2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53
Hlavnou vecou je vytvoriť si pre seba najmenej hodinu „nárazníkového“času pred spaním. V tejto dobe musíte obmedziť duševnú a duševnú aktivitu.
Prepnite mozog z dňa na večer, aby ste uvoľnili nervový systém. Žiadna analýza správ alebo dokonca krížovky.
A žiadne pomôcky. Obrazovky smartfónov, tabletov, notebookov atď. produkujú svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou. To potláča produkciu melatonínu. Vaše telo si myslí, že deň sa ešte neskončil, a dáva vám spať.
Asi hodinu pred spaním prejdite na svoje rituály: umyte si zuby, vykúpte sa alebo sa osprchujte. Pohodlná teplotná sprcha pred spaním pomáha uvoľniť svalový systém - vynikajúci fyziologický pomocník pre dobrý spánok.
Môžete čítať knihy alebo počúvať ľahkú relaxačnú hudbu, meditovať.
Pred spaním je užitočné urobiť si prechádzku na čerstvom vzduchu - asi za 1,5 hodiny.
Užitočné sú aj šport, fyzická aktivita. Cvičenie by sa však malo skončiť najneskôr 2,5 hodiny pred spaním.
Jediný typ fyzickej aktivity, ktorý lekári spánku odporúčajú pred spaním, je sex. Pri sexe sa do krvného obehu uvoľňujú hormóny, ktoré pomáhajú relaxovať.
Čo môžete jesť pred spaním
Vyhnite sa pitiu alkoholu, sódy, čaju alebo kávy najmenej 4 hodiny pred spaním. Lekári odporúčajú vypiť poslednú šálku kávy do 14:00. Kofeín narúša štruktúru spánku, čím je povrchnejší.
Ak fajčíte, posledná cigareta by mala byť tiež najmenej 4 hodiny pred spaním - nikotín vzrušuje nervový systém.
Nejedzte ťažké, korenené ani sladké jedlá. Ale nemôžete zaspať, keď ste hladní. Pomáha ľahké občerstvenie asi za 2 hodiny. Môžeš jesť:
nesladený jogurt
nízkotučný tvaroh
banány
vajíčka
kuracie alebo morčacie mäso
Existujú aj potraviny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť spánok:
Harmančekový čaj. Harmanček obsahuje flavonoid apigenin, ktorý znižuje úzkosť. Harmančekový čaj je v zásade prírodné sedatívum bez vedľajších účinkov.
Čerešňa alebo čerešňová šťava. Zrelé tmavé čerešne obsahujú melatonín, spánkový hormón.
Vlašské orechy. Obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá je nevyhnutná pre syntézu melatonínu v tele.
Kiwi. Kiwi obsahuje veľa serotonínu, „hormónu radosti“, ktorý vám pomôže zaspať. Dve kiwi plody stačia na to, aby ste lepšie zaspali o 30%.
Aké pózy sú najlepšie na spanie
Na zadnej strane. Lekári to nazývajú najprirodzenejším. Zaťaženie srdca sa zníži, chrbtica sa narovná.
Ľudia, ktorí majú problémy s dýchaním a chrápajú, nepotrebujú spať na chrbte.
Na strane. Je tiež užitočné: chrbtica nadobúda fyziologický ohyb, chrbtové svaly sa uvoľňujú. Ale počas spánku môžu byť krvné cievy a nervy zovreté, a preto ruka znecitlivie (vľavo alebo vpravo - podľa toho, na ktorej strane spíte).
Nie je potrebné spať:
na ľavej strane pre ľudí so srdcovými problémami
na pravej strane pre ľudí s pálením záhy
Na bruchu. Najškodlivejšie: zaťaženie hrudníka sa zvyšuje, dýchanie sa stáva ťažkým. V tomto prípade môže otočenie hlavy na stranu narušiť prívod krvi do mozgu.
Pri spánku na bruchu sa ohyb chrbtice narovnáva, zvyšuje sa zaťaženie svalov a kĺbov.
Odporúča:
Prečo Ste Nikdy Nemali Vzťah, Aj Keď Ste Si Istí, že Ste A Boli
Zakaždým, keď narazím na problém klienta: nedôvera, nedôvera, strach z blízkych vzťahov. Už chcem kričať, ale nemôžem kričať: väčšina z vás len nikdy nemal blízky vzťah , nikdy nebol žiadny vzťah. Ako sa môžete báť vzťahu, ak taký neexistuje?
Ako Prestanete Robiť To, čo Robíte A Začnete Robiť Inak?
Ľudia za mnou často chodia na osobnú terapiu s otázkou: „Ako môžem prestať robiť to, čo robím a začať robiť inak?“Otázka sa zdá byť jednoduchá, ale skrýva sa za ňou veľa nuancií. Napríklad sa môže ukázať, že myšlienka „robiť inak“je založená na myšlienke „ako môžem niečo urobiť inak, aby iný človek začal robiť niečo iné“?
Čo Robiť Dnes, Aby Ste Neskôr Nič Neľutovali
Je možné žiť život bez toho, aby ste niečo ľutovali? Myslím, že nie. Negatívne emócie sú predsa neoddeliteľnou súčasťou ľudskej psychiky, takto získavame dôležité skúsenosti. Dá sa vyhnúť chybám, sklamaniam a pochybnostiam? Sotva. A taký sterilný život vám pravdepodobne neprinesie uspokojenie.
Ako Zabrániť Tomu, Aby Sa ľudia Ponižovali A Urážali? Ako Si Zvýšiť Sebavedomie Bez Toho, Aby Ste Sa Nechali Ponižovať?
Odpoveď na túto otázku je veľmi jednoduchá a krátka - nenechajte to len tak! Reagujte aspoň nejako na útoky ostatných - slovo alebo pol slova, ale fráza na odpoveď musí byť povinná! Aké je nebezpečenstvo absencie akejkoľvek reakcie na pokusy ponížiť vás, ako osobu, uraziť vás?
Čo Robiť, Aby Ste Boli Vypočutí A Zohľadnení? A Mať Vzájomné Porozumenie?
Vo vzťahu sa často stáva, že jeden človek vyjadrí svoju nespokojnosť druhému tvrdeniami, obvineniami, výčitkami, kritikou a hanbou. A takéto akcie môžu niekedy v určitej situácii priniesť požadovaný výsledok. V budúcnosti to však vzťah veľmi komplikuje.
