Techniky Pokoja

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Náš život je dosť nepredvídateľný a neistý, a preto sa v ňom často stretávame so situáciami, ktoré môžu spôsobiť úzkosť. A táto emócia, rovnako ako všetky ostatné, evolučne nevznikla od nuly a, samozrejme, je na niečo potrebná. Na čo to teda je?

Podľa komentárov väčšiny autorov je úzkosť emóciou, ktorá vzniká v situáciách neistoty, odráža očakávanie možných negatívnych dôsledkov a podporuje prijatie potrebných opatrení na ochranu seba. Správna emócia? Myslím, že áno. A ty? Každý z nás pravidelne zažíva úzkosť v obzvlášť významných a neznámych situáciách. Tento signál vám umožňuje opatrnejšie premýšľať a konať a kriticky posúdiť súvisiace riziká.

Predispozícia k stavom úzkosti je kvôli negatívnym životným skúsenostiam taká silná, že človek najhorší vývoj situácie očakáva pomerne často alebo dokonca vždy. V takýchto prípadoch sa stáva vážnym problémom, ktorý nie je možné vyriešiť jednoducho. Existujú neustále obavy, pochybnosti, úzkosti, vyčerpávajúce a zasahujúce do každodenného života, aby vykonali aj akékoľvek jednoduché a potrebné činnosti.

Ak ste sa zrazu spoznali v druhej verzii, neznamená to, že váš život skončil a neexistuje východisko. Mám pre vás dobrú správu! Táto emócia je taká závislá od myšlienok a činov, že pomocou nich ju dokážete dokonale ovládať.

Áno môžeš! Vieš si predstaviť?

A áno, vo svojich možných pochybnostiach máte pravdu - samozrejme, nebude sa to obmedzovať iba na túžbu ukončiť toto peklo. Je potrebné radovať sa a byť prekvapení, a tiež snívať, spievať a tancovať, víriť a zabávať sa, ak si to duša pýta, a tiež študovať, študovať a študovať, učiť sa nové veci a uplatňovať staré.

Kde začať

Existujú teda rôzne techniky na zvládanie úzkosti: sú to techniky relaxácie, meditácie, vizualizácie, paradoxného zámeru atď.

Môžem ísť do veľa podrobností a popísať, ako sa jeden líši od druhého, ale namiesto toho popíšem len niekoľko jednoduchých a efektívnych techník, ktoré mne a mojim klientom pomohli vyrovnať sa s úzkosťou.

1. Nádych. V tých prípadoch, keď je už potrebné konať a stav úzkosti sa valí v nesprávny čas, sú dýchacie techniky veľmi užitočné. Ľahko sa učia, sú pohodlné a nevyžadujú špeciálne podmienky na použitie. Najjednoduchšia a najpohodlnejšia dýchacia technika je založená na úmyselnom spomalení dýchania. Na jeho vykonanie stačí nádych a výdych v počte 4. Nádych (1-2-3-4)-výdych (1-2-3-4). Súčasne je vhodné počítať čo najpomalšie, aby ste dosiahli čo najúplnejšie vdýchnutie a výkon rovnakého trvania. Je tiež dôležité dýchať nie s „hrudníkom“, ale s „bruchom“. Uistite sa, že váš žalúdok pomaly klesá a dvíha sa.

Táto technika je založená na skutočnosti, že počas procesu úzkosti a strachu sa zvyšuje dýchanie a srdcová frekvencia, aby sa svaly človeka nasýtili kyslíkom na boj alebo útek. Funguje aj opačný mechanizmus: strach a úzkosť zrýchľujú dýchanie a jeho spomalenie vám pomôže cítiť sa pokojnejšie.

2. Pohyb. Keď ste zmeškali moment nástupu úzkosti a ste už dobre nakopnutí, motorické techniky veľmi pomáhajú. Ich hlavným účelom je spáliť všetko napätie, ktoré bolo určené na riešenie situácie, a cítiť relaxáciu. Joging, cvičenia na brucho, kliky, príťahy, burpees-vo všeobecnosti pomáha všetko, čo dokáže využiť čo najviac svalov celého tela. Môže sa použiť naliehavo aj systematicky.

3. Svalová relaxácia. Táto skupina techník vyžaduje postupné osvojovanie a zdokonaľovanie, preto je určená na systematickú implementáciu. Keď ich dokončíte, postupne sa naučíte koncentrovať, naučíte sa ovládať tlkot srdca a dýchanie a cielene uvoľňujete svaly. To všetko pomáha cítiť sa uvoľnenejšie a sebavedomejšie.

Jednou z najobľúbenejších techník je technika svalovej relaxácie podľa E. Jacobsona. Je tiež založená na prepojení medzi úzkosťou a svalovým napätím. Dokončenie trvá zhruba 2 minúty, takže techniku môžete používať v stresových situáciách.

Pri tomto cvičení musíte svaly striedavo napínať a uvoľňovať. Pri cvičení je dôležité postupne zvyšovať silu svalového napätia, potom ich prudko uvoľniť.

Začnite so svalmi na ruke. Pomaly rátajte do 5, pri každom počítaní zvyšujte napätie vo svaloch ruky. Počítajte 5, prudko uvoľnite svaly rúk. Budete cítiť, ako sú vaše ruky uvoľnené. Porovnajte to s pocitom napätia vo svaloch.

Teraz zopakujte toto cvičenie a namáhajte nielen svaly ruky, ale aj svaly predlaktia. Potom spojte ramenné svaly, potom svaly predlaktia a potom ramenné svaly. Na konci cvičenia napnete všetky svaly rúk a chrbta. Keď sa naučíte, ako vykonávať toto cvičenie so svalmi paží, môžete sa naučiť cvičiť aj ostatné svaly - svaly nôh, brucha. Pri tom sa posaďte rovno.

Nakoniec sa naučte cvičiť so svalmi na krku a tvári.

4. Myšlienky. V tomto mieste bude možno existovať celý blok techník, pretože pozitívne myslenie je hlavným a najefektívnejším nástrojom na nájdenie mieru. Prečo? A pretože hlavnou zložkou úzkosti je kognitívna (očakávanie).

Špičkové miesto dám dvom technikom. Prvým je posilnenie, privádzanie situácie do bodu absurdity. Pretože úzkosť je akútnou neznášanlivosťou k neistote, pokusom ju predpovedať, ovládať ju, je potrebné túto neistotu postupne prijať. Predstavte si, že sa vám v hlave vynára myšlienka: „Bojím sa telefonovať.“Aký máš z toho pocit? Co si myslis? Snažíte sa „rozložiť slamky“, ovládať, ovládať, ovládať, mlčať, napchávať „to zlé“, aby sa to zrazu nestalo, a vaše emócie a impulzy z toho nezmizli a „Pshshshshshik“- čajník sa prevaril. Posilnenie je dobré, pretože vám umožňuje zbaviť sa tohto procesu. Podstatou tejto techniky teda je, že v tejto myšlienke pokračujete, predstavujete si ju, kým sa vám to nezdá absurdné, zábavné, neprestane byť desivé. To znamená, že ak budete pokračovať v myšlienke na telefonát, dokážete si predstaviť, že to najhoršie bude nasledovať. Napríklad ako z telefónu vyskočí päsť a kaaaak udrie do hlavy.

Druhým je vyvrátenie, opozícia. Ak vás premôže nejaká obsedantná myšlienka, musíte ju nahradiť opakom. Napríklad: „Nezvládnem úlohu a každý uvidí, ako som na tom zle“. „Dokážem to a každý uvidí, že som veľký.“

Treťou dobrou technikou je rozptýlenie. Hneď ako si všimnete, že vás napadne znepokojujúca myšlienka, jednoducho presmerujte svoju pozornosť na niečo iné. Nemali by ste to analyzovať, rozvíjať a tiež by ste sa tomu mali brániť.

Štvrtým je prepustenie. Akákoľvek negatívna myšlienka vás môže ovládnuť iba vtedy, ak máte pocit, že s ňou súhlasíte. Preto sa musíte oddeliť od takýchto myšlienok, hneď ako ich zbadáte. Môžete si jednoducho predstaviť, ako hovoríte s osobou, ktorá vám tieto myšlienky hovorí, zapíšte si ich do zošita, hovorte, kreslite, predstavte si a upravujte.

Piaty je recept. Každý deň si vyhraďte konkrétny čas budíka (môže to byť 5 minút alebo podľa potreby 25). V tomto čase vytiahnite všetky svoje negatívne myšlienky a myslite na ne, myslite, kým to funguje. Pokúste sa udržať tieto myšlienky a pocity počas vymedzeného času. Vo zvyšnom čase odháňajte zlé myšlienky a užívajte si život.

Tiež techniky meditácie, vizualizácie a relaxácie pomáhajú nájsť pokoj, ale o tom viac nabudúce.

Dúfam, že vám uvedené techniky pomôžu vysporiadať sa s prejavmi úzkosti a strachu. Tiež rád popíšem techniky, ktoré používate v komentároch k tomuto článku.

Milujte sa, starajte sa o seba a hlavne - prestaňte už čítať správy:)