Koronavírus: Ako Sa Vysporiadať S Nepotrebnou úzkosťou

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-15 16:09

Slovo „nadbytočné“som do názvu napísal z nejakého dôvodu. Vo všeobecnosti je úzkosť v situácii pandémie koronavírusu a karantény celkom normálna a zdravá. Povzbudzuje nás, aby sme reagovali zdravo - dostatočný a primeraný záujem o to, čo sa deje, a zdravé zmeny v stratégiách správania v súlade s realitou. Ak vôbec necítite obavy, overte si to v prvom odseku článku.

Existujú však rozdiely medzi nimi zdravá úzkosť - to znamená, že veľkosť a vplyv je v súlade so situáciou a jej vplyvom konkrétne na váš život - a neurotickou úzkosťou.

Neurotická úzkosť, na rozdiel od zdravej, - nadmerný, zasahuje do života, je bolestne prežívaný. Neumožňuje vám pokojne robiť to, čo by ste sami chceli teraz, nedovoľuje vám zamerať sa na nič iné ako na predmet úzkosti, ovplyvňuje spánok a chuť do jedla, núti vás vykonávať nevhodné, to znamená zbytočné alebo škodlivé akcie, ty. Ak je to podobné tomu, čo sa vám deje a chcete znížiť svoju úzkosť, tento článok je pre vás.

Overte si, či nie ste v bezvedomí

Niekedy úzkosť - alebo, ak chcete, strach nie je rozpoznaná, ale zároveň je potlačená do tela alebo činov. Ak sa necítite úzkostlivo, ale všimnite si, že:

- horšie spať

- jesť viac alebo menej

- začal robiť neoprávnené akcie (napríklad kúpil viac jedla, ako môže zjesť, než sa pokazí)

- byť podráždený

- zbytočne šetriť peniaze (nemám na mysli prípad, keď vám príjem skutočne klesol)

- zaznamenali akékoľvek ďalšie zmeny v správaní, pre ktoré neexistujú objektívne dôvody

- cítite napätie v tele (napríklad vám padá krk, bolia vás ramená napríklad „bez dôvodu, bez dôvodu“)

- všimnete si, že často klopete nohou, bubnujete prstami alebo niečo podobné

- začal vykonávať nadmerné, obsedantné akcie

- viac ako obvykle chodievajte na hry alebo napríklad na upratovanie

- začal viac fajčiť alebo piť viac alkoholu

- si všimli, že prestali vôbec niečo cítiť, prežívajú udalosti oddelene (môže to znamenať, že pokračujú šokové reakcie)

… Potom sa snažte lepšie počúvať svoje pocity. Môžete pociťovať úzkosť alebo iné silné pocity. Také silné, že podvedome zablokujete ich zážitok.

Ak nájdete presne takú úzkosť - poďme ďalej. Ak existujú ďalšie pocity, napíšem o nich neskôr. Zvlášť ak sa ich na niečo spýtate v komentároch - tak pochopím, že je to relevantné a je potrebné o tom povedať.

Ako znížiť úzkosť

Pre jednoduchosť rozdeľme odporúčania na tri časti. Prvá bude o „vstupných filtroch“. Úzkosť z pandémie koronavírusu nevzniká sama od seba, je vyvolaná informáciami, ktoré sa do vašej psychiky dostávajú zvonku. Preto, ak už existuje príliš veľa alarmov, je potrebné vložiť „vstupné filtre“

Druhá časť bude o znížení úzkosti, ktorá tu už je. Nakoniec do vás už niečo vošlo a nejakým spôsobom to vaša psychika spracovala tak, že začnete „klopať“a „klobásovať“. Poďme zistiť, čo sa s tým dá robiť.

A tretia časť bude o „výstupných filtroch“. To je, ako môže a mala by byť úzkosť rozdávaná vonkajšiemu svetu a ako - nestojí to za to a prečo.

Časť 1. Filtre pre vstup

• V stĺpci uveďte zdroje, z ktorých sa informácie dostávajú do vášho mozgu. o pandémii, koronavíruse, počte infikovaných ľudí, situácii vo vašom meste, opatreniach prijatých úradmi, blahu blízkych a všeobecne o všetkom, čo súvisí s témou koronavírusu. Môžu to byť rôzne médiá (každé - v samostatnej položke, telefonáty od mamy alebo starého otca, účty v sociálnych sieťach (alebo sociálnych sieťach bez konkrétnych účtov), telegramové kanály, správy od priateľov (od každého - v samostatnej položke), niečo ktoré vidíte na ulici a pod.
• Ohodnoťte na stupnici od 1 do 5, nakoľko expozícia týmto zdrojom informácií zvyšuje vašu úroveň úzkosti. Na to si môžete zapamätať vnemy, alebo ak si to nepamätáte hneď, pozorovať seba.
• Ohodnoťte tiež stupeň objektívny užitočnosť informácií, ktoré získate na každom kanáli. Pomáha vám robiť konkrétne a užitočné rozhodnutia? Cítite sa informovaný? Niečo iné? Používate nejako odporúčania z tohto zdroja? Pomáha to? Používate to nejako, je to skutočne užitočné alebo iba vzbudzuje vzrušenie, ťahá sa pozrieť, ale nič to neovplyvňuje - to je hlavná otázka?
• Teraz vyberte 2–3 zdroje informácií, ktoré ponecháte platné, so zameraním na stupeň „škodlivosti“- teda zvyšovanie úzkosti a mieru užitočnosti. Informujte sa prostredníctvom týchto kanálov. Prestaňte používať iné kanály na získavanie informácií. Dva alebo tri kanály, nič viac. Zastavenie sledovania iných kanálov bude z vašej strany vyžadovať úmyselné úsilie.
• Využite informácie z odborných zdrojov … Ak potrebujete informácie o víruse - prečítajte si virológov, o ekonomických dôsledkoch - ekonómovia, o psychologických reakciách - psychológovia. Nečítajte, čo hovorí virológ o ekonómii. Skontrolujte odbornosť zdrojov.

Dobrý zdroj uvádza meno autora informácií, jeho profesiu a túto osobu hovorí v rámci svojej profesie. Niektoré informácie o tomto odborníkovi nájdete na internete. Ak ho médiá nejakým spôsobom napríklad našli, aby s ním urobili rozhovor, potom ho nájdete aj vy

"Ale existuje taký profesor, povedal pred 10 rokmi, že …" je zlý zdroj. Používajte aktuálne informácie, aj keď profesor v prírode skutočne existuje a niečo povedal

Nečítajte a nepočúvajte prerozprávania. Ak vás zaujíma, čo názov skutočne povedal, nájdite originál jeho vyhlásenia alebo dobrý preklad s uvedením mena prekladateľa (to znamená, že prekladateľovi záleží na jeho profesionálnej povesti a nebude špekulovať ani skresľovať). Pri prerozprávaní sú frázy vytrhnuté z kontextu a informácie môžu byť veľmi skreslené

• Vyberte si čas, kedy „idete na správy“ (čítať, počúvať atď.). Dosť dvakrát denne, takže vám určite neunikne nič dôležité. Na začiatku bude potrebné úmyselné úsilie, aby ste sa nezačali častejšie pozerať, čítať a počúvať. Ak to však neurobíte, budete neustále kŕmiť centrum excitácie mozgu, ktoré je zodpovedné za vašu úzkosť. A nebude sa môcť upokojiť a dať vám odpočinok.
• Obmedzte samotný čas na príjem správ … Napríklad pol hodiny dvakrát denne.

Je lepšie, aby tentokrát, keď sledujete správy, boli dve hodiny pred spaním alebo pred inými dôležitými záležitosťami, keď potrebujete byť pokojní a koncentrovaní. Doprajte si čas na spracovanie všetkých informácií, ktoré ste dostali, a upokojte sa

Čo keď sú mi tieto informácie násilím predstavené?

Áno, naši blízki, ktorých sa zmocnila úzkosť, môžu zavolať alebo prísť z inej miestnosti a začať nám rozprávať správy, aj keď nechceme.

• Predstavte im svoj koncept narábania s novinkami … Požiadajte aspoň, aby ste to nerobili stále, ale aby ste zbierali novinky v jednom balíku. Samozrejme, ak sú vaša babička a duševná hygiena nezlučiteľné pojmy, práve teraz sa nenaučí byť ohľaduplná k životnému prostrediu. Ale v niektorých prípadoch to pomôže.
• Ponúknite vypisovanie odkazov na vibrátor alebo iného messengera a uvidíte, kedy budete mať čas. Pomôže to blízkym „vyhodiť“zo seba impulz a bude to pre nich jednoduchšie, ale neublíži vám to. Pokiaľ si to, samozrejme, nezačnete všetko hneď prezerať, hneď ako to príde.
• Povzbudzujte svojich blízkych, aby namiesto rozprávania o vás hovorili viac o sebe a svojom živote a pocitoch … Pomôže vám to zostať si blízky, namiesto toho, aby ste zo vzťahu urobili úplné posúvanie a stanovovanie hraníc.
• Máte však právo striktne odmietnuť počúvať to, čo počúvať nechcete.… Dokonca vypnite telefón alebo choďte do inej miestnosti.

Časť 2. Ako sa vysporiadať s existujúcou úzkosťou

Uvedomte si, že je to tak a že je to normálne.… Nie je potrebné zastaviť vedomie úzkosti, pretože „muži sa neboja“, „bojí sa hanbiť“alebo niečo podobné. Samozrejme, je to úplne normálne - báť sa, keď je vážny vírus, je pandémia a vy alebo niekto z vašich blízkych môže ochorieť. Alebo váš príjem môže klesnúť. Alebo sa obávate, ako karanténa ovplyvní váš vzťah. Alebo plány. Alebo výchova detí. Alebo vám hrozia iné riziká.

So svojou úzkosťou môžete pracovať, iba ak porozumiete tomu, ako ju cítite. Ak existuje, ale neuvedomujete si to, len vás to tlačí k zvláštnym činom alebo to vedie k somatizácii - hovorím napríklad o napätí v tele alebo o „zmocnení sa“úzkosti

• Z čoho konkrétne máte obavy? Rozšírte svoju fantáziu, počúvajte seba. Že sám ochorieš? Je ti niekto blizky? Málo jedla? Odpojiť internet? Čokoľvek, priznajte si svoje najkatastrofickejšie fantázie, dokonca aj nereálne. To bude potrebné v nasledujúcom kroku.
• A teraz si vezmite a „precíťte“to, z čoho máte obavy. Ak je to možné - rukami. Ak to nejde rukami (napríklad drahí ľudia sú ďaleko), potom očami a ušami.

Napríklad: ak máte obavy, že nie je dostatok jedla - choďte do chladničky, pozrite sa na jedlo a povedzte si: pozri, jedlo je. Práve teraz je tam. A v skrini - tam je tiež, tu je. Dotýkate sa ho rukami, cítite jeho váhu a sústreďte sa na vnemy. Prejdite na webovú stránku supermarketu a zistite, či je to, čo obvykle kupujete, na sklade. Choďte do obchodu, ak do nich pôjdete a zámerne sa zdržiavate v regáloch s výrobkami, ktoré sú pre vás dôležité. Nevynechávajte, ale povedzte si to priamo: pozrite sa, je chlieb, je syr, sú jablká. Veľa.

Ak máte obavy o svoje zdravie, dávajte pozor na svoje telo. Aká je teplota (zmerajte). Je dôležité - zdržať sa, zastaviť sa pri tejto hodnote, zopakovať si to pre seba. Ako dýchaš? Dýchaj, vnímaj to. Povedzte si: teraz voľne dýcham. A tak - so všetkými ostatnými pocitmi.

Ak máte strach o svojich blízkych, zavolajte im. Povedzte si: tu sa s nimi rozprávam. Všetko je s nimi v poriadku. Hovor bol prijatý, vyzerajú dobre, vraj sa cítia dobre.

V tomto procese existujú dve veľmi dôležité veci

Po prvé, neutešujte sa, ak je niečo skutočne zle. Povedzte si, že je všetko v poriadku, iba ak je všetko v poriadku. Neporušujte svoje vlastné sebavedomie.

Ak zrazu uvidíte, že máte horúčku, urobte opatrenia (zavolajte svojmu rodinnému lekárovi alebo, ak tam nie je, telefónne čísla zverejnené ministerstvom zdravotníctva pre tento prípad. -Potom. Nie je potrebné klamať samých seba, nevolám po tom … Naliehavo vás žiadam, aby ste si pripomenuli, že ak je všetko v poriadku, je všetko v poriadku.

Za druhé, zdržte sa toho, čo vám robí starosti. Neskáčte rýchlo, ako obvykle. Predstavte si napríklad svoje Vnútorné dieťa. Je odrezaný od informácií, môže ich získať iba od vás. Preto by ste sa nemali pozerať len na teplomer, ale povedať Vnútornému dieťaťu - teraz mám 36’6. Nechajte ho „pozerať sa očami“.

Nepozerajte sa len na chlieb, ktorý je, ale povedzte o ňom Vnútornému dieťaťu. Pomaly „prežúvajte“, niekoľkokrát opakujte, ako by ste povedali skutočnému dieťaťu. Vďaka príkladom vám umožní dotýkať sa, čuchať, počúvať a dotýkať sa všetkých zmyslov, ktoré môžete.

A teraz - o ďalšej technike. Uzemnite sa!

Posaďte sa a dávajte pozor na svoje telo od hlavy po päty. Položte si špeciálnu otázku: čo cíti moja pravá ruka? A držte krok so sebou, kým nebudete vedieť pomenovať aspoň 2-3 veci. Možno je teplo alebo zima, možno je to dotyk oblečenia alebo akéhokoľvek iného povrchu, možno je to napätie v tejto ruke?

Je lepšie začať od temena hlavy alebo od chodidiel a metodicky ísť zhora nadol alebo zdola nahor. Svojou pozornosťou vám teda nič neunikne a nenecháte sa úzkosťou vytiahnuť z tohto procesu. Nechajte úzkosť byť sama o sebe a vy - v pocitoch vášho tela.

Ak si počas toho uvedomíte, že vám je nepríjemne, niečo vás tlačí alebo znecitlivuje alebo vám je zima, zmeňte polohu tela alebo si vezmite deku. Nie je potrebné znášať nepríjemnosti.

Dávajte si tiež pozor na to, ako dýchate. Nič nemeňte, iba pravidelne upriamujte pozornosť na svoje dýchanie.

Vykonajte to najmenej 10 minút, čo najviac. Opakujte to pravidelne.

Pohybujte sa aktívne. Len aby sa rozhýbal. Nemyslím upratovanie ani nič iné. Len mávnite rukami alebo choďte alebo behajte na mieste alebo robte akýkoľvek pohyb, ktorý sa vám páči.

Dávajte pozor na to, ako sa vaše telo pohybuje, s čím je v kontakte, ako sa cíti. Preto čistenie nebude fungovať - budete nasmerovaní zlým smerom. Potrebujete však cítiť svoje živé telo. Nerobte nepríjemné, ťažké pohyby, do ktorých sa vám nechce. Vyhnite sa preťaženiu alebo nepohodliu. Toto nie je cvičenie, je to iný proces.

Úzkosť nás môže tlačiť k rýchlym a unáhleným krokom. Keď sa rozhodnete niečo urobiť, zamyslite sa znova a skontrolujte, či sú vaše rozhodnutia prinajmenšom neškodné. Takmer akúkoľvek akciu je možné bezpečne odložiť o pol hodiny alebo aj dlhšie.

Príklad: môže opäť „potiahnuť“, aby si kúpil obilniny a cestoviny, aj keď sú už doma vo veľkom, nie je veľa peňazí a mlieku je koniec. Zamyslite sa. Kúpiť mlieko. Krúpy sú z úzkosti. Teraz potrebujeme mlieko. Nákup obilnín, ak potom nebude dostatok peňazí na mlieko, bude škodlivou činnosťou.

Časť 3. Filtre „na ceste von“

Keď sme v úzkosti, môžeme to zo seba začať „spláchnuť“. Vyššie sme hovorili o tom, ako sa môžete chrániť pred jednou z metód „vydutia“, ak sa to robí vašim smerom. Vezmime však do úvahy, že vy sami budete ovplyvnení tým, čo sami vypúšťate do okolia. To je dôležité nielen z hľadiska ľudskosti vo vzťahu k blížnemu. Ale aj preto, že sa vás to dotkne.

Príklad: dali ste svojmu susedovi dávku správ, ktoré boli pre neho nepotrebné. Stredný bol preťažený, „kolísal“vo svojej úzkosti. A kvôli tomu som ju tiež nemohol držať. Nechal sa uniesť týmto impulzom na internete, našiel svoj balíček správ a dal vám ho. Alebo sa zmenil jeho hlas, začal sa nepokojnejšie pohybovať. Chytíte to a bez toho, aby ste si to uvedomovali, vnímate to ako poplašný signál. Takto sa navzájom húpete. V dôsledku toho sa stanete nervóznejšími.

Preto trénujeme, aby sme na výstup dali filtre.

• Nešírte vzrušujúce, ale neoverené informácie. Nie je potrebné to hovoriť svojmu susedovi, nie je potrebné dávať to na internet, ani to zdieľať na sociálnych sieťach. Ak ste si to už prečítali, nedali ste „filtre na vstup“, potom je jasné, že teraz to chcete „vypľuť“niekde mimo seba. Vyrovnať sa. Toto je vaša zodpovednosť. Skontrolujte svoje „vstupné filtre“, aby nepretekali.
• Ak máte spoľahlivé, dôležité a naliehavé informácie, chcete ich zdieľať so svojim susedom a váš sused povie, že ich teraz nechce počúvať - nezdieľajte … Prostredný má právo dávkovať to, čo sa do neho dostane. Skontrolujte, či budú určite problémy, ak váš sused zostane v tme ešte niekoľko hodín? Aký druh katastrofy sa stane? Upozornenie na spojler: ak to nie sú informácie o požiari priamo vo vašom dome, potom zvyčajne nebudú žiadne problémy.
• Ak z obavy chcete objať niekoho nablízku a niekto nablízku chce byť teraz sám, môžete sa opýtať, ale nemáte právo požadovať … Pokiaľ, samozrejme, nie ste dospelí. Stále je lepšie objať deti na ich prvú žiadosť. Áno, je našou zodpovednosťou ich upokojiť. Rozhodli sme sa, že ich niekedy založíme.
• Ak deti potrebujú byť samé, musíme ich nechať na pokoji, aj keď ich skutočne chceme vytlačiť z úzkosti.… Sme dospelí. Naučíme sa ovládať úzkosť, robíme techniky popísané vyššie v druhej časti. Nevylievame svoju úzkosť do detí.
• Pomôcť môže priamo zdieľanie vašej úzkosti. To znamená, nehovorte po stýkrát „umyli ste si ruky?“, Ale povedzte „Bojím sa o teba“. Alebo - „Bojím sa o seba.“Iná vec je, že protireakcie niekedy nemusia upokojiť, ale naopak. Priame zdieľanie svojej úzkosti je preto užitočné, ale musíte skontrolovať, čo sa stane ďalej. Váš sused niekedy odpovie niečím, z čoho sa cítite horšie. Potom nie. Alebo musíte svojmu susedovi povedať, čo by ste od neho chceli v reakcii, keď zdieľate úzkosť.

Čoskoro však napíšem samostatný článok o tom, ako môžeme v podmienkach karantény koexistovať so svojimi susedmi. Ak vás zaujímajú ďalšie témy, napíšte o tom v komentároch, ja odpoviem a pochopím, o čom je lepšie písať ako prvé.