Ako Sa Zbaviť Sociálnej úzkosti?

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Sociálnu fóbiu je spravidla možné úplne zvládnuť už v psychoterapii, je však celkom možné pomôcť si urobiť kroky smerom k pohodlnejšej reakcii na akútne situácie strachu zo spoločnosti pre vás.

Strach z ľudí: Ako používať relaxáciu

Sociálna fóbia je predovšetkým napätie. Čokoľvek sa bojíte - rozprávanie na verejnosti, stretnutie s novou spoločnosťou, skúška alebo niekto, kto vás sleduje pri práci, ste vo všetkých týchto situáciách napätí.

Strach, úzkosť - to všetko v tele reaguje určitými svalovými svorkami. Sledujte seba: čo sa stane s vašim telom, keď si predstavíte túto nepríjemnú situáciu? Máte hlavu vtlačenú do ramien? Alebo máte zhrbený chrbát? Alebo vám ruky nervózne šklbú, trasú sa a začervenajú sa?

Ak je váš strach zo spoločnosti do značnej miery sprevádzaný fyzickými príznakmi, pomôžu vám rovnaké opatrenia ako pri panickom záchvate. Budete musieť zvládnuť schopnosti práce s telom, naučiť sa byť si toho vôbec vedomí (pre začiatok) a potom sa postupne naučiť ovládať rôzne svalové skupiny, najmä tie, ktoré sa podieľajú na vašej fóbickej reakcii.

Čo potrebujete predovšetkým, ak je váš prejav / rozhovor / stretnutie s novými ľuďmi / dlhý pobyt na verejnom mieste zajtra? Začnite cvičiť relaxáciu deň vopred.

Vykonajte všeobecné relaxačné cvičenie: striedavo sa očami svojej mysle „pozrite“na všetky svalové skupiny (začínajúc napríklad od končekov prstov na nohách až po vrchol hlavy), pokúste sa cítiť ich napätie a potom sa uvoľnite. toľko, koľko sa dá.

Na to môžete použiť metafory predstavivosti, napríklad si predstavte, že svaly sú ako želé, alebo že ležíte na rozpálenom kameni a „topíte sa“alebo vás hladia niektoré magické ruky alebo niečo iné. vaše telo je ponorené do teplej vody. Je dôležité, aby ste si pohodlne sadli alebo ľahli a aby ste pred spaním neboli ospalí.

Podstatou tohto cvičenia je naučiť sa relaxovať, pričom zostať v aktívnej fáze života, vo vedomí. Vaša pozornosť by mala byť aktívna, energická a pozorne sledovať všetky prejavy vášho tela, ale samotné telo by sa malo uvoľniť.

Dáva zmysel, aby ste si túto zručnosť aspoň trochu prepracovali, než bude pre vás alarmujúca sociálna situácia. Akonáhle príde zásadný okamih, budete schopní túto zručnosť uplatniť predtým, ako sa ponoríte do nepríjemnej udalosti, a bude do nej vstupovať už bez stresu, v dôsledku čoho bude menej emócií strachu a úzkosti, ako aj negatívnych emócií. telesné prejavy.

Verejný strach: ako používať neverbálne narážky

Osoba náchylná k sociálnej fóbii je vo väčšine prípadov častejšie vo vlastnej hlave, v myšlienkach, t.j. v imaginárnom svete. Najbežnejšie myšlienky, ktoré prenasledujú človeka v situácii strachu z ľudí:

„Myslia si, že som idiot“

„Asi ma považuje za …“

„Čo keď sa mi vysmejú?“

„Určite sa rozhodnú, že ja …“

- a za tým je vždy strach z odmietnutia a negatívneho hodnotenia.

O myšlienkach budeme hovoriť neskôr, ale teraz budeme venovať pozornosť tomu, ako je lepšie sa vrátiť do reality, tu a teraz, aby sme si pomohli dostať sa z pochmúrnych predpokladov a vidieť svet taký, aký je.

Tu môže pomôcť neverbálny kontakt. Neverbálne kontakty sú používanie mimiky, postojov, gest, pohľadov na nadviazanie vzťahov s ostatnými. Povedzme, že máte výkon.

Pozrite sa do haly, než začnete. Nájdite vo svojom zornom poli niekoľko ľudí, vďaka ktorým cítite nevysloviteľné sympatie a dispozície. Možno majú milý vzhľad, možno ich spájate s niektorými peknými postavami atď. A počas rozprávania sa s nimi snažte nadviazať očný kontakt.

Dosiahnete teda dva ciele: nepodľahnete panike, ktorú vyvolávajú hlavne vaše vlastné myšlienky, budete v kontakte s realitou a zároveň budete dostávať spätnú väzbu od ľudí, všímajte si to.

A keďže na vás skutočne pozitívne reaguje oveľa viac ľudí, než ste si zvykli myslieť, vaša predstava univerzálnej nechuti sa postupne rozplynie.

Ak vás pri vstupe do spoločnosti prenasleduje strach z ľudí, skúste zaujať otvorenú pózu. To neznamená „rozpadnúť sa“, neznamená to „žiadne križovatky“. Niekomu je skutočne pohodlné sedieť so skríženými nohami alebo si založiť hlavu na založených rukách. Najdôležitejšie je neskrútiť sa do klbka, nezakrútiť sa, neobmotať ruky okolo seba, ako keby bola teplota v miestnosti pod nulou.

Položte si otázku: ako by ste sedeli / stáli v tejto miestnosti, keby tam neboli žiadni ľudia? Ako by ste sedeli na tejto stoličke, keby sa na vás nikto nepozeral? A skúste to urobiť len tak, pričom v prvom rade dávajte pozor na svoje pohodlie - túžbu zaujať pohodlné držanie tela pravdepodobne nikto neposúdi.

Naučte sa neverbálne spájať s ľuďmi. Vykonajte jednoduché cvičenie. V časti rozhovoru, kde môžete pokojne mlčať a pozorovať ostatných, sa snažte cítiť nie to, čo hovoria, ale AKO.

Snažte sa neprikladať dôležitosť informáciám, ktoré sú v ich slovách, ale tónu, pohľadu, úsmevu alebo grimase na tvári, držaniu tela, gestám. Dokonca by som povedal - zámerne ignorujte obsah reči človeka so zameraním na iné signály.

Zaistíte tým, že po prvé budete opäť oveľa bližšie k realite než fantázie o tom, čo si o vás všetci okolo vás myslia, a za druhé, naučíte sa dobre rozpoznávať klamstvá a neúprimnosť.

Koniec koncov, človek v prvom rade neovláda svoje neverbálne signály. Aj keď sa pokúša predstierane usmiať, všimnete si smutný alebo podráždený pohľad, ktorý tomu protirečí, napríklad biele zopnuté prsty alebo zaťaté ramená a stiahnutá hlava, ktoré tomu nezodpovedajú. A tak nakoniec budete oveľa jednoduchšie cítiť, kto sa k vám skutočne správa, a tiež ľahšie prekonáte strach z ľudí.

Ako sa zbaviť sociálnej úzkosti: práca s myšlienkami

Celkom je sociálna fóbia naučeným, automatickým zvykom správať sa k sebe zle a rozprávať sa so sebou tak, ako sa s vami v detstve rozprávali vaši rodičia a vaše okolie, a potom premietnuť tento svoj názor na seba do okolitej reality.

Zamyslite sa: koho hlas znie vo vašej hlave, keď vo svojom vnútri zrazu „pochopíte“, že:

„Asi sa im všetkým zdám slabý a úbohý“alebo

„No, samozrejme, skutočný muž by mal byť taký a taký, a ja …“alebo

„Túto pozíciu si určite nezaslúžim, je tu veľa ľudí lepších ako ja, kam pôjdem?“atď.

Kto vás dôsledne porovnáva s ostatnými? Kto sa neustále obával, že to s vami budú myslieť zle? Kto hovoril o tom, komu a čo dlhujete, bez toho, aby ste to podložili? Kto vám neustále naznačoval, že by ste mali byť viac spoločenskí? A kto vám sústavne upieral právo na vlastné skúsenosti a presviedčal vás, že „aj tak nič nevyjde“?

Nezáleží na tom, kto všetci títo ľudia boli, dôležité je, že to nie ste vy. Nevytvorili ste si o sebe taký názor. Neučili ste sa veriť, že nič nevyjde. Skúste tieto názory oddeliť od seba.

Zamyslite sa nad tým: máte vo všeobecnosti svoj vlastný názor na seba, nezávisle vytvorený? Alebo sa len spamätať zo slov ostatných?

V detstve tieto slová samozrejme pôsobia presvedčivo, pretože dôverujeme svojim starším. Teraz ste však už dospelí, ktorí sa môžu zbaviť sociálnej fóbie, ktorý má právo stať sa takýmto rodičom sám sebe, ktorý vás naučí veriť v seba, primerane sa hodnotiť a netrpieť patologickou závislosťou na názore ostatných..

Najzaujímavejšie je, že potreba prijať teplo, podporu a súhlas nezmizne, aj keď sa roky presviedčate o svojej vlastnej bezcennosti. A táto potreba hrá s väčšinou krutý vtip a núti ich hľadať schválenie nie u seba (predovšetkým), ale u ostatných.

Ale zároveň nie je možné od ostatných nič získať, pretože ostatní na rovnakej neverbálnej úrovni pociťujú nedostatok sebavedomia, neschopnosť byť samým sebou a začínajú podľa toho nadväzovať vzťahy. A nakoniec vás frustruje iba to, keď sa pokúsite byť uznaní ostatnými.

Je tiež zaujímavé, že pokúšanie sa ovládať myšlienky ostatných nevedie k ničomu. Môžete si myslieť, že „ak sa budem správať takto, budú to so mnou myslieť dobre a môžem sa zbaviť sociálnej úzkosti“.

Ale nie každý má rád tých istých ľudí, neexistuje zaručené správanie, ktoré by pútalo pozornosť, neexistujú akcie, ktoré by všetci jednoznačne schválili a nikto nie je povinný vás schváliť ani za vynikajúce správanie.

Ten človek o vás môže začať zle myslieť, pretože má dnes zlú náladu zo svojich osobných dôvodov. A bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte „zhodovať“- nemusí sa ho to dotknúť.

Zamyslite sa nad tým: keby vám niekto začal vnucovať, čo by ste si mysleli o tej alebo onej osobe? Ak by sa vám niekto pokúsil dostať do hlavy, aby „formoval“váš názor - ako by ste sa cítili? Aký máte pocit z niekoho, kto sa vám snaží dokázať „pravdu“, napriek tomu, že zásadne nesúhlasíte a stokrát ste to už dali jasne najavo?

Teraz sa zamyslite: čo sa pokúšate urobiť s ostatnými? Ste nútení zmeniť a ovládať svoj názor na seba? A čo si myslíte - ste vy sami s takým napätým pohľadom a stavom, len ako osoba, ktorá sa pozerá na to, čo si myslia ostatní: „Tak tento rozhodne považuje všetkých okolo za idiotov“…

Všetky vaše predstavy o tom, aký by mal byť človek, aby bol milovaný a schválený, sú výlučne vo vašej hlave. Pretože takí boli s vašimi rodičmi a ľuďmi okolo vás v detstve.

A tí ľudia, s ktorými teraz komunikujete (alebo s ktorými kvôli strachu takmer nekomunikujete), môžu mať ďalšie referenčné body. Spoľahnite sa na iné hodnoty. Alebo sa úplne spoliehajte výlučne na svoju náladu, ktorú nemôžete ovládať žiadnym svojim „ukážkovým“správaním.

Ako hovoriť so sebou, aby ste sa zbavili sociálnej úzkosti

Prehrajte film až do konca a spochybnite známe informácie.

„Budú sa mi smiať“- a čo ďalej? Čo bude nasledovať? Už si nikdy netrúfate na skúšku? Alebo nikdy nedokončíte štúdium a nezamestnáte sa? A umrieť od hladu? Alebo budete navždy závislí na svojich rodičoch?

Aký najstrašidelnejší obraz namaľuje tvoja predstavivosť? Tento konečný strach napája celý reťazec, pričom každý váš krok robí tými najtemnejšími tónmi a vyvoláva u ľudí hrozný strach.

Prejdite si však odkazy a pokúste sa ich pochopiť pomocou prizmy vlastnej skúsenosti. Skúsili ste niekedy ešte niečo? Vždy ste upustili od akejkoľvek akcie, ak neprebehla presne podľa plánov? Čo ste dosiahli, hneď to vyšlo?

Väčšina ľudí, dokonca aj mladistvých, si dokáže spomenúť na mnohé epizódy, keď úspechu predchádzalo mnoho pokusov. Keď to bolo nevyhnutné (a podarilo sa!) Začať od nuly. Keď chyby nepriniesli len sklamanie, ale aj pochopenie, ako postupovať ďalej, a prispeli k úspechu.

Zamyslite sa nad tým, prečo si myslíte, že chyba je smrteľná? Vlastne len preto, že sám budeš dlho trestať a odsudzovať. A z nejakého dôvodu si myslíte, že vaše odsúdenie seba samého za túto chybu je „objektívne“. Aj keď v skutočnosti môžu ostatní na vašu chybu zabudnúť po 5 minútach alebo ju za chybu vôbec nepovažujú.

A teraz to hlavné. Môžete to zmeniť. Môžete odmietnuť neustále sa trestať a odsudzovať a vyvinúť si iný zvyk. A za to stojí za to začať sa znova vzdelávať.

Ako by ste chceli, aby s vami hovorili láskaví a milujúci rodičia? Čo by ste povedali na takéto chvíle? Ako by ste podporili?

Mnoho klientov mi poskytlo tieto frázy:

„Je to v poriadku, ak to nejde, skús to, pretože inak sa nepoučíš!“

„Veríme ti, nie teraz, potom inokedy“

„Ako to robíte - na tom nezáleží, dôležité je, čo sa vám páči“

„Milujeme ťa bez ohľadu na to, či to vyjde okamžite alebo neskôr.“

Sami ste si schopní povedať si tieto (a nielen!) Slová.

Nebudem polemizovať s tým, že vzdelávanie prebiehalo a vy ste kedysi mysleli tak, ako ste boli naučení. Ale rodičia neprídu a nezačnú naprávať chyby vo svojej výchove. Možno veria, že neexistovali.

A nie je vôbec produktívne čakať, kým niekto príde a urobí pre vás niečo, ak ste už dospelí. Len vy rozhodujete, čo si poviete a čo si o sebe myslíte. Nikto vás nenúti čítať mantru „nič nevyjde“namiesto mantry „Som dobrý chlap, pretože pôjdem a skúsim, každopádne budem mať cennú skúsenosť!“

Niekedy tieto slová stačí povedať a počuť, aby sa znížil strach zo spoločnosti. Povedať niekedy aj bez nálady. Nečakajte, že tomu hneď uveríte. Napokon ste neverili rodičovským slovám hneď, ale až potom, čo ste mnohokrát zažili bolesť.

Máte vnútorné dieťa, ktorému sa teraz sami stávate láskavým rodičom a vytvárate si ďalší zvyk. A čím ste k nemu milší, čím budete pokojnejší, čím častejšie budete hovoriť slová podpory a súhlasu, tým rýchlejšie si vytvoríte nový návyk.

Aby ste prekonali strach zo spoločnosti, zabavte sa

Ak to, čo robíte, robíte len kvôli výsledku, radím vám, aby ste si to dobre premysleli - potrebujete sa týmto spôsobom prekonať? Stojí táto hra vôbec za sviečku?

Napríklad rozprávanie na verejnosti. Máte záujem diskutovať o téme, hovoriť o nej všeobecne? Chcete sa s ľuďmi podeliť o to, čo sa vás osobne dotýka? Predstavte si, že sa vám podarilo zbaviť sa sociálnej úzkosti: urobili by ste to isté? Alebo niečo iné?

Ľudia trpiaci sociálnou fóbiou sú spravidla zvyknutí nerešpektovať seba ani svoje túžby. Ich osobnosť sa im zdá bezvýznamne malá a bezvýznamná, a preto sa celý spoločenský život redukuje na pokusy „korešpondovať“a v tomto obraze sveta je ich vlastným túžbam a pocitom dané veľmi malé miesto.

Medzitým princíp potešenia z tohto procesu môže výrazne zmeniť váš život a pomôcť zbaviť sa sociálnej úzkosti.

Nie je možné pohltiť sa výsledkom - výsledok je v budúcnosti, a práve táto skutočnosť spôsobuje neustálu úzkosť: bude možné ho dosiahnuť? A ak vás navyše na ceste za výsledkom prenasleduje strach z ľudí, potom sa všeobecná miera úzkosti pri kladení výsledku do popredia iba zvýši.

Naopak, ak je človek absorbovaný týmto procesom, potom bude o výsledku menej premýšľať, bude viac tu a teraz a podľa toho bude uvoľnenejší, pokojnejší.

Princíp potešenia platí aj pre veci, v ktorých by sa zdalo ťažké ho nájsť. Napríklad strach z verejného WC. Mierne povedané, zriadenie nie je práve najpríjemnejšie. A taká potreba je, z ktorej realizácie skôr necítite potešenie, ale úľavu.

Ale podstatou potešenia sú pozitívne emócie z realizácie vašich túžob. A kľúčové sú tu vaše túžby, ktoré, aby vám radosť skutočne vyšla, by pre vás mali byť na prvom mieste, mali by byť dôležité, mali by ste si dovoliť v prvom rade sa sústrediť na seba.

A to funguje všade: v neznámej spoločnosti, počas prejavu, na pohovore a na rovnakom záchode. To vôbec neznamená, že si prestanete všímať všetkých naokolo. Ale v prvom rade by ste mali byť vy a vaše potreby v centre pozornosti, potom sa strach z ľudí začne znižovať úmerne vašej pozornosti voči sebe.

Okrem toho v akejkoľvek sociálnej skupine priťahujú pozitívnu pozornosť ľudia, ktorí sú zanietení pre svoju prácu, informácie, ktoré komunikujú, alebo sa jednoducho nadmerne nezaťažujú v prítomnosti ostatných, čo sa dá celkom ľahko dosiahnuť všeobecným uvoľnením, zmyslom pre vlastnú hodnotu, schopnosť byť v procese a zručnosť rešpektovať vaše túžby.

Paradoxný príjem v terapii strachu zo spoločnosti

Niekedy pomôže otvorene vyjadriť svoje príznaky. Nemusíte ich nazývať symptómami. Ale napríklad, nič hrozné sa nestane, ak keď sa počas prejavu vyskytne zádrhel s textom, vyslovíte svoje vzrušenie: „Ach, prepáč, nechal som sa uniesť, vzrušil som sa, stratil som myšlienky, teraz budem vráť sa k téme … “

Naopak, človek, ktorý je schopný úprimne priznať svoje skúsenosti, je za to často oveľa viac rešpektovaný a dokonca obdivovaný. "Mám pocit, že sa červenám, ako zvláštne telo reaguje? Pravdepodobne sme sa dotkli nejakej ťažkej témy. Je pre teba ľahké hovoriť o tom?"

Alebo: „Cítim sa v tejto miestnosti trápne, len nemôžem nájsť dobrú pozíciu v tejto stoličke. Možno by som si mal sadnúť niekde inde?"

Poznámka: Vyjadrenie vlastnej trápnosti a nepohodlia sa môže stať dôvodom na komunikáciu a dokonca môže upokojiť vášho partnera. Koniec koncov, väčšina ľudí, do tej či onej miery, zažíva stres pri komunikácii s cudzími ľuďmi, aspoň po prvý raz.

Zvieratá sa napríklad navzájom sledujú, čuchajú a chvíľu kráčajú v kruhoch. Túto fázu minimálneho rozpoznania nemôže sprevádzať aspoň určité napätie: koniec koncov sa musíte nejako uistiť, že nadchádzajúci kontakt je bezpečný.

A čím rýchlejšie ukážete, že ste živý, otvorený človek, ktorému nie je cudzie nič ľudské, vrátane obáv a strachu, tým jednoduchšie to budú mať vaši partneri a tým viac budú voči vám naklonení.

V našej kultúre sociálnych zvierat s rozvinutým intelektom a vedomím sa navyše strach zo spoločnosti v tej či onej miere týka každého. Je to tak, že v niektorých má charakter dočasného stresu a je pre ostatných nepostrehnuteľne prekonaný, zatiaľ čo v iných nadobúda ťažké formy. Ak ale vo svojich pokusoch zbaviť sa sociálnej fóbie zároveň pomôžete druhým zmierniť ich nevyhnutný stres pri kontakte, budú voči vám rozhodne viac disponovaní.

Na záver vám chcem pripomenúť hlavnú vec:

Sociálna fóbia je väčšinou vo vás. Je to predovšetkým vaše presvedčenie, že máte niečo, za čo musíte byť hodnotený negatívne, považovaný za zlyhanie a vysmievať sa vám. Ukáže sa taký uroboros: považuješ sa za zlého, pretože sa k tebe ľudia správajú zle a ľudia sa k tebe správajú zle, pretože si myslíš, že si zlý.

Väčšina ľudí, ktorí nasledujú svojich rodičov a prostredie detstva, necháva ľudí okolo seba zodpovedných za hodnotenie vlastnej osobnosti. Ľudia však majú v zásade rovnaké problémy a nie sú vôbec zaneprázdnení snahou vidieť realitu s otvorenou mysľou, ale iba sa pokúšajú vyriešiť svoje problémy-prijatím seba, svojej vlastnej hodnoty, sebapotvrdením a sebarealizáciou.

Jediným spôsobom, ako sa zbaviť sociálnej úzkosti, je prevziať zodpovednosť za svoj život, za sebavýchovu, za svoje myšlienky, za to, či svoje túžby kladiete na prvé miesto a vôbec si ich uvedomujete. A s týmto sa celkom dobre dokážete vyrovnať.