Ako Schudnúť Nočným Prejedaním Sa? Časť 1

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Problém s nadváhou nám prináša celkom hmatateľné psychologické „nepríjemnosti“, ovplyvňuje kvalitu nášho života nielen neschopnosťou nosiť to, čo sa nám páči, ale aj skutočnými fyziologickými problémami. Móda pre „chudé“telá tiež neprospieva k tomu, aby ste si užívali rozjímanie nad svojimi zaoblenými formami v zrkadle. Problém je obzvlášť akútny na jar a na začiatku leta, keď objemné vrchné oblečenie prestane skrývať kilogramy nahromadené počas zimy.

Väčšina ľudí s nadváhou kategoricky nemôže o sebe povedať, že jedia viac ako ostatní ľudia. A hoci sa objektívne (pokiaľ ide o počet prijatých kalórií) mýlia, pokiaľ ide o ich pocity a potrebu jedla (ktoré umožňuje uspokojiť nielen hlad), v istom zmysle majú pravdu. Oni to vlastne ani nevnímajú, ani necítia. Súčasne po záchvatoch prejedania sa alebo obžerstva často nasledujú pocity viny.

Všeobecne sa verí, že problém s nadváhou je vyriešený vzorcom „musíte menej jesť a viac sa hýbať“. Tento vzorec je však účinný iba pre tých, ktorí pribrali 1–2 kilá navyše na svoju ideálnu hmotnosť. A ak je nadváha vyjadrená v desiatkach kilogramov, z nejakého dôvodu sa tento vzorec v živote nerealizuje. V skutočnosti je okrem reštrukturalizácie výživy potrebné vyriešiť ešte dve úlohy: zmeniť postoj k svojmu telu a naučiť sa zvládať každodenné preťaženie aj iným spôsobom, okrem stravovania.

Reštrukturalizácia stravy sa zvyčajne nepovažuje za predmet psychologického vplyvu. Mnoho psychológov navyše negatívne hovorí o pozornosti venovanej výžive a správne poznamenáva, že problém je oveľa hlbší ako nesprávny súbor potravín alebo ich množstvo. Väčšina klientov, ktorí mi prišli pomôcť s klientmi s nadváhou, však mala s chudnutím úspešnú skúsenosť s chudnutím, po ktorej pribrali. Chceli by a mohli (pod dohľadom odborníka na výživu) jesť zdravšie, ale nedokážu to sami. Je dobré, ak ma mama v detstve naučila striedme porcie, zdravé jedlá a správnu výživu. V tomto prípade človek tieto znalosti používa automaticky a pýta sa, o akých výživových problémoch hovorí tučná priateľka? Problémom zrejme je, že zdravá výživa sa nevyučovala podľa všetkých kánonov pedagogiky a psychológie. Od ľudí, ktorí neštudujú filológiu, nepožadujeme odbornú analýzu textu. Z nejakého dôvodu je výživa považovaná za tému, ktorej každý rozumie. Medzitým väčšina našich výživových rozhodnutí nie je premyslená, racionálna a zvyčajne automatická. Hlavným cieľom je samozrejme všímavosť. Ale nevytvára sa sám. Teória postupnej asimilácie mentálnych činností podľa P. Ya. Halperin. Pripomeniem, že asimilácia je najlepšia, ak je indikatívny základ účinku (OOD) požadovaný pre asimiláciu úplný a všeobecný. V prípade použitia hotových diét prevzatých z mediálnych zdrojov alebo (čo je rozumnejšie) pripravených jednotlivo odborníkom na výživu sa používajú neúplné alebo čiastočné OOD, ktoré neumožňujú pokračovať v správnom stravovaní po ukončení diéty. Návrat k predchádzajúcemu štýlu stravovania bude nevyhnutný, pretože zákazníci iný štýl nezvládli.

Vynechajúc zváženie štádia motivácie v tomto článku by som vás chcel upozorniť na skutočnosť, že okrem opravy OOD je potrebné prejsť niekoľkými fázami jeho implementácie od materiálnej fázy cez reč. k formovaniu duševného konania. Samozrejme, ak máte osobného kuchára a odborníka na výživu, nemusíte si zaťažovať hlavu ďalšími poznatkami a vytvárať si vedomú zdravú výživu. Drvivá väčšina ich nemá, a preto sa musí zamerať na pochopenie toho, čo je zdravá strava. Inými slovami, zafixujte si v mysli (a pre začiatok na nejakom externom médiu: papier, disk …) obsah úplného a všeobecného orientačného základu akcie.

A čo by mala obsahovať úplná všeobecná OOD?

Reštrukturalizácia stravy zahŕňa výučbu optimálneho štýlu stravovania na rozdiel od „chaotického“štýlu charakteristického pre týchto ľudí, ktorý pôsobí proti nadmernému vstrebávaniu kalórií s potrebnou úrovňou živín (dôraz na bielkoviny, vitamíny, vodu). Je dôležité nevyvolávať fóbie vo vzťahu k určitým potravinám, preto sú v strave zahrnuté aj takzvané „zakázané“potraviny, ktoré rozvíjajú zručnosť ich bezpečného používania v primeranom množstve a kvalite. To vám umožní vytvoriť si nové presvedčenie vo vzťahu k pravdepodobnosti a hodnote kolísania hmotnosti [3, s. 949].

Reštrukturalizáciu stravy by malo sprevádzať vyučovanie rôznych „trikov“výživy (napríklad ako uľahčiť vzdanie sa sladkostí ako výmena majonézy), búranie mýtov o chudnutí (napríklad potreba znášať záchvaty hladu kvôli chudnutiu; schopnosť schudnúť na ovocí). Znenie správy o kvalite výrobkov je dôležité. Na základe štúdie vplyvu správ o občerstvení, na ktorej sa zúčastnilo 324 ľudí, sa zistilo, že pozitívne a negatívne správy o nich vedú k odmietnutiu škodlivých produktov („Všetky dezerty sú chutné, ale nie zdravé“); iba negatívne správy vedú k zvýšenému používaniu týchto produktov ešte viac ako iba pozitívne správy o nich (televízny kanál „Veda 2,0“).

Pri výpočte obsahu kalórií, množstva špecifickej hmotnosti v strave bielkovín, tukov, uhľohydrátov potrebujete vedieť aspoň niekoľko ukazovateľov. Prvým je index telesnej hmotnosti (BMI), druhým je základný metabolizmus (BOV).

Index telesnej hmotnosti vám umožňuje určiť skutočnú (a nie zdanlivú) závažnosť problému, správne stanoviť konečné a stredné ciele. Normou je BMI od 18, 5 do 24, 9, nad 25 - nadváha, nad 30 - obezita, nad 40 - ťažká obezita, pod 18, 5 - podváha.

Základný metabolizmus (alias základný metabolický pomer BSM) ukazuje výdaj tela v pokoji. Je kategoricky nemožné jesť menej ako tento počet kalórií, pretože telo vníma takú situáciu ako ťažké časy, ktoré vyžadujú šetrenie zdrojov, a spomaľuje metabolizmus. BOV v súčasnosti závisí od pohlavia, veku, výšky a telesnej hmotnosti. Tieto ukazovatele môžete ľahko vypočítať online na mnohých stránkach, napríklad: calculator.imt.com.

Práve zmena zaužívaného režimu výživy spôsobuje najväčšie ťažkosti pri reštrukturalizácii výživy. Tento problém spôsobuje, že väčšina ľudí s nadváhou vie (alebo si myslí, že vie), ako sa stravovať inak, ale nie. Šablóny, ktoré existujú v štandardných situáciách, fungujú automaticky. V kruhu šablón nie je priestor na rozhodnutie obmedziť prebytočné jedlo alebo jesť inak. Jednoducho na to nie je dostatok kognitívnych zdrojov (kognitívne: vnímanie, myslenie, pamäť …), ktoré sa zaoberajú riešením ďalších, z hľadiska psychiky, naliehavejších problémov. Ak k tomu pripočítame nedostatok času, kvôli ktorému sme náchylní na vzorce myslenia s cieľom ušetriť kognitívne zdroje, je zrejmé, prečo sme neschudli ani od pondelka, ani od Nového roku. Prvá vec, ktorú musí nájsť človek, ktorý sa rozhodol schudnúť, preto nie sú peniaze, jedlo atď., Ale čas. Do denného plánu je potrebné vložiť najmenej hodinu denne.

Ako je možné túto situáciu zmierniť? Čo nám pomôže na ceste zachrániť kognitívne zdroje alebo zvýšiť pozíciu problému v systéme priorít s následným zvýšením nákladov na kognitívne zdroje na jeho vyriešenie?

1. Externý „kop“alebo externý ovládač, ktorým môže byť lekár, psychológ, tréningová skupina atď. Ten (alebo tí), pred ktorými sa bude hanbiť vážiť alebo prezentovať nedostatok výsledkov.
2. Variantom externého ovládača môže byť spor s významnou osobou o výraznom zisku / strate s jasným uvedením kritérií na zníženie hmotnosti a časového rámca na dosiahnutie výsledkov. V ideálnom prípade má významná osoba rovnaký problém a hádku zvyšuje konkurencia (kto zloží viac?)
3. Potravinový denník, ktorý je možné uľahčiť využitím rôznych stránok s online programami na výpočet kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov, pričom sa zohľadní požadovaná rýchlosť chudnutia, intenzita cvičenia, metabolický metabolizmus, možné choroby atď.
4. Podpora pre blízkych.
5. Hotové jedlá (výživné koktaily, Malyshevova diéta atď.) A recepty na chutné a zdravé jedlá, zoznamy potravín.
6. Nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí je s niekým vždy jednoduchšie.
7. Prezeranie tematických prenosov, webových stránok, periodík …
8. Poznámky k sebe a obrázky (fotografie) sú motivátory, ktoré sa menia v pravidelných intervaloch (ideálne denne) atď.
9. Použitie balíčka kariet s každodennou výživovou úlohou (deň prísnej diéty, deň pôstu, deň bez diéty atď.).

Okrem toho by OOD správnej výživy mal zahŕňať zohľadnenie individuálnych charakteristík mozgu, súčasného fungovania psychiky, prejavujúceho sa v type prejedania sa. Ale o tomto - v časti 2.