O Tom, že Ste „Tu A Teraz“a O úzkosti

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Trápiš sa často? Malé veci? Alebo skutočne dôležité veci? Ako medzi nimi rozlišujete? Prečo sa vôbec znepokojovať?

Tento článok sa zameria na uvedomenie si prítomnosti a jednej z kognitívnych techník na zbavenie sa úzkosti.

V tretej vlne CBT existuje prístup nazývaný všímavosť. Všímavosť sa prekladá ako „všímavosť“.

Iróniou tohto slova je, že môže byť nesprávne napísané, čo úplne naruší význam. Môžete napríklad písať dvoma L, aby ste získali MindfuLLness, čo sa dá preložiť ako „preplnenie“vedomia (všetkými druhmi odpadkov). Môžete napísať MindFOOLness - „hlúposť“vedomia.

V prístupe všímavosti existuje koncept „mysliaceho stroja“. Jej cieľom je prežitie, a tak má tendenciu vyhadzovať rušivé myšlienky na zamyslenie nad tým, ako sa niečo môže pokaziť, aby sa jej nositeľ (teda ty a ja) chránil čo najviac. Niekedy to vôbec nezaškodí, ale často stroj na myslenie pracuje príliš intenzívne, vovedie vás do premýšľania o budúcnosti naplnenej nebezpečenstvom a prinúti vás neustále sa o niečo starať, často o niečo úplne nesúvisiace s prítomným okamihom a byť „tu- a teraz."

Mysliaci stroj je vycvičený na riešenie problémov. Napríklad ako správne navrhnúť pascu na chytenie mamuta a voziť ho tam, ako postaviť úkryt pred dažďom, ako si vybrať dobrú jaskyňu, v ktorej bude žiť. Mysliaci stroj bol „vyvinutý“už veľmi dávno, aby vyriešil absolútne praktické problémy. Na riešenie emocionálnych problémov však nie je vôbec vhodná. Je to kvôli jeho samotnej podstate: keď sa začnete pokúšať zbaviť sa negatívnych emócií a zlepšiť si náladu, stroj na myslenie, ktorý sa vám pokúša poskytnúť viac informácií, ktoré potrebujete na vyriešenie problému, ponúka spomienky na vaše skúsenosti, v ktorých tiež mal zlú náladu. Táto metóda sotva zlepšuje náladu - zlyhania, straty, chyby sa pamätajú. Zlá nálada sa teda akosi „točí“a môže vás nakoniec uvrhnúť do depresie. V tomto prípade ste uviazli v minulosti, namiesto toho, aby ste boli v prítomnosti, užívate si okamih „tu a teraz“.

Prístup všímavosti sa odporúča pre klientov s opakovanými epizódami depresie práve s cieľom prerušiť opísané cykly „samovoľného odvíjania“. Mozog je plný automatizmov a aj keď sa depresia prepracuje, odstránia sa jej príčiny, smutná myšlienka môže „prekĺznuť“. Ale vždy existuje možnosť, či ju nasledovať alebo jej dať priestor, sledovať, ako odíde, a nechať ju ísť.

Prístup všímavosti naznačuje, že sa musíte naučiť úmyselne sa dištancovať od „stroja myslenia“. Tj

1. Pochopte, že úzkostné alebo smutné myšlienky môžu vzniknúť a zmiznúť bez toho, aby to čokoľvek ovplyvnilo, že úzkostlivá alebo smutná myšlienka je len myšlienka a nič viac.

2. Pochopte, že človek môže emócie o myšlienkach nielen prežívať, ale naučiť sa ich aj pozorovať a zároveň zostať pokojný.

Na tento účel sa používajú špeciálne techniky vedomej meditácie, ktorých účelom je naučiť sa zostať tu a teraz, a nie v myšlienkach o budúcnosti alebo minulosti a rôznych obavách. To všetko môže znieť príliš komplikovane, ale v skutočnosti je meditácia celkom jednoduchá. Napríklad ležíte na podlahe a sústredíte sa na dýchanie. Je úplne prirodzené, že v tejto dobe mi hlavou začína prúdiť veľa rušivých myšlienok, ktoré „stroj na myslenie“prekĺzava: znepokojujúce myšlienky o budúcnosti alebo jednoducho o tom, čo je potrebné urobiť „práve teraz, vstaňte a robiť namiesto toho, aby si bol taký zbytočný ležať “alebo smutné myšlienky o tom, čo v minulosti nefungovalo. Vaším cieľom je pozorovať a prijať ich bez toho, aby ste sa pokúšali zmeniť, a v žiadnom prípade sa nerozčuľujte nad tým, že prichádzajú a rozptyľujú vás. Predstavte si, že sedíte na brehu rukami a prúd nesie malé člny. Vkladáte myšlienky na člny a tie plávajú. Nesedíte s nimi - myšlienky sú od vás oddelené, prichádzajú a odchádzajú, ale vy sa vraciate a sledujete, ako dýchate.

Na začiatok stačia dve takéto meditácie denne po dobu 10 minút. Takto sa naučíte vracať sa sem a teraz.

Štúdie ukazujú, že meditácia všímavosti je veľmi prospešná pre fyzické zdravie, prevládajúcu náladu počas celého dňa, užívanie si zdanlivo bežných vecí a paradoxne uvoľňuje veľa času.

Jedným z možných nadmerných prejavov „mysliaceho stroja“, ktorý vás „prenáša“do budúcnosti, je tzv. „Katastrofizácia“.

Napríklad: ste študent strednej školy a máte zlú známku. Vnímate to ako „všetko je stratené“a prežívate intenzívnu úzkosť. Reťazec automatizácií, ktorý vedie k takémuto výsledku, môže vyzerať takto: „Dostal som dva - tento predmet sa nikdy nenaučím - nedostanem diplom - Bez diplomu nikam nepôjdem - nebudem môcť nájsť si prácu - nebudem môcť dostávať peniaze na živobytie rodiny - zostanem sám a zomriem sám. “Tento príklad je komický, ale ukazuje, aký druh „slonovej“katastrofy sa môže nafúknuť. Keď je človek v tomto „kruhu“, nesleduje reťaz myšlienok, veľmi rýchlo sa to zmizne. „Stroj na myslenie“sa pokúša zbaviť sa úzkosti spôsobom, akým vie, ako riešiť problémy - preto skĺzne k relevantnému zážitku znepokojujúcich spomienok a predpovedí, ktoré iba generujú nové kolo úzkosti.

Úlohou číslo 1 tu je zastaviť a „natiahnuť“„akordeón“katastrofického myslenia. Keď prežívate silnú úzkosť z maličkostí, skúste sledovať svoj možný myšlienkový proces a položte si otázku: „Skutočnosť, že som dostal dvojku, skutočne znamená, že zomriem sám?“

Presne takto funguje katastrofa: študent z príkladu cíti zúfalstvo nie kvôli „dvojke“(konkrétna epizóda školského života), ale kvôli strachu „nebudem si môcť nájsť prácu - zomriem sám. A na „dvojku“reaguje, ako keby už mal 45 rokov a nenašiel si prácu. Prežívajúc tento druh strachu, nie je tu a teraz. Pretože teraz, momentálne, nie je sám (má aspoň rodičov), má iba 14 rokov (napríklad) a do nástupu na vysokú školu a hľadania práce je ešte čas. Pred sebou je ešte veľa „trojiek“, „dvojiek“, „štvoriek“a „päťiek“. Katastrofizáciou stráca potešenie z prítomného okamihu.

Úlohou techniky je naučiť sa, ako sa vrátiť k „tu a teraz“. Čím viac budete tento „akordeón“katastrofického myslenia naťahovať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa zlomí a výsledok bude zábavnejší.