. Ak je kyslík a je ho dostatok, potom je všetko v poriadku.

Tipy: Brušné alebo bránicové dýchanie znamená, že membrána (a nie medzirebrové svaly) vykonáva väčšinu práce vdýchnutia, ktoré za sebou ťahá pleuru a spôsobuje dolné laloky pľúc. expandovať, ktoré ako čerpadlo začnú nasávať vzduch … Pri dýchaní žalúdkom membrána klesá pri vdýchnutí a žalúdok sa nafúkne a pri výdychu sa membrána vytiahne späť hore a žalúdok sa stiahne a vytlačí vzduch z pľúc.

Pre pohodlie si môžete predstaviť, ako by vdýchnutie alebo membrána zostúpili do panvy.

Doplnenie v ťažkej situácii: Ak vydýchnete ústami cez tesné pery, chvíľu môžete" title="Obrázok" />

1. DYCHA

Dávajte pozor na dýchanie. Nasledujte pár vdýchnutí a výdychov. Všimnite si jeho charakteristík: hĺbka nádychu a výdychu, frekvencia, prestávka medzi vstupom a výdychom, svaly zapojené do procesu, pocity v hrdle a na hrudi. Teraz dýchajte zhlboka, rovnomerne a pokojne. Hlavné slovo je vyrovnané Nadýchnite sa brucha. Nesnažte sa dýchať príliš zhlboka, tu je dôležitejší pokojný pohodlný rytmus a plnenie pľúc vzduchom.

Metafora: Dýcham - znamená to, že žijem, existujem. Ak je kyslík a je ho dostatok, potom je všetko v poriadku.

Tipy: Brušné alebo bránicové dýchanie znamená, že membrána (a nie medzirebrové svaly) vykonáva väčšinu práce vdýchnutia, ktoré za sebou ťahá pleuru a spôsobuje dolné laloky pľúc. expandovať, ktoré ako čerpadlo začnú nasávať vzduch … Pri dýchaní žalúdkom membrána klesá pri vdýchnutí a žalúdok sa nafúkne a pri výdychu sa membrána vytiahne späť hore a žalúdok sa stiahne a vytlačí vzduch z pľúc.

Pre pohodlie si môžete predstaviť, ako by vdýchnutie alebo membrána zostúpili do panvy.

Doplnenie v ťažkej situácii: Ak vydýchnete ústami cez tesné pery, chvíľu môžete

Stlačte pery k sebe, urobte medzi nimi dieru (ako keby ste v ústach držali veľkú slamku alebo fúkate horúci čaj), vydýchnite. Opakujte tak dlho, ako je to potrebné.

2. UZEMNENIE

Prvým aspektom sú nohy. Venujte pozornosť svojim nohám. Presuňte pozornosť na chodidlá, najmä na pokožku chodidiel, ktorá je v kontakte s podlahou. Pokúste sa čo najlepšie nahmatať pokožku nôh. Cítite tlak, akým sú vaše nohy tlačené na podlahu. Nezáleží na tom, či máte bosé nohy alebo máte topánky, je jedno, na akom poschodí ste, nezáleží na tom, či stojíte alebo sedíte. Hlavná vec je, že chodidlá sú na povrchu podlahy a môžete cítiť kontakt pokožky chodidiel s povrchom (topánka, podlaha, zem). Ak máte na topánkach vysoké podpätky, vyzujte ich.

Tipy: Na zlepšenie pocitu môžete použiť rôzne metódy: roztiahnite nohy rukami; šmyk s nohami na koberci alebo inom drsnom povrchu; skúsiť" title="Obrázok" />

2. UZEMNENIE

Prvým aspektom sú nohy. Venujte pozornosť svojim nohám. Presuňte pozornosť na chodidlá, najmä na pokožku chodidiel, ktorá je v kontakte s podlahou. Pokúste sa čo najlepšie nahmatať pokožku nôh. Cítite tlak, akým sú vaše nohy tlačené na podlahu. Nezáleží na tom, či máte bosé nohy alebo máte topánky, je jedno, na akom poschodí ste, nezáleží na tom, či stojíte alebo sedíte. Hlavná vec je, že chodidlá sú na povrchu podlahy a môžete cítiť kontakt pokožky chodidiel s povrchom (topánka, podlaha, zem). Ak máte na topánkach vysoké podpätky, vyzujte ich.

Tipy: Na zlepšenie pocitu môžete použiť rôzne metódy: roztiahnite nohy rukami; šmyk s nohami na koberci alebo inom drsnom povrchu; skúsiť

Pre pohodlie môžete tento aspekt považovať za uzemnenie v elektrických sieťach - ako keby „prebytok“, prebytočná emocionálna energia prechádzala nohami do zeme.

Druhým aspektom je telo … Sústreďte sa na svoje fyzické telo. Cítite jeho fyzické vlastnosti: hmotnosť (ako je váš zadok tlačený do sedadla, aké ťažké sú vaše ruky a nohy, ťažkosť svalov a orgánov v bruchu), hustota (rozdiel v hustote kostí, svalov a pokožky), teplota rôznych častí tela, ďalšie fyzické pocity prítomné v tele v súčasnosti. Dávajte pozor na pokožku (ako formuje vaše telo a ohraničuje ho zvonku).

Rady: Aby ste sa cítili lepšie, môžete: Pozorne si prezrite svoje telo. cítiť; mierne pohnite všetkými časťami tela.

Tiež vám môže pomôcť Technika skenovania: prechádzajte svoju pozornosť zdola nahor a zhora nadol vašim fyzickým telom ako skener a všímajte si všetky možné pocity, ktoré sú v ňom v tejto chvíli prítomné (tlak, kompresia, expanzia, ťažkosť, ľahkosť, napätie, relaxácia, teplo, chlad, bolesť, bolestivosť, príjemné pocity, pohodlie, nepohodlie, svrbenie, šteklenie, mravčenie, chvenie, pálenie, ťahanie atď.).

Pre pohodlie môžete o tomto aspekte myslieť, ako keby bolo vaše telo objemným džbánom, a pocity a skúsenosti sú voda, ktorá sa naleje do tohto džbánu a naplní ho, ale nepreteká, ale je v ňom úplne umiestnená.

Metafora: Uzemnený znamená, že stojím pevne na nohách na pevnej zemi. Ak mám pod nohami oporu a dokážem sa postaviť na vlastné nohy, tak dokážem zvládnuť každú situáciu, mám sa o čo oprieť.

Doplnok pre ťažkú situáciu: Na to, aby ste si pomohli zotaviť sa z ťažkej alebo stresovej situácie, môžeš použiť Orientačný reflex … Pomaly a pokojne otáčajte hlavou zo strany na stranu (180 stupňov), ako keby ste sa obzerali okolo - tým sa odblokujú krčné svaly (ak napätie neustúpi, môžete si rukou masírovať ramená a krk). Zároveň sa rozhliadnite a presuňte svoj pohľad na rôzne objekty okolo vás - odblokuje to svaly očí a obnoví sa periférne videnie. Súčasne počúvajte vzdialené zvuky (ruch, hluk z ulice, rozhovor vo vedľajšej miestnosti) - odblokujete tým svaly vnútorného ucha. Kývajte čeľusťou v rôznych smeroch alebo prstami masírujte čeľusťové svaly, aby sa svaly čeľustí odblokovali. Je užitočné, ak sa počas „kontroly“stretnete s očami ľudí, ktorí sa k vám správajú dobre. Očný kontakt a dotyk bezpečnej osoby pomáhajú dostať sa zo stresovej situácie u osoby ako sociálneho zvieraťa.

Je užitočné, aby ľudia pracujúci na nervovej práci robili túto techniku pravidelne priebežne.

3. STREDOVANIE

Vyberte si spôsob, ktorý je vám bližší alebo zrozumiteľnejší.

1 spôsob. Anatomickým stredom tela je chrbtica. Dávajte pozor na svoju chrbticu. Cítiť to najlepšie, ako môžete. Cítite to ako stred, os svojho tela. Všetky ostatné časti tela a orgány sú pripevnené k vašej chrbtici (zrastené s panvou) pomocou väzov, kĺbov a svalov: hlavy, rúk, nôh, vnútorných orgánov hrudníka, brušnej dutiny a panvy. Vnímajte, ako sa vaše telo zhromažďuje okolo vašej chrbtice a pripája sa k nej. Chrbtica je vašou základňou a univerzálnym oporným bodom.

Tipy: Aby ste si chrbticu lepšie precítili, môžete si ju a jej polohu v tele vizualizovať, cítiť ju alebo s ňou trochu hýbať.

Metóda 2. Energetické centrum / ťažisko tela - tzv" title="Obrázok" />

3. STREDOVANIE

Vyberte si spôsob, ktorý je vám bližší alebo zrozumiteľnejší.

1 spôsob. Anatomickým stredom tela je chrbtica. Dávajte pozor na svoju chrbticu. Cítiť to najlepšie, ako môžete. Cítite to ako stred, os svojho tela. Všetky ostatné časti tela a orgány sú pripevnené k vašej chrbtici (zrastené s panvou) pomocou väzov, kĺbov a svalov: hlavy, rúk, nôh, vnútorných orgánov hrudníka, brušnej dutiny a panvy. Vnímajte, ako sa vaše telo zhromažďuje okolo vašej chrbtice a pripája sa k nej. Chrbtica je vašou základňou a univerzálnym oporným bodom.

Tipy: Aby ste si chrbticu lepšie precítili, môžete si ju a jej polohu v tele vizualizovať, cítiť ju alebo s ňou trochu hýbať.

Metóda 2. Energetické centrum / ťažisko tela - tzv

Rady: Aby ste sa v tomto energetickom centre lepšie cítili, položte ruky na stredovú projekciu na bruchu alebo položte ruky dopredu a dozadu so stredom medzi nimi. Môžete trochu pohnúť panvou, aby ste ju cítili vo vnútri, alebo silou nahmatať panvu, ako keby ste chceli natiahnuť kosti, alebo si skultúrniť panvu z hliny.

Metafora: Na stred - znamená, že mám začiatok a integritu. Ak mám centrum, potom ma okolo neho zhromažďuje a udržuje ma v holistickom stave. Nelietam na kusy a nerozpadám sa z expozície, ale zostávam celý.

Doplnok pre ťažkú situáciu: Ak máte pocit, že strácate pocit integrity alebo máte pocit, že sa „rozpadáte na kúsky“, môžete svojmu telu pomôcť tým, že sa opierate o chrbticu: opriete sa o operadlo stoličky / kresla, o stenu alebo sa dokonca opýtate bezpečná osoba, ktorá vás podopiera rukou / rukami na chrbtici v hrudnej alebo bedrovej oblasti; a panva: sadnite si na tvrdý povrch, cítite ischiálne kosti, posuňte sa na sedacích kostiach alebo sa hýbte, akoby impulz k pohybu začal v panve. Môžete tiež požiadať bezpečnú osobu, aby si sadla alebo sa postavila chrbtom k sebe a dovolila vám opierať sa o lakte. Zamerajte sa aj na pokožku. Cítiť. Ak to chcete urobiť, môžete sa potľapkať po koži alebo sa jednoducho dotknúť alebo pohladiť. Cítite, že ste vo vnútri pokožky a ona, ako integrálna „taška“, vám nedovoľuje rozpadnúť sa, pričom vás drží vo svojom vnútri.

Trojstupňová technika Existujú dve podmienky: disciplína a čas. Zvládnutie tejto techniky, ako každá zručnosť, napriek všetkej jednoduchosti vyžaduje čas, nečakajte okamžitý výsledok. Cvičenie tiež vyžaduje disciplínu - čím pravidelnejšie a častejšie ho budete trénovať za normálnych podmienok, tým efektívnejšie bude fungovať a tým ľahšie si naň budete v stresovej situácii pamätať.

Ideálne je, keď sa technik pri najmenšej potrebe musí prepracovať do stavu automatického zaradenia.