Zvýšená úzkosť: Príčiny A Spôsoby, Ako Sa S Tým Vyrovnať

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

V živote sa každý z nás stretáva s pocitom úzkosti. Doslova od narodenia zažívame nepohodlie, keď stojíme tvárou v tvár niečomu, čo nepoznáme, čoho sa bojíme alebo čo nemôžeme ovplyvniť. Niekto však má tento krátkodobý, rýchlo prechádzajúci a nie veľmi výrazný stav, s ktorým sa človek dokáže ľahko a nezávisle vyrovnať

A pre niektorých je to veľmi bolestivá skúsenosť, ktorá otravuje život. Pôsobí ako konštantné pozadie, zasahujúce do normálneho života, alebo kryje, ako deviata vlna, úplne blokuje schopnosť radovať sa, snívať, cítiť dôveru, pokoj, harmóniu a robiť niečo všeobecne. Preto je veľmi dôležité pochopiť, o aké zviera sa jedná, kedy a prečo k nám prichádza a ako sa dá skrotiť.

Pochopenie toho, čo sa deje, nám dáva aspoň na výber: čo s tým robiť a ako sa správať.

Úzkosť často vyvolávajú a posilňujú rôzne druhy strachu

K vzniku zvýšenej úzkosti prispievajú rôzne faktory: okrem osobnostných vlastností človeka (vrátane jeho mentálnych charakteristík, fyziológie a osobných skúseností) je to aj rodinné dedičstvo, negatívny obraz sveta a negatívny obraz o sebe samom.

Rodinné dedičstvo

Keď hovoríme o „dedičstve“, stojí za to zvážiť rodinnú anamnézu a skúsenosti z ťažkých krízových momentov v rodinnom živote, ako aj zdedený spôsob reakcie a zvládania úzkosti.

1) Každá rodina má svoj vlastný príbeh, svoje mýty a kostry v skrini - príbehy, o ktorých síce neradi hovoria, ale pamätajú si ich a trápia sa.

Ak v živote klanu chýbali, boli potláčaní a zastreľovaní, o ktorých nemohli roky dostávať informácie a dlho túto skutočnosť tajili v strachu o život, ak by sa stali nehody („išli pre chlieb, boli zasiahnutí auto “,„ ležal na plánovanej operácii a zomrel “,„ zadusil sa a zomrel “), je prirodzené predpokladať, že úzkosť je tam vyššia, prinajmenšom vo vzťahu k tomu, čo spôsobilo smrť alebo starosti príbuzných.

„Dedičov“často prenasleduje strach z niečoho strašného (náhla smrť milovanej osoby, tragédia), ktorý je založený na strachu zo smrti. Stáva sa, že v rodine nie je zvykom hovoriť o smrti, a deťom sa nehovorí, čo sa deje. Napriek tomu dieťa cíti atmosféru, snaží sa porovnať dostupné skutočnosti a domnievať sa, o čom mlčí. V detstve sa často vedú fantázie o smrti a rodí sa k nej určitý postoj.

Je veľmi traumatické, že je dieťa prítomné počas samovraždy alebo smrti, keď sa dospelí správajú nevhodne, nevenujú sa dieťaťu, nechávajúc ho osamote so svojimi predstavami a strachmi, neutíšia ho a nevysvetlia, čo sa stalo. Dieťa sa môže cítiť previnilo alebo môže prepojiť niektoré úplne nesúvisiace udalosti v logickom reťazci a v dospelosti sa bojí čo len náznaku náhody.

Napríklad v jednej rodine došlo v krátkom časovom období k počtu úmrtí. Báli sa zraniť dieťa a spravidla sa tejto téme vyhýbali. Pre dievča sa z informácií, ktoré mala k dispozícii, vyvinula nasledujúca postupnosť: ochorel - zavolal lekára - zmizol. Chorý - zavolaný lekár - zmizol. Je divu, že keď jej matka ochorela a v ich dome sa objavil lekár, dieťa malo hystériu, dievča odmietlo ísť do školy a pustilo matku z očí. Obrázky v rôznych formách zobrazovali strach z niečoho hrozného (ako strach zo smrti).

2) S nechceným tehotenstvom (myšlienky matky o potrate), očakávaním dieťaťa opačného pohlavia, odmietaním rodičov, keď sa dieťa necítilo milované a potrebné, keď neboli splnené základné potreby bezpečia a bolo veľa dôvodov, prečo úzkosť, latentná depresia je možná v dospelosti v pozadí neustály, otrávený pocit radosti z prosperujúceho života.

3) Existujú rodiny so zníženým prahom úzkosti, takzvané nízko diferencované rodiny. Tam, kde je obvyklé robiť si starosti aj z menších dôvodov. Či už je to neschopnosť prvýkrát sa dostať, malé meškanie z práce alebo zo školy, nadchádzajúca cesta alebo akákoľvek malá zmena v živote rodiny.

Keď sa nakreslia strašné obrázky toho, čo sa stalo alebo budúcnosti, všetci príbuzní sa postavia na nohy, nikto sa nemôže upokojiť ani upokojiť iného; úzkosť každého rastie, zjednocuje sa a stáva sa bežnou. To je často prípad spoluzávislého vzťahu.

Vyrastajúc v takejto rodine, dieťa preberá behaviorálne komunikačné schopnosti a reakcie na určité situácie a reprodukuje ich vo svojom dospelom živote. Dospelí, ktorí opustili takéto rodiny, sa často vyznačujú neprimeraným strachom z budúcnosti alebo strachom z nepredvídaného, ktorý môže byť založený na strachu zo straty kontroly.

Ako sa vyrovnať s úzkosťou s „zaťaženou dedičnosťou“:

1. Často je užitočné poznať svoju rodinnú anamnézu. Kostra zo skrinky, ktorá videla svetlo, prestáva byť kostrou.

Ak to chcete urobiť, môžete sa staršej generácie opýtať, čoho sa báli, čo to ovplyvnilo, ako sa vysporiadala so svojou úzkosťou. Som si istý, že sa naučíte veľa podobných situácii ako vy a dokážete nájsť tie, ktorých príklad vás bude inšpirovať a dodať vám nádej.

Navyše môžete zrazu zistiť, odkiaľ pochádza vaša úzkosť. A že nie je vaša, ale prešla na vás dedičstvom po vašej matke alebo starej mame. Kto vás svojimi „rozlúčkovými slovami“a „zmluvami“(„urob to“, „nikdy sa tak nesprávaj, inak bude horšie“) v skutočnosti nabádal, aby si sa bál toho, čoho sa oni sami boja. Čo ich však vydesilo, nie je skutočnosť, že vás to vydesí. Preto stojí za to prehodnotiť ich starosti, naučiť sa rozlišovať medzi ich úzkosťou a vašimi vlastnými a vrátiť im to, čo nie je vaše a ktoré vám nevyhovuje.

2. Ak vás trápi neustály pocit depresie a nič vás v tomto živote nepoteší, je lepšie urobiť si Beckov test, ktorý vám umožní zistiť, či máte depresiu. Ak sa obavy potvrdia, neklesajte na duchu. Je dôležité požiadať o radu psychiatra, pretože je v jeho kompetencii predpísať medikamentóznu podpornú terapiu. Bez toho sa v prípade depresie bohužiaľ nezaobíde. Teraz existuje mnoho rôznych šetriacich schém. A neskôr so psychológom alebo psychoterapeutom zistite dôvody, ktoré tento stav spôsobili, a nájdite zdroje na jeho zvládnutie.

3. Ak pochádzate z rodiny, kde je úzkosť bežná, stojí za to spísať si situácie, kde je úzkosť najťažšia, a pozorovať ostatných ľudí alebo rodiny, aby ste zistili, ako sa za týchto okolností môžete správať inak. To vám môže pomôcť dozvedieť sa o alternatívnych spôsoboch zvládania úzkosti a rozšíriť svoje behaviorálne schopnosti. To znamená, aby sa stal adaptívnejším.

Môžete si viesť aj „alarmujúci“denník, v ktorom, akonáhle pocítite nástup úzkosti, podrobne zaznamenajte svoje pocity, miesto, kde sa nachádzate, udalosti, ktoré tomu predchádzali, trvanie pocitov, možné príčiny, ľudí, ktorí vás obklopujú, a tiež hodnotí na stupnici od 0 do 10 silu závažnosti zážitkov. To umožní porozumieť tomu, ako často, ako silne a za akých okolností sa tento stav vyskytuje.

Negatívny obraz sveta

Príčin vytvárania negatívneho obrazu sveta môže byť niekoľko. Ide o nespoľahlivý typ pripútanosti v detstve (úzkostlivý, vyhýbajúci sa alebo kombinácia oboch), odmietanie rodičov a určitý štýl výchovy a zaobchádzania s dieťaťom, keď blízki dospelí nielenže neposkytovali ochranu a bezpečie, ale aj sami sebe uchýlili sa k fyzickým trestom a iným formám násilia.

Svet je zároveň vnímaný ako nebezpečný a plný skúšok. Nedôveruje sa mu. Často sa to stáva, pretože dieťa (najmä mladší vek) si zvykne zvládať rôzne situácie samo, bez toho, aby dostalo potrebnú podporu a pohodlie. Keď nie je v blízkosti spoľahlivý, milujúci, emocionálne zapojený dospelý (napríklad dieťa často býva dlho samo alebo je dospelý fyzicky nablízku, ale emocionálne nedostupný, napríklad keď je matka v depresii) alebo dospelý je v blízkosti, ale nereaguje primerane na potreby dieťaťa (keď chce dieťa spať, hrá sa s ním; keď ho bolí bruško, je kŕmené atď.)

Úzkosť je zaznamenaná aj u tých, ktorí sa v detstve necítili bezpečne, za ktorých sa ich rodičia neprihovárali. Poskytovanie ochrany a bezpečia je v zásade funkcia otca. Preto má prísna výchova s tvrdým režimom, ako aj časté používanie fyzických trestov za najmenšie prehrešky (obzvlášť keď otec udrie dcéru) ďalekosiahle dôsledky. A nejde ani o ťažký vzťah s opačným pohlavím.

Ako sa vysporiadať s úzkosťou s negatívnym svetonázorom?

1. Musíte sa naučiť sústrediť sa na pozitívne udalosti.

V terapii to nazývam „presunutie reflektora z obvyklého negatívu na pozitívne“. Je dôležité nielen obmedziť to, čo je znepokojujúce a znepokojujúce, ale tiež sa naučiť vidieť to dobré okolo.

Je teda dôležité obmedziť sledovanie spravodajských programov (podľa štatistík 10 správ, 7-8, ak nie viac, negatívnych, môžete skontrolovať), obmedziť komunikáciu s „toxickými“ľuďmi (tí, ktorí sa neustále sťažujú, kritizujú vás), porovnávajte, devalvujte; po kom sa cítite unavení, mrzutí alebo zničení), skráťte čas kontaktu s tým, čo sa vám nepáči.

Naproti tomu na konci dňa pred spaním napíšte, čo bolo na tento deň dobré, aj keď to bolo niečo veľmi malé a pominuteľné. Urobte z toho zvyk.

2. Stojí za to analyzovať, čo vás robí šťastnými a čo vás rozrušuje.

Rozdeľte list na dva a do oboch stĺpcov napíšte minimálne 10 bodov. Nájdite si počas dňa čas a vyplňte aspoň jednu položku zo stĺpca „potešujúce“. Zamyslite sa nad tým, ako sa postaviť menej negatívnym udalostiam.

3. Vlastný tréning, joga, meditácia, relaxačné techniky a dýchacie techniky pomáhajú vytvárať a posilňovať pokojný vnútorný pocit.

4. Ak neexistovalo spoľahlivé pripútanie k rodičom (zvyknete sa spoliehať len na seba) a z rôznych dôvodov je to teraz nemožné, potom už v dospelosti môžete hľadať tých, ktorí by vám mohli poskytnúť podporu, prijatie, útechu a porozumenie. Medzi kolegami, priateľkami, učiteľkami, vzdialenými príbuznými, známymi. Musíte nájsť človeka, ktorému môžete dôverovať, komunikácia s ním je zrozumiteľná a pohodlná. V niektorých prípadoch môže byť taká osoba psychológom.

5. Staň sa rodičom sám pre seba: vychovávaj vlastného vnútorného rodiča, nauč sa upokojiť a starať sa o svoje vnútorné dieťa sám. Za týmto účelom sa opýtajte seba (svojho dieťaťa): „Čo chceš? Ako ťa môžem upokojiť? Môže to byť prechádzka, chatovanie s priateľmi, nočná kniha, bublinkový kúpeľ, film, hra, hobby (staviteľstvo, kreslenie, pletenie, spev, hra na nástroji, beh, varenie atď.)

6. Naučte sa brániť. Tu pomôžu rôzne tréningy na zvládanie agresie a hnevu alebo športovanie (box, techniky sebaobrany, akékoľvek loptové hry). Pri osobnej terapii je dôležité nadviazať vzťahy s rodičmi, ak došlo v rodine k násiliu alebo máte skúsenosti, v ktorých ste sa nedokázali chrániť pred inými ľuďmi.

Keď sa naučíme chrániť seba a svoje hranice, staneme sa sebavedomejšími a svet okolo nás už nepôsobí tak zastrašujúco a alarmujúco.

Negatívny sebaobraz

Obraz seba samého sa vytvára interakciou s významnými inými. Preto tí, ktorí kritizujú, porovnávajú, hodnotia, sú prehnane ochranári, ako aj rodičia s vysokými očakávaniami alebo vysokými nárokmi, odsúdia svoje dieťa na myšlienku seba samého ako „zlého“, „nie dosť dobrého“, „nezvládania“, „porazený“, „slaboch, ktorý potrebuje neustále pomoc“.

Čo vedie k vnútornému napätiu, neistote, nízkemu sebavedomiu a s tým k veľkému množstvu strachov a úzkosti. Majú strach z nového, boja sa zlyhania, boja sa nezvládnuť, boja sa akýchkoľvek zmien z tohto, môže sa narodiť strach z budúcnosti alebo z nepredvídaného (ktoré sa nedajú ovládať).

V prosperujúcom živote často zažívajú neustály otrávený pocit radosti, pretože „nežijú svoj vlastný život“, keď sa pokúšajú splniť niekoho očakávania, urobiť to, čo by sa malo a nie to, čo by chcel. Kedykoľvek máte pocit, že nie ste dosť dobrí alebo nemáte nárok.

Ako sa vysporiadať s úzkosťou spôsobenou negatívnym sebaobrazom?

1. Musíte si o sebe vytvoriť pozitívny obraz. Nie je to rýchle a ťažké, ale možné. Na začiatku, aby ste zhodnotili rozsah katastrofy, niekoľko dní rátajte, koľkokrát sa mentálne a nahlas chválite a koľko karháte. To je možné v dvoch stĺpcoch zaškrtnúť ako „nadávky-chvály“.

2. Ak sa karháte častejšie ako chválite, tak si na konci dňa pred spaním spomeňte na uplynulý deň a nájdite si aspoň 5 dôvodov, prečo sa pochváliť. Pre tých, od ktorých ich rodičia očakávali príliš veľa („olympijské víťazstvá“a „Nobelove ceny“), je dôležité naučiť sa aj v malých akciách a úspechoch vidieť dôvod na radosť a hrdosť na seba. Takíto ľudia sa často zvyknú znehodnocovať a vôbec si nevšimne všetko, čo nie je „červeným diplomom“(a často ani on). Nájdite preto niečo, čo ste včera nevedeli ako alebo neskúsili, ale dnes ste sa to naučili, rozhodli ste sa. Pamätajte si, že kým sa človek naučil chodiť, tisíckrát spadol, ale to mu nezabránilo postaviť sa na nohy.

3. Prestaňte sa porovnávať s ostatnými. Nikdy sa nebudete porovnávať s operným spevákom svetovej triedy, ak váš talent spočíva inde. Ale zrante sa na neurčito a získajte celoživotný dôvod na obavy. Včera sa so sebou môžeš len porovnávať.

4. Ráno, pred vstávaním, si položte otázku: „Ako sa môžem dnes potešiť?“a skús to urobiť.

5. Opýtajte sa priateľov na svoje silné stránky, ktoré vám môžu pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou alebo strachom. Požiadajte ich, aby vymenovali aspoň troch.

6. Nakreslite alebo podrobne popíšte svoju úzkosť alebo strach. Pozrite sa na ňu z diaľky. Položte si otázky: „Kedy sa objaví? Aké plány má s tvojím životom? Aké sú vaše vlastnosti, ktoré jej pomáhajú zaútočiť na vás? A ktoré to robia slabšími? “Skúste si spomenúť na situáciu, v ktorej ste riešili úzkosť alebo strach. Čo vám vtedy pomohlo?

Samostatne by sa malo hovoriť o deťoch s hraničnými rodičmi alebo trpiacich alkoholizmom alebo duševnými chorobami. Pri schizofrénii sú teda vzťahy ambivalentné a často sa riadia zásadou „láska-nenávisť“.

V detstve majú takíto ľudia veľa chaosu a dvojitých správ (keď si slová navzájom protirečia alebo význam uvedenej frázy nesúhlasí s neverbálnym sprievodom. Napríklad nahnevaný tón hovorí „samozrejme, milujem ťa “alebo„ Tak veľmi ťa potrebujem, choď preč! “)

Aby tieto deti prežili, musia sa s častou úzkosťou vyrovnávať samy a často sa stávajú rodičmi svojich rodičov. Majú veľa potláčaných emócií a majú veľké problémy s budovaním blízkych, dlhodobých a dôverujúcich vzťahov. Často majú neprimeraný strach z budúcnosti a neschopnosť radovať sa, aj keď je v ich živote momentálne všetko dobré.

Často si myslia, že za akúkoľvek radosť, túžbu alebo splnený sen budú musieť zaplatiť utrpením. Najťažšie pre nich je naučiť sa chváliť seba, dovoliť si robiť veci pre seba a snívať. Vnútorný hlas rodiča znie jasne a silne. V týchto prípadoch čaká veľa práce a je lepšie využiť pomoc špecialistu.

Ako sa vysporiadať s úzkosťou?

Každá rodina má svoj vlastný spôsob, ako sa vyrovnať s úzkosťou. Okrem toho môžu byť funkčné aj nefunkčné. K posledným patrí fajčenie, alkohol a ďalšie druhy závislostí. Keď sa v skutočnosti človek vyhýba stretnutiu so sebou samým a so svojimi pocitmi bez toho, aby problém vyriešil.

Nefunkčným spôsobom je aj konflikt. V tomto prípade sa stane, že úzkosť jedného partnera vyvolá vznik úzkosti u druhého a zlúčením sa tieto dve úzkosti navzájom zosilňujú, predlžujú a posilňujú. Niekto ide bezhlavo do televíznych relácií, hier, internetu, pracuje iba tak, aby nežil skutočný život a nestál pred rušivými zážitkami.

Spolu s nefunkčnými existujú aj spôsoby, ktoré vám nielen skutočne pomôžu prežiť nepríjemné chvíle, ale aj prinesú úžitok. Ide o šport, čítanie, kreativitu, komunikáciu, umenie a dokonca aj upratovanie.

Robte to, čo prináša radosť

Buďte v kontakte so sebou a svojimi pocitmi

Naučte sa utešovať svoje vnútorné dieťa

Predstavte si seba ako malého, vezmite si to na perá a opýtajte sa: „čoho sa bojíš, čo pre teba môžem urobiť?“

Splniť túžby z detstva (Jednej žene so zvýšenou úzkosťou veľmi pomohlo jej malé dieťa, ktoré ju požiadalo, aby sa pred spaním denne prechádzala, a príležitosťou „ako v detstve“vyliezť na snehovú závej a ľahnúť si do snehu; kúpiť si krásne šaty alebo maskotová hračka)

Naučte sa vyjadrovať svoje emócie

Naučte sa určovať hranice a chrániť sa