2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53
Jedným z najväčších stresových faktorov je stresprijaté v práci … Možno je faktom, že v akejkoľvek inej situácii si môžeme dovoliť reagovať na situáciu, alebo možno ide o to, že tolerancia stresu - podmienka prijatia do zamestnania. Tak či onak, každá osoba, ktorá sa rozhodne uživiť, stojí pred najťažšou úlohou - zachovať nervový systém.
Aj keď je práca milovaná trikrát, zdroje nie sú neobmedzené. A musíte mať na pamäti niekoľko rýchlych spôsobov, ako sa dostať späť do stavu státia. Poďme diskutovať o týchto spôsoboch ako sa vysporiadať so stresoma prestaňte byť odsúdenými:)
1. Pracovná záťaž pri dávkovaní
Chápem, že mať pozíciu znamená množstvo povinností, ale malo by z vás množstvo práce skutočne urobiť koňa? Pamätáte si pieseň Nautilus - „Bound by One Chain“? Existujú nádherné riadky: „Mierou práce je únava.“Ide o vnútornú motiváciu väčšiny tvrdo pracujúcich.
Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú je dôležité pochopiť, je, že ak ste unavení, musíte dávkovať svoje funkcie. Môžete objasniť, koľko práce je potrebné vykonať minimálne, a dovoliť si nerobiť viac. Uisťujem vás, priatelia, bez tohto „dávkovača“denne vykonávate polovicu práce, ktorú nikto iný nepotrebuje, funkcie iných ľudí.
Ako teda budeme dávkovať záťaž znížiť hladinu stresu?
- Zistite svoje pracovné povinnosti.
- Uveďte skutočné množstvo práce, ktoré je dnes potrebné vykonať.
- Zvýraznite 3 dôležité úlohy zo všetkých úloh, ktorými ste boli nabití, a vyčleňte im na to dostatok času, ostatné - pokiaľ je to možné.
- Zaistite si akýmkoľvek spôsobom prestávku medzi úlohami.
- Odmietnite tých, ktorí vás preťažujú inými funkciami.
Mám podozrenie, že workoholici to budú mať v poslednom bode ťažké. Som si však istý, že každý má dostatočne silného dospelého (časť osobnosti, ktorá je zodpovedná za racionálne rozhodovanie na základe potrieb a požiadaviek - koncept transakčnej analýzy). Z tejto racionálnej časti dokážete zdvorilo a bez zbytočných „pachutí“(ako sú pocity viny alebo sebakritiky) odstraňovať nepotrebné úlohy a starať sa o seba.
2. Delegovanie a rozdelenie zodpovedností a úloh
Ako som písal vyššie, určite si robíte viac práce, ako potrebujete. To samozrejme spôsobuje únavu a provokuje chronický stresový stav … A to privádza telo do režimu prežitia, nie do života. Kto bude stáť v takom rytme?
Dôvodom tohto stavu je neschopnosť rozdeľovať a delegovať úlohy, neschopnosť požiadať o pomoc niekoho jednoduchšieho. Vždy a všade sa nájdu takí, ktorí ešte nie sú vyčerpaní. Naučte sa na ne prenášať niektoré funkcie. Toto, samozrejme, nie je o vykorisťovaní.
Hovoríme teraz o tom, že požiadame kolegyňu, aby zahodila svoju úspešnú prezentáciu, aby nesedela a znovu neobjavila volant. Hovoríme o tom, aby sme požiadali o radu skúsenejšieho zamestnanca, aby sme si zo zásady nevystrčili hlavu. Ako sa vysporiadať so stresom, ak neustále hľadáte zrejmé riešenia?
Pokiaľ ide o náboženstvo, je dôležité porozumieť rozdielu medzi ním a presúvaním zodpovednosti. Ak máte vo svojej podriadenosti ľudí, ktorí dostávajú peniaze za určitý sektor povinností, dajte mu tento sektor. Čo sa deje v praxi? Keďže máme podriadených, preberáme polovicu ich práce. Zdá sa, že kvôli kvalite, ale v skutočnosti - zo zvyku.
V tom istom bode stojí za zmienku, ako sa orientovať vo svojich funkciách a nepreberať funkcie niekoho iného.
3. Správny odpočinok a prestávky
Čo robíš cez obed Jesť sendviče? Ste v fajčiarskej miestnosti? Pracuješ?
Budete prekvapení, ale hodinová prestávka vám môže skutočne ušetriť nervy, ak zmeníte svoj klasický scenár. Odpočinok je v prvom rade zmena na „pracovnej“hemisfére.
Aby ste sa po obednej prestávke cítili lepšie, postupujte takto:
- opustiť miestnosť s monitormi a počítačmi, vysušia sliznice a oči sa viac unavia;
- urobte jednoduché očné cvičenie: niekoľko sekúnd si trite dlane o seba a potom si ich posuňte k očiam, oči pod dlaňami by mali byť otvorené. Vykonajte to 3-5 krát - vaše oči sa budú cítiť lepšie;
- ak je to možné, opustite kanceláriu na čerstvý vzduch a prevezmite vedomú kontrolu nad svojim dýchaním - pomalý hlboký nádych, prirodzený výdych - to poskytne mozgu kyslík a pomôže „prebudiť sa“;
- zavolajte príjemnú a pohodovú osobu a porozprávajte sa o niečom roztržitom;
- nájdite si čas na iracionálne činnosti (kreativita), napríklad na niekoľko minút maľujte (existujú vynikajúce antistresové omaľovánky, naozaj fungujú);
- poskytnúť telu živiny a niečo chutné na náladu (káva s kancelárskymi cookies sa nepočíta);
- ak je to možné, zdriemnite si na 10-15 minút.
Komu prekonať stres, z času na čas sa musíte dostať zo stresových podmienok. A na tento účel je v práci prestávka. Odpočiňte si v tom, zaslúžite si to. A výhovorky nie sú akceptované:)
4. Normálny režim motora
Pohyb funguje veľmi dobre proti stresu. Aj keď ste veľmi unavení a nestačí vám behať cez prestávku, musíte sa aspoň pokojným tempom aspoň prejsť. S hudbou sa to dá, bez toho to ide.
Prechádzka je spôsob, ako nielen odbúrať stres (koniec koncov, stres je aj energia), ale aj získať ďalšie zdroje. Napríklad chatujte s novými ľuďmi alebo naopak - oddýchnite si od ľudí a urobte si čas pre seba a svoje potreby.
Ďalším spôsobom, ako sa vyrovnať so stresom v práci, je komplex kancelárskych poplatkov. Vyberte si pár cvikov na oči, krk a chrbát proti opuchom nôh. Väčšina sa dá urobiť bez toho, aby ste vstali zo stoličky.
Ak to rozvrh práce umožňuje, má zmysel venovať čas aeróbnym zaťaženiam. Jedná sa o druh cvičenia, pri ktorom sa trénuje srdce a zvyšuje sa množstvo kyslíka v krvi. To prispieva k zvýšeniu tolerancie voči stresu a zlepšeniu mozgovej činnosti. Tak rýchlo sa neunavíte. Veľa pomáha beh, tanec, lezenie na kopec pohodovým tempom. Skús to!
5. Optimalizujte svoj jedálniček
Vaša pohoda počas pracovného dňa závisí od toho, aké potraviny si vyberiete vo svojej každodennej strave. Jesť malé, časté a rozmanité jedlá stačí na udržanie hladiny cukru v krvi pri zachovaní energie a koncentrácie a vyhýbaní sa zmenám nálady. Keď vám klesne hladina cukru v krvi, môžete sa cítiť nervózne a podráždene.
Tu je niekoľko užitočných rád, ako na to ako sa vysporiadať so stresom optimalizáciou stravy:
- Minimalizujte príjem cukru a rafinovaných uhľohydrátov. Sú potrebné, ale nemali by tvoriť základ stravy. Pomalé sacharidy sú stále najlepším zdrojom energie.
- Obmedzte potraviny, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vašu náladu, a tak sú nestabilné. Ide o potraviny ako kofeín, alkohol, potraviny s vysokým obsahom trans -tukov a umelých konzervantov či hormónov.
- Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín, aby ste si udržali stabilnú náladu a nemrhali energiou bojom s nepríjemnými emóciami. Najlepším zdrojom sú morské plody, ľanové semienka a orechy.
- Vyhnite sa nikotínu. Fajčenie (aktívne aj pasívne) spočiatku skutočne upokojuje rozbúrené nervy, ale po 10-15 minútach dochádza k opačnému účinku. Ako kompenzáciu.
Ako občerstvenie sú vhodné zmesi orechov a sušeného ovocia. A chutné a zdravé a s vysokým obsahom kalórií na prekonanie hladu. Je lepšie piť zelený čaj alebo vodu. Chronická dehydratácia je jednou z príčin zlého zdravia a únavy. Stalo sa, že káva a čierny čaj „vytiahli“z tela vodu a spôsobili túto naj chronickejšiu dehydratáciu. Voda a zelený čaj zadržiavajú vodu.
Prípad z praxe
Moja klientka, volajme ju K., je administratívna pracovníčka na riadiacej pozícii. Obrátila sa na mňa z toho dôvodu, že nemohla spať kvôli nepretržitému prúdeniu myšlienok v hlave, analýze pracovných plánov a ďalším nepotrebným … informáciám. K. vyzerala vyčerpane a šklbane, nedokázala zastaviť tok myšlienok a neustále sa pozerala na telefón (tam mal prísť spis), potom na hodiny (dieťa mala vyzdvihnúť zo školy).
V procese práce som videl skutočnú potrebu dať K. možnosť spomaliť a pokojne dýchať (keď K. hovorila o svojom stave a opisovala svoj denný režim, nedýchala a na konci vety si vzala prestávka na vydýchnutie). Podľa jej osobných pocitov sa objem funkcií v práci výrazne zvýšil a s týmto objemom sa jednoducho nevie vyrovnať. K. sa niekoľko minút tvrdohlavo kritizovala za nesústredenosť a každou minútou klesala ramenami a stíšila hlas). Takto sa prejavuje samotný Ovládajúci rodič, o ktorom som písal v článku Transakčná analýza: Stručne a k veci. “Už unavenému človeku samozrejme zbytočný tlak neprospeje.
Trvalo nám niekoľko sedení, kým sme preskúmali hlbšie príčiny vyčerpania a našli faktory, ktoré môžeme skutočne ovplyvniť. Potom sme spoločne vypracovali plán na zlepšenie stavu vecí.
V prvom rade sme sa rozhodli vysporiadať sa s týmto strašným vnútorným kritikom, ktorý dokončil K. Zakaždým, keď si dovolila myšlienku na prestávku. V priebehu práce sme zistili, že K. bola v detstve podrobená podobnej kritike od svojej starej mamy.
Rodina bola v ťažkej finančnej situácii a K. matka bola nútená pracovať dve zamestnania. Neexistoval žiadny otec a K. strávila takmer celé svoje detstvo v spoločnosti veľmi prísnej babičky, ktorá nedovolila dievčaťu odpočívať. Toto malé a veľmi unavené dievča sa v mysli K. udomácnilo spolu s obrazom prísnej babičky. A v hlave K. pri každej príležitosti vnútorný konflikt medzi malým unaveným dievčaťom (jej „poznámky“vyznievajú ako pocit únavy, smútku, strachu z prepustenia) a prísnou babičkou (v K. doslova hovorí) myseľ „nie je čas na odpočinok, prestaňte kňučať, musíte pracovať, je to ťažké, inak je to hack“). Aby sa K. vyrovnal s týmto vnútorným dialógom, nabral ďalšie množstvo energie a navyše mu pokazil náladu.
Potom sme pracovali na posilnení ďalšej štruktúry osobnosti - Starostlivého rodiča - časti Ja, ktorá je schopná postarať sa o naše potreby. Táto časť nakoniec začala úspešne odolávať kritizujúcemu rodičovi, nie na úkor pracovného toku. Aby sme túto časť osobnosti „vychovali“, skúmali sme s K. potreby jej Vnútorného dieťaťa (ktoré zostalo z čias, keď bola K. dieťa a ktoré sa objavilo v dôsledku ťažkej reality dnes).
Ďalej sme potrebovali získať podporu pre dospelú časť osobnosti K. Práve do tejto časti boli adresované odporúčania pre sledovanie záťaže spánku, výživy a dávkovania. Pre K. to bola ťažká skúška. Jej vnútorný kritik sa pokúsil presadiť protest proti vykorisťovaniu K. v práci a dodatočné bremeno ostatných ľudí na ňu. Ale keď bola K. schopná túto dodatočnú záťaž zdvorilo a dospelo odmietnuť - jej zdravotný stav, nálada a dokonca aj spánok sa do týždňa zlepšili. Objavila sa energia.
Pri práci s dospelým K. (analytická racionálna časť osobnosti) sme našli mnoho spôsobov, ako byť efektívni a zároveň sa o seba starať. K. sa naučila organizovať čas (ukázalo sa, že je to otázka týždňa, keď si do diára naplánovala deň a v telefóne si nastavila pripomenutia prestávok v práci, vody a rozcvičky). Potom našla niekoľko možností bezbolestného odmietania ostatných ľudí a povzbudila sa k tomu.
Celá práca na tejto časti jej života nám trvala dva mesiace, v dôsledku čoho sa K. stala sebavedomejšou a naučila sa o seba starať. Pre K. to bola dlhá cesta a dobre prebehla.
Odporúča:
Zrada. Ako Sa S Tým Vysporiadať? Čo Robiť? Ako Vstať A Odísť
Viete, čo je na zrade najťažšie? Toto sú nežné pocity voči zradcovi. Aké jednoduché by to bolo, keby to neuveriteľné sklamanie, ktoré tak bolestne padlo po šoku zo správy, spálilo všetky vrúcne pocity k ničomu. Neexistuje žiadna láska, hnev a sklamanie zostali, obrátili stránku a išli.
Ako Sa Vysporiadať S Prokrastináciou. Ako Neodkladať
Prokrastinácia je tendencia neustále odkladať veci „na neskôr“(vrátane dôležitých a naliehavých!). Tento stav sa stáva skutočným problémom, keď je v ňom človek väčšinu času - neustále „prerušovanie“plánovaných aktivít, nekvalitné výsledky a v dôsledku toho stres, vina, problémy a premárnené príležitosti.
Ako Sa Naučiť Vážiť Si Seba? Ako Sa Vysporiadať So Zvykom Znehodnocovať Seba?
Devalvácia je obranný mechanizmus v našej psychike, v ktorom znižujeme (alebo úplne popierame) dôležitosť toho, čo je pre nás skutočne veľmi dôležité. Môžete devalvovať všetko - seba, ostatných ľudí, emócie, úspechy. Toto správanie môže byť dôkazom únavy, vyhorenia, nedostatku zdrojov.
Ako Zvládať Stres? Ako Sa Vysporiadať So Stresom?
V poslednej dobe sa veľa ľudí sťažuje, že nemá čas nič robiť, všetko ich rozčuľuje - manžel je zlý, šéf je nahnevaný, deti sú nahnevané (nerobia, čo chcú), je tu veľa stresu, úlohy v práci, musíte mať čas na to, aby ste všetko stihli včas a na kontrolu, niekedy musíte prácu dokončiť doma.
Stres V Kancelárii. 9 Spôsobov, Ako Sa Rýchlo Vyrovnať So Stresom
Aké bolo tvoje leto? Dúfam, že sa väčšine z vás pobyt páčil. Ale je koniec a budete musieť zmeniť uvoľnený stav odpočinku na rigidný rámec kancelárie. A táto skutočnosť už spôsobuje stres. A ak sa k tomu pridá nejaký druh konfliktnej situácie alebo núdzovej situácie, musíte sa zachrániť.
