2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53
Podráždenosť, hnev a zlá nálada veľmi často prenasledujú ľudí, ktorí zažili traumatickú udalosť. Hlavnými dôvodmi výskytu takýchto stavov sú zvýšená excitabilita a reaktivita nervového systému, ako aj posttraumatická tendencia negatívne hodnotiť život, seba a ostatných ľudí.
Ľudia, ktorí boli vystavení traumatickej udalosti, sú v očakávaní nebezpečenstva. Ich myšlienky sú prevažne negatívne, konkrétne ide o myšlienky „nebezpečenstvo je všade“, „priťahujem nešťastie“, „nemôžem sa s tým vyrovnať“, „prídem o prácu“, „môj manžel ma opustí“a ďalšie. Vniknutia (dotieravé spomienky, nočné mory, spomienky do minulosti) navyše potláčajú náladu a vedú k strachu a úzkosti.
Aby ste sa lepšie vyrovnali so zlou náladou a regulovali výbuchy podráždenosti a hnevu, existuje niekoľko pomerne jednoduchých a účinných trikov.
Cvičte relaxáciu, meditáciu, jogu a ďalšie techniky zmierňujúce stres
Existuje mnoho postupov, ktorých cieľom je upokojiť a zmierniť napätie. To zahŕňa svalovú relaxáciu, dychové cvičenia a cvičebné systémy; školy bojových umení ponúkajú celé systémy, ktoré pôsobia na reguláciu emócií a zmierňujú napätie. Meditácia znižuje vzrušenie autonómneho nervového systému, znižuje posadnutosť negatívnymi a smutnými myšlienkami a rozširuje psychologické schopnosti človeka. Jóga, podobne ako meditácia, časom zlepšuje psychické a fyzické fungovanie. Jóga nielen upokojuje, ale tiež zvyšuje fyzickú vytrvalosť, mentálnu flexibilitu a znižuje psychofyziologický stres.
Vedecké štúdie uvádzajú účinnosť týchto praktík, najmä všímavosti, ako terapeutického prístupu zameraného najmä na oslobodenie mysle od negatívnych myšlienok. Mnoho ľudí, ktorí zažili traumu, sa k takýmto praktikám pridáva a dostáva sa im veľkej pomoci.
Upravte odpočinok
Unavený a vychudnutý človek má problémy s podráždenosťou a zlý odpočinok sťažuje pozitívne vnímanie sveta. Starajte sa teda o seba a upravte odpočinok. Každý deň by mal okrem práce a rôznych aktivít obsahovať aj zdrojovú aktivitu a hlavne - čas na oddych - dobrú knihu, stretnutie s priateľmi, chutné jedlo, dobrú hudbu, prechádzku a podobne.
Zastavte negatívne myšlienky
Vaša nálada nezávisí ani tak na skutočnej situácii okolo vás, ako na vašich myšlienkach. Negatívne myšlienky skresľujú realitu, pridávajú k nej úzkosť, neistotu, strach, pochybnosti o sebe a agresiu. Takýmto myšlienkam nemusíte veriť. Zastavte ich tok prechodom na niečo, čítaním knihy, fyzickými aktivitami, chatovaním s priateľmi, chutným jedlom, koníčkami. Aj keď sa sústredíte na prácu, jej plánovanie a implementáciu, môže to byť dobrý spôsob, ako dostať z hlavy negatívne myšlienky.
Spravovať spúšťače
Je dôležité všimnúť si, alebo ešte lepšie, urobiť si zoznam všetkého, čo vás robí smutnými, otravnými, nahnevanými alebo vám inak kazí náladu. Ak poznáte svoje spúšťače, pomôže vám ich zvládnuť. Napríklad vyhýbanie sa takýmto situáciám, ľuďom, aktivitám alebo príprava na ne.
Úspešná identifikácia spúšťača podporuje väčší pocit kontroly a pomáha zlepšovať emočnú reguláciu.
Identifikáciu spúšťača je možné opísať ako sériu úloh
- Rozpoznanie myšlienok / pocitov / pocitov ako posttraumatických
- Má myšlienka / pocit / pocit niečo spoločné s tým, čo sa teraz deje v realite?
- Je myšlienka / pocit / pocit príliš intenzívny vzhľadom na súčasnú situáciu?
- Nosí si myšlienka / pocit / pocit spomienku na minulosť?
- Tali je situácia, v ktorej zažívam spúšťače?
- Posúdenie súčasných environmentálnych podnetov a určenie, ktoré sa podobajú traumatickej udalosti
- Interpersonálny konflikt
- Kritika alebo odmietnutie
- Sexuálne situácie a stimuly
- Interakcia s vplyvnými ľuďmi
- Ľudia s fyzickými alebo psychickými vlastnosťami, ktoré sa podobajú na násilníka
- Prelomenie osobných hraníc
- Zvuky (plač, výstrely), vizuálne podnety (súmrak, jasné svetlo)
Svoju mrzutosť, hnev a zlú náladu vyjadrujte písomne a kreativitou
Popíšte detaily svojho traumatického zážitku a s ním spojených pocitov a myšlienok, potom sa môžete vrátiť k poznámkam, upraviť ich a doplniť.
Zobrazené obrázky sú psychologicky bezpečným spôsobom, ktorý poskytuje ďalšie príležitosti na zamyslenie a kognitívne spracovanie skúseností založených na metaforách a prostriedkoch symbolickej komunikácie. Kreatívny proces poskytuje úľavu od stresu, reflexiu a spracovanie traumatického zážitku, v jadre tohto procesu sú mechanizmy decentralizácie, externalizácie a symbolizácie.
Mechanizmus potlačenia pamäte pomáha pochopiť, prečo je arteterapia účinná pri práci s pacientmi, ktorí prežili traumu. Existujú dva typy pamäte: explicitná a implicitná. Explicitná pamäť má vedomý charakter a zahŕňa spomienky na rôzne skutočnosti, koncepty a nápady. Nahradenie chronológie udalostí možno považovať za príklad explicitnej pamäte. Implicitná pamäť uchováva spomienky na vnemy a pocity, sem patrí aj takzvaná „telesná pamäť“. Existuje dojem, že v PTSD nie sú spomienky na traumatickú udalosť zaznamenané v explicitnej pamäti. Problémy tiež nastávajú vtedy, keď spomienky na traumatickú udalosť, upevnené v implicitnej pamäti, nesúvisia s udalosťami explicitnej pamäte. Inými slovami, človek nemôže spájať udalosť s kontextom vzhľadu pocitov a pocitov. Vizuálna aktivita pomáha spájať implicitné a explicitné spomienky na traumatickú situáciu tým, že človek vytvára určité rozprávanie a dokáže si uvedomiť, prečo ho spomienka na traumatickú udalosť vyvádza z rovnováhy.
Príklady kreatívnych cvičení:
- Cvičenie „Vyrovnávacia pamäť emócií“. Nájdite symbolické miesto, kde môžu byť umiestnené negatívne skúsenosti a zlá nálada. Akákoľvek skrinka alebo obálka je vhodná ako taká skrýša pre zážitky. Ozdobte si skrinku, ako sa vám páči. Nakreslite svoje pocity na papier, zbierajte fotografie a nájdite čokoľvek, čo pocity vyvoláva. Umiestnite ho do špeciálne vytvorenej vyrovnávacej pamäte. Ak vám to pomôže, urobte túto prax trvalou uložením všetkých negatívnych emócií, ktoré zažijete. Premeňte svoje činy na rituál: niekedy uvoľnite svoje pocity a preskúmajte ich. To posilní prácu predstavivosti a pomôže nakoniec vyrovnať sa s emóciami.
- Vedenie umeleckého denníka pocitov. Vytvorte špeciálny denník (album) na kresby a koláže. Vyplňte svoj denník každý deň alebo sa naň odkážte, keď cítite potrebu vyjadriť svoje pocity a emócie.
- Môžete vykonávať cvičenia na vytváranie vizuálnych obrazov (obrázkov alebo koláží), spojené s príjemnými udalosťami minulosti, ktoré sú sprevádzané oživením príjemných spomienok a vnemov. Príklady tém: „Moje šťastné spomienky“, „Moja obľúbená hračka“, „Moje hobby“, „Miesto, kde sa cítim šťastný“a ďalšie.
Buďte úprimní k ľuďom, ktorí vás podporujú a záleží im na vás
Povedzte im, že existujú dôvody pre vašu podráždenosť a zlú náladu a nejaký čas potrebujete rešpekt a porozumenie. Povedzte, čo to znamená v ich činoch a skutkoch, ktoré vedú k zhoršeniu nálady, a požiadajte ich, aby sa toho zdržali alebo ponúkli prijateľný spôsob, ako na napätie reagovať.
Zvýšenie všeobecnej schopnosti regulovať emócie
Hlavnou zložkou regulácie emócií je schopnosť správne vnímať a pomenovať emócie tak, ako ich prežívame. Mnoho ľudí, ktorí zažili traumatickú udalosť, má ťažkosti s rozpoznaním toho, čo v skutočnosti prežívajú. Popis emocionálnych stavov sa zvyčajne scvrkáva na zlý / smutný. Pri terapii ľudí, ktorí zažili traumatickú udalosť, sa pravidelne skúmajú emocionálne stavy; túto schopnosť môžete vrátiť sami. Vyberte emóciu zo zoznamu. Môže to byť buď príjemná, alebo nepríjemná emócia. Ideálne je, ak si vyberiete emóciu, ktorú v čase cvičenia prežívate. Ak nemôžete určiť, aké emócie prežívate, vyberte si emóciu, ktorú ste nedávno zažili, takú, ktorú si ľahko zapamätáte.
Nasleduje zoznam najčastejšie prežívaných emócií (tabuľka).
A. Potom spojte svoju predstavivosť a predstavte si, ako vyzerajú vaše emócie.
Kresba by nemala znamenať nič okrem vás.
B. Potom popíšte akciu, ktorá zodpovedá vašim emóciám.
C. Potom skúste vymyslieť zvuk, ktorý emóciu popíše.
D. Ďalším krokom je určiť intenzitu emócií, pri ktorých vy
sústredený.
E. Potom kvalitatívne popíšte emóciu. Zjavný
tvorivosť. Ak ste napríklad veľmi nahnevaní, môžete
napíš, že ti „vrie“krv, alebo, ak je to zbytočné, ty
tu môžete napísať, že ste výrobkom, ktorý sa predáva so zľavou 90%
druhým rokom. Napíšte čokoľvek chcete, popíšte fyzické, metaforické, symbolické charakteristiky emócií. Hlavná vec
podrobne to.
F. Nakoniec popíšte svoje myšlienky o emócii. Popisujúce
svoje myšlienky, mali by ste byť schopní dokončiť nasledujúce
vety: „moje myšlienky ma nútia myslieť si, že …“alebo „moje
emócie ma nútia premýšľať … “.
Popíšte svoje emócie:
Meno emócie _
Nakreslite emóciu:
Popíšte súvisiacu akciu:
_
_
_
_
_
_
Popíšte zvuk, ktorý je s ním spojený:
_
_
_
_
_
_
Určte intenzitu emócie (od 0 do 100):
0_10
Charakterizujte kvalitu emócií:
_
_
_
_
_
_
Popíšte myšlienky súvisiace s emóciami:
_
_
_
_
_
_
_
Pozornosť k sebe a svojim blízkym, sledovanie duševného stavu, reakcií a správania prispieva jednak k hľadaniu svojpomocných prostriedkov, jednak k včasnému apelovaniu na odbornú pomoc, a teda k prevencii a prekonávaniu následkov prežívania traumatickej udalosti.
1. Je potrebné poznamenať, že niektorí ľudia, ktorí prežívajú akútne príliš silné spomienky, prežúvanie, ktorí ľahko vyvolávajú traumatické spomienky, majú niekedy väčšiu pravdepodobnosť, že pri meditácii prežívajú strach. Špekuluje sa, že tento účinok môže byť spôsobený skutočnosťou, že meditácia a všímavosť poskytujú väčšiu expozíciu vrátane spomienok a bolestivých emočných stavov.
2. Prečítajte si viac o probléme traumatických spomienok v článku: Temné miesta: Traumatické spomienky
Odporúča:
„Mám Pre Teba Zlú Správu: Láska K Deťom Ako Taká Neexistuje.“Ako Rodičia Zmrzačujú Svoje Deti
"Mladosť sa pokazila," reptá staršia generácia. Ak vychádzame z tejto správy, človek má dojem, že kdekoľvek sa pozrieme, sme obklopení zženštilými mužmi, „IT ľuďmi“krčiacimi sa vo svojom virtuálnom svete, emancipovanými hysterkami a dievčatami, ktoré snívajú iba o tom, ako si rýchlo vziať bohatý „cukor“ocko “.
Tento Uponáhľaný život. Povaha ľudskej úzkosti: Spôsoby, Ako Prekonať
Vzrušenie, úzkosť, úzkosť, starosť … Tieto zážitky nás môžu sprevádzať každú sekundu. Koniec koncov, ľudský život je rad najrôznejších nebezpečenstiev. Sme im vystavení, keď odchádzame z domu, ideme do práce, do obchodu, ideme cez cestu, ideme v aute … Sme zraniteľní a zraniteľní, keď si budujeme vzťahy s ostatnými.
Svojpomoc Pri Ruminácii (obsedantný Vzhľad Rovnakých Myšlienok) Ako Dôsledok Traumatickej Udalosti
Malé upozornenie: ak ste zažili extrémnu udalosť a máte príznaky PTSD, mali by ste sa poradiť s lekárom. Takmer každý, kto zažil traumatickú udalosť, sa najskôr dlho pokúša pochopiť zmysel toho, čo sa stalo, ako sa to stalo a čo mohol urobiť, aby tomu zabránil.
Svojpomoc Pri Symptómoch Prieniku (nutkavé Prežitie Traumatickej Udalosti)
Upozornenia: Ak ste zažili extrémnu udalosť a máte príznaky PTSD, mali by ste sa poradiť s lekárom. Aj keď čas uplynie, keď nebezpečenstvo pominie, traumatizovaní ľudia prežívajú situáciu, akoby sa opakovala v prítomnom čase. Ľudia nevedia obnoviť normálny priebeh života, pretože je neustále prerušovaný traumou.
Strach Z Verejného Rozprávania: Cvičenia A Spôsoby, Ako Ich Prekonať
Každý človek má iný strach a fóbie. Niektorí ľudia môžu otvorene hovoriť o svojich skúsenostiach, zatiaľ čo iní svoj strach tajia. V každodennom živote musíme pravidelne oslovovať masové publikum, či už je to front na klinike alebo komunikácia s účastníkom rodičovského stretnutia v škole.
