ÚZKOSTECHNICKÉ TECHNIKY

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Používajte návrhy návrhov zamerané na reguláciu vášho duševného stavu

Môžem ZMENIŤ svoj pohľad na vonkajší svet, ZA TOTO BY som mal chápať: NIKTO MNE NEHROZÍ a ja nemám nikoho, pred kým by som chránil

• Dnes si uvedomujem, že moja úzkosť sa obracia proti sebe.
• Už nechcem ublížiť.
• Počas celého dňa, keď pociťujete úzkosť, povedzte rázne: „V tejto chvíli chcem zažiť vnútornú rovnováhu. S potešením zahodím všetky negatívne myšlienky a vyberiem si pokoj. “

NIE SOM OBETA ENVIRONMENTÁLNEHO SVETA

Všetky peripetie, ktoré sa dejú vo vonkajšom svete, nadobúdajú jednu alebo druhú farbu, v závislosti od môjho vnútorného stavu. Do vonkajšieho sveta vždy premietam tie myšlienky, vnemy a pocity, ktoré sú mi vlastné. Dnes chcem vidieť svet iným spôsobom a zmeniť svoj postoj k tomu, čo vidím.

Opakujte celý deň v tých chvíľach, keď sa vám zdá, že sa stávate obeťou okolností: „Všetko, čo je v tomto svete skutočné, je môj stav a láska k životnému prostrediu. Z tohto uhla pohľadu sa budem vzťahovať k tejto situácii (konkretizujte pre seba) alebo k tejto okolnosti (konkretizujte). “

BEZPEČNOSTNÝ POPLACH JE V ŽIADNEJ FORME

Moje myšlienky možno zamestnávajú obavy z minulosti alebo sny o budúcnosti, ale môžem žiť iba v prítomnosti. Každý moment súčasnosti je jedinečný, pretože sa líši od všetkých ostatných momentov.

Počnúc dneškom, ak mi prídu znepokojujúce myšlienky o budúcnosti, pripomeniem si: „Žijem tu a teraz a nemám sa čoho báť.“

VYBERÁM SI SPOLOČNOSŤ

Opakujte si, kedykoľvek sa vám zdá, že niekto alebo niečo ohrozuje váš pokoj: „Rozhodujem sa - namiesto zmätku a úzkosti volím lásku a pokoj.“

Vymyslite vzorce svojich návrhov a použite ich

Podpora. Technika nácviku stability

Cvičenie sa vykonáva v stoji alebo v sede. Skúste najskôr cítiť nohy ako oporu pre telo … Nohy, sebavedomo stojace na zemi … vytvárajúce oporu doslova aj obrazne … Cítiť, naplno cítiť kontakt chodidiel so zemou - uzemnenie ako stav nielen fyzickej, ale aj psychickej stability a sebestačnosti. Potom, keď presuniete svoju pozornosť, pokúste sa cítiť pokračovanie podpory - chrbtice. Cítite to ako predĺženie nôh (môžete si predstaviť vizuálny obraz - ladičku), ako kostru ukrytú vo vnútri tela, ktorá mu dodáva vnútornú stabilitu, sebadôveru a spoľahlivosť, ako fyzickú oporu … na sebe.

Tipy: Na zlepšenie pocitu môžete použiť rôzne metódy: roztiahnite nohy rukami; pokúste sa „kopať zem“prstami na nohách. Môžete si predstaviť, ako korene vyrastajú z chodidiel a pevne rastú do podlahy.

Nádych

• Pohodlne sa posaďte s nohami na podlahe a chrbtom s podloženou hlavou.
• Ruky môžete položiť na lakťové opierky kresla alebo na kolená.
• Skontrolujte, či nikde nie je bolesť, tlak, pichanie atď.

Dávajte pozor na dýchanie. Nasledujte pár vdýchnutí a výdychov. Všimnite si jeho charakteristík: hĺbka nádychu a výdychu, frekvencia, prestávka medzi vstupom a výdychom, svaly zapojené do procesu, pocity v hrdle a na hrudi. Teraz dýchajte zhlboka, rovnomerne a pokojne. Hlavné slovo je vyrovnané Nadýchnite sa brucha. Nesnažte sa dýchať príliš zhlboka, tu je dôležitejší pokojný pohodlný rytmus a plnenie pľúc vzduchom.

Tipy: Brušné dýchanie alebo bránicové dýchanie znamená, že membrána (a nie medzirebrové svaly) vykonáva väčšinu práce s vdýchnutím, ktoré so sebou stiahne pleuru a spôsobí rozšírenie dolných lalokov pľúc, ktoré sa ako pumpa začnú nasávať vzduch. Keď dýchate so žalúdkom pri vdýchnutí, bránica klesá a žalúdok sa nafúkne, pri výdychu sa membrána vytiahne späť hore a žalúdok sa stiahne a vytlačí vzduch z pľúc. Pre pohodlie si môžete predstaviť, ako by sa vdýchnutie membrány dostalo do malej panvy.

Cvičenie „Kontrola stavu úzkosti“

Ak chcete prehodnotiť svoj stav úzkosti, použite techniku chronologického reverzného prechodu zo stresového na neutrálny alebo pozitívny emocionálny stav. Aby ste to urobili, musíte si predstaviť vývoj udalostí ako vo filme, ktorý je posúvaný v opačnom poradí, a opýtať sa: „Čo sa stalo pred tým? Aké zábery ste mohli predtým vidieť? Aké snímky predchádzali príslušnému momentu? “Keď sa vrátite k výstrelu vyvrcholenia, uistite sa, že je váš dych hlboký a plný (nepreháňajte to!)

Ak chcete nasadiť revíziu, musíte sa pokúsiť uvedomiť si, koľko rámcov (snímok) bude potrebných, koľko časových krokov alebo zmien umiestnenia bude potrebných, kým sa vrátite, prejdete na jadro poplachovej udalosti.

• V druhom kroku je potrebné stabilizovať disociáciu, na ktorú je potrebné sa prezentovať tak, ako keby ste sa videli ako zvonku. Zamyslite sa nad tým, ako ďaleko je tá osoba od vás? Kto si, keď sa naňho pozrieš? Je rozdiel medzi ním a tebou?
• Mali by ste sa na „to ja“pozerať so súcitom, s láskavosťou a uvedomiť si, že v situácii „pred udalosťou“(alarmujúce) táto osoba robí to najlepšie, čo môže.
• Takže už viete, čo s ním bude, ale on ešte nie.

Pozrite sa na „to ja“svojho stavu pozorovateľa a zistite, čo potrebuje na to, aby bol v ďalšej situácii úspešný. Popíšte potrebné zdroje (vonkajšie alebo vnútorné podmienky, ktoré prispievajú k pozitívnemu riešeniu úzkostnej situácie).

Potom si predstavíte, že sa budete pozerať a prenesiete tieto zdroje na „jeho“(uistite sa, že vás na tomto mrazivom snímkovom snímke dobre vidí).

Môžete jasne vizualizovať jeho vizuálny obraz, počuť charakteristické črty jeho hlasu, a ak to považujete za potrebné, môžete ho mentálne dosiahnuť a dotknúť sa ho (dokonca si dokážete predstaviť, ako ste gumoví a schopní sa natiahnuť, aby ste sa ho dotkli). Pokračujte v pozorovaní jeho zmien, kým na neho „prenášate“zdroje (rady, tipy, priateľské úsmevy, alebo naopak energiu, vyrovnanosť, odhodlanie atď.).

Prenesiete zdroje na „neho“a budete naďalej sledovať jeho zmeny, kým neuvidíte, že keď zdroje prijme, bude stále viac pripravený na skutočnú akciu a nakoniec dosiahne stav úplnej pripravenosti konať. Sú možné nasledujúce možnosti prenosu zdrojov (pomoc):

Nakoniec je dosiahnutý cieľový stav, takže „on“je v stave plnej pripravenosti odstrániť úzkosť. Ste disociovaní, t.j. akoby bol odstránený z toho, čo sa stane „jemu“

Nechajte skript hrať snímku po snímke a zároveň mu „poskytujete“určitú pomoc, prenášate zdroje a „on“, ktorý ich prijíma, dosahuje takmer maximálnu možnú mieru pripravenosti úspešne konať v ťažkom období. situáciu.

Po tom všetkom ho sledujete, ako vykonáva úspešnú akciu a dosahuje požadovaný stav.

Progresívna svalová relaxácia (vykonáva sa denne)

V prvom rade si musíte čo najpohodlnejšie sadnúť alebo ľahnúť, vyzliecť si alebo rozopnúť tesné oblečenie, aby nič neprekážalo a nerušilo. Zatvorte oči, odstráňte všetky cudzie myšlienky z hlavy a párkrát sa zhlboka nadýchnite. Pri postupných relaxačných cvičeniach je veľmi dôležité sledovať svoje pocity. Počas svalového napätia a relaxácie musíte počúvať pocity a porovnávať ich navzájom. Môže sa cítiť chvenie, mravčenie, teplo. Nenamáhajte svoje svaly od bolesti.

Svaly nôh

• Ohnite a utiahnite prsty na nohách, postupne ich viac a viac namáhajte, vydržte v tomto stave niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Buďte niekoľko sekúnd v stave úplnej relaxácie bez akýchkoľvek pohybov. Opakujte cvičenie. Sledujte svoje pocity.
• Vytiahnite ponožky od seba, namáhajte, zafixujte v stave napätia na niekoľko sekúnd a potom relaxujte.
• Vytiahnite ponožky k sebe, utiahnite, zafixujte, nechajte ich v napätí a vráťte sa do pôvodnej polohy s pocitom uvoľnenia svalov.
• Nohy odtrhnite 15 - 20 cm od podlahy, namáhajte ich a držte ich v predĺženej polohe. Potom znížte a relaxujte. Nezabudnite počúvať svoje pocity.

Ramenné svaly

• Pravú ruku stlačte v päsť, nechajte ju napnutú, uvoľnite sa. To isté urobte s ľavou rukou. Potom cvičenie zopakujte oboma rukami súčasne.
• Ohnite pravú ruku v lakti, napnite bicepsy, buďte v stave napätia, narovnajte a uvoľnite ruku. Cvičenie zopakujte s ľavou rukou. Potom cvičenie zopakujte oboma rukami súčasne. Nezabudnite sledovať svoje pocity.
• Natiahnite pravú ruku - zápästie, biceps, triceps - stlačením ruky do podlahy alebo lakťovej opierky kresla. Zostaň v napätí. Uvoľnite ruku. Cvičenie opakujte ľavou rukou a potom oboma rukami súčasne.

Brušné a chrbtové svaly

• Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite brušné svaly a zadržte dych v tejto polohe. Vydýchnite a uvoľnite žalúdok. Opakujte. Počúvajte vnemy.
• Zdvihnite panvu z podlahy pomocou podpätkov, lakťov a ramien. Zostaňte v napätí, potom spustite panvu späť na podlahu a relaxujte.
• Zdvihnite hrudnú chrbticu o niekoľko centimetrov, oprite sa o lakte a zadnú časť hlavy. Zafixujte telo v tejto polohe napnutím svalov. Choďte dole na podlahu a relaxujte.

Svaly hlavy a tváre

• Zdvihnite hlavu, bradu nasmerujte na hruď.. Napnite svaly, držte napätie, uvoľnite sa.
• Stlačte čeľuste, namáhajte ich, zostaňte v tejto polohe, relaxujte. Nasledujte vnemy.
• Pokrčte čelo, napravte stav napätia, vydržte v ňom niekoľko sekúnd a potom relaxujte.
• Pevne stlačte pery, namáhajte svaly úst, upravte napätie, relaxujte.
• Priložte špičku jazyka k hornému podnebiu, stiahnite jazyk, držte ho v tejto polohe a potom relaxujte.
• Zatvorte oči, namáhajte svaly očných viečok a na niekoľko sekúnd zaistite stav napätia. Uvoľnite svaly.

Záverečné cvičenie

Teraz musíte namáhať všetky svalové skupiny súčasne: ruky, nohy, chrbát, žalúdok, ramená, tvár. Utiahnite, na niekoľko sekúnd napravte napätie a potom maximálne uvoľnite celé telo. Cvičenie opakujte niekoľkokrát, aby ste dosiahli úplnú relaxáciu. Zostaňte niekoľko minút uvoľnení, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite vzduch

Cvičenie „Úľava od napätia“

Strávte dve až tri minúty niekoľkokrát denne, aby ste si zhruba predstavili svoj neproduktívny výdaj svalovej energie. Čokoľvek robíte - práca, voľný čas, socializácia alebo čokoľvek - zamrznite v pozícii, v ktorej to robíte. Prejdite vnútorným pohľadom na vlastné telo a pokúste sa nájsť tie svalové napätia, ktoré z hľadiska fyzickej práce, ktorá sa v súčasnej dobe vykonáva, nie sú vôbec potrebné. Aj objavenie takéhoto napätia možno považovať za vážne osobné víťazstvo a ak sa vám podarí tieto napätie zmierniť hoci aj na niekoľko minút, bude to jednoducho vynikajúce!