Ako Prekonať Naučenú Bezmocnosť

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Americký psychológ Martin Seligman pred päťdesiatimi rokmi obrátil naruby všetky predstavy o našej slobodnej vôli.

Seligman uskutočnil experiment na psoch podľa Pavlovovej podmienenej reflexnej schémy. Cieľom je vytvoriť reflex strachu voči zvuku signálu. Ak zvieratá dostali mäso od ruského vedca, americký kolega dostal elektrický šok. Aby psy v predstihu neutiekli, boli upevnené v špeciálnom postroji.

Seligman bol presvedčený, že keď budú zvieratá prenesené do výbehu s nízkou priečkou, utečú, len čo počujú signál. Napokon, živý tvor urobí všetko pre to, aby sa vyhol bolesti, nie? Ale v novej klietke psy sedeli na podlahe a kňučali. Ani jeden pes neskočil na najľahšiu prekážku - ani sa o to nepokúsil. Keď bol pes, ktorý sa nezúčastnil experimentu, umiestnený do rovnakých podmienok, ľahko unikol.

Seligman dospel k záveru, že keď nie je možné ovládať alebo ovplyvňovať nepríjemné udalosti, vzniká silný pocit bezmocnosti. V roku 1976 získal vedec Cenu Americkej psychologickej asociácie za objav naučenej bezmocnosti.

A čo ľudia?

Seligmanovu teóriu mnohokrát testovali vedci z rôznych krajín. Je dokázané, že ak človek systematicky:

- je porazený napriek všetkému úsiliu;

- prechádza ťažkými situáciami, v ktorých jeho činy nič neovplyvňujú;

- ocitne sa uprostred chaosu, kde sa pravidlá neustále menia a akýkoľvek pohyb môže viesť k trestu -

jeho vôľa a túžba urobiť niečo vo všeobecnosti atrofuje. Prichádza apatia, po ktorej nasleduje depresia. Muž to vzdáva. Naučená bezmocnosť znie ako remeselníčka Marya zo starého filmu: „Čokoľvek to je, čokoľvek to je, je to rovnaké.“

Teóriu naučenej bezmocnosti potvrdzuje život. Nie je potrebné sedieť na vodítku a dostávať elektrické šoky. Všetko môže byť prozaickejšie. Pri písaní tohto článku som požiadal svojich priateľov z Facebooku, aby sa podelili o svoje skúsenosti s naučenou bezmocnosťou. Bolo mi povedané:

- o neúspešných pokusoch získať prácu: odmietnutie za odmietnutím bez vysvetlenia, - o manželovi, ktorý sa mohol večer stretnúť s drahými darčekmi alebo s agresiou bez zjavného dôvodu, podľa svojej nálady. (V blízkosti - takmer rovnaký príbeh o jeho manželke),

- o šéfovi tyrana, ktorý každý mesiac rozdával pokuty podľa niektorých nových a nelogických kritérií.

Zvonku sa zdá, že existuje východisko. Prepíšte svoj životopis! Podajte žiadosť o rozvod! Sťažujte sa šéfovi! Urob to a to! Ale ako Seligmanov pes, človek bezmocne zahnaný nemôže ani preskočiť nízky plot. Neverí, že sa dostane von. Leží na podlahe a kňučí.

Niekedy nie je potrebný ani hrubý partner alebo tyranský šéf. Gelya Demina, študentka stáže v Kórei, hovorí, ako počas jednej hodiny profesor dal triede úlohu. Z písmen na kusoch papiera musíte pridať názvy krajín. Keď vyprší čas, profesor požiada tých, ktorí sú si istí svojou odpoveďou, aby zdvihli ruky. A tak znova a znova. Pri poslednom zadaní polovica študentov vykysla.

"Potom, čo sme vyriešili všetky body, začali sme kontrolovať odpovede," hovorí Gelya. - Pravá strana mala takmer všetko v poriadku. A chlapi vľavo nemali vôbec správne odpovede. Poslednú úlohu (D E W E N S - Švédsko) vyriešili len dvaja z desiatich ľudí na ľavej strane. A potom profesor hovorí: „Tu je potvrdenie hypotézy.“Obrazovka zobrazuje dve verzie testu, ktoré sme mali. Kým pravá skupina dostala úplne normálny test, ľavá skupina mala vo všetkých úlohách popletené jedno písmeno. V ich prípade nebolo možné získať správnu odpoveď. Celá soľ bola v poslednej otázke, o Švédsku. To isté platí pre oba tímy. Každý mal možnosť dostať správnu odpoveď. Ale za posledných päť otázok sa chlapci úplne presvedčili, že problém nedokážu vyriešiť. Kým prišla na rad správna odpoveď, jednoducho to vzdali. “

Ako odolať chaosu? Čo keď si naučená bezmocnosť už podmaní vnútorné územie? Je možné sa nevzdať a nepodľahnúť apatii?

Môcť. A tu sú vedci opäť v rovnakom čase so životom.

Náprava 1: Urobte niečo.

Vážne: čokoľvek. Psychológ Bruno Bettelheim prežil koncentračný tábor s politikou neustáleho chaosu. Vedenie tábora podľa neho stanovilo nové zákazy, často bezvýznamné a navzájom si odporujúce. Dozorcovia uviedli väzňov do situácie, kedy by akákoľvek činnosť mohla viesť k prísnemu trestu. V tomto režime ľudia rýchlo stratili vôľu a zlomili sa. Bettelheim navrhol protilátku: robte všetko, čo nie je zakázané. Môžete ísť spať, namiesto toho, aby ste hovorili o táborových klebetách? Ľahnúť si. Môžete si umyť zuby? Čisté. Nie preto, že by ste chceli spať alebo dbať na hygienu. Ale pretože týmto spôsobom človek vracia subjektívnu kontrolu do vlastných rúk. Najprv má na výber: urobiť to alebo ono. Za druhé, v situácii, ktorú si vyberie, môže urobiť rozhodnutie a okamžite ho vykonať. Dôležité je vaše vlastné, osobné rozhodnutie urobené sami. Aj malý úkon sa stane vakcínou proti tomu, aby sa zmenil na zeleninu.

Účinnosť tejto metódy v 70. rokoch potvrdili americkí kolegovia Bettelheimu. Ellen Langer a Judith Roden uskutočnili experiment na miestach, kde je sloboda človeka najviac obmedzená: vo väzení, v opatrovateľskom dome a útulku pre bezdomovcov. Čo ukázali výsledky? Väzni, ktorým bolo umožnené usporiadať si bunkový nábytok a televízne programy vlastným spôsobom, sa stali menej náchylnými na zdravotné problémy a výbuchy agresie. Starší ľudia, ktorí si mohli zariadiť izbu podľa svojich predstáv, založili rastlinu a vybrali si film na večerné sledovanie, zvýšili vitalitu a spomalili proces straty pamäte. A bezdomovci, ktorí si mohli vybrať posteľ v nocľahárni a menu na obed, si častejšie začali hľadať prácu - a našli ju.

Spôsob, ako sa s tým vyrovnať: urobte niečo, pretože môžete. Vyberte si, čo budete robiť s voľnou hodinou pred spaním, čo uvaríte na večeru a ako strávite víkend. Usporiadajte nábytok v miestnosti spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje. Nájdite čo najviac kontrolných bodov, kde sa môžete rozhodnúť a vykonať to.

Čo to môže dať? Pamätáte si Seligmanove psy? Problém nie je v tom, že by nemohli preskočiť bariéru. Tak je to aj s ľuďmi: niekedy nie je problémom situácia, ale strata vôle a viery v dôležitosť ich konania. Prístup „robiť, pretože som sa rozhodol urobiť“zachováva alebo obnovuje subjektívny pocit kontroly. To znamená, že vôľa sa nepohne smerom k cintorínu, prikrytá plachtou, ale človek sa naďalej pohybuje smerom k východisku z ťažkej situácie.

Náprava 2: Ďaleko od bezmocnosti - malými krokmi.

Predstavy o sebe „nemôžem nič urobiť“, „som bezcenný“, „moje pokusy nič nezmenia“sa skladajú z konkrétnych prípadov. My, ako v detskej zábave „spájame bodky“, vyberáme niekoľko príbehov a spájame ich do jedného riadku. Ukazuje sa, že ste presvedčený o sebe. Postupom času človek venuje čoraz väčšiu pozornosť skúsenostiam, ktoré potvrdzujú toto presvedčenie. A prestáva vidieť výnimky. Dobrou správou je, že presvedčenie o sebe samom je možné zmeniť rovnakým spôsobom. Vykonáva sa to napríklad naratívnou terapiou: spolu s pomáhajúcim odborníkom sa človek učí vidieť alternatívne príbehy, ktoré sa postupom času spájajú do novej reprezentácie. Tam, kde býval príbeh o bezmocnosti, môžete nájsť ďalší: príbeh o vašej hodnote a dôležitosti, o význame vašich činov, o schopnosti ovplyvniť to, čo sa deje.

Je dôležité nájsť v minulosti špeciálne prípady: kedy som uspel? kedy som mohol niečo ovplyvniť? kedy svojim konaním zmenil situáciu? Je tiež dôležité venovať pozornosť prítomnosti - tu pomôžu malé dosiahnuteľné ciele. Môžete si napríklad upratať kuchynskú skriňu alebo uskutočniť dôležitý hovor, ktorý už dlho odkladáte. Neexistujú žiadne príliš malé ciele - každý je dôležitý. Zvládli ste to? Stalo? Úžasné! Víťazstvo musíme osláviť! Je známe, že kde je pozornosť, tam je energia. Čím väčší dôraz je kladený na úspechy, tým silnejšie bude palivo pre nový preferovaný príbeh. Čím vyššia je pravdepodobnosť, že sa nevzdáte.

Spôsob, ako sa s tým vyrovnať: Stanovte si malé, realistické ciele a oslavujte ich úspechy. Uschovajte si zoznam a prečítajte si ho najmenej dvakrát mesačne. Časom si všimnete, že ciele a úspechy sa zväčšili. Nájdite si príležitosť odmeniť sa radosťou za každý krok, ktorý vykonáte.

Čo to môže dať? Malé úspechy pomáhajú získavať zdroje pre akcie väčšieho rozsahu. Vybudujte si sebavedomie. Navlečte nový zážitok ako korálky na vlasec. Časom sa z jednotlivých častí stane náhrdelník - nový príbeh o sebe: „Som dôležitý“, „Na mojich činoch záleží“, „Môžem ovplyvniť svoj život“.

Náprava 3: Iný pohľad.

Seligman objavil problém a neskôr sa svoj život a kariéru venoval hľadaniu riešenia. Vedec zistil, že zvieratá sa môžu naučiť odolávať bezmocnosti, ak majú predchádzajúce skúsenosti s úspešnými akciami. Psy, ktoré najskôr mohli vypnúť prúd stlačením hlavy na panel v kryte, naďalej hľadali východisko, aj keď boli fixované.

V spolupráci s renomovanými psychoterapeutmi začal Seligman skúmať správanie ľudí a ich reakcie na vonkajšie okolnosti. Dvadsať rokov výskumu ho viedlo k záveru, že tendencia vysvetľovať, čo sa deje tak či onak, ovplyvňuje to, či hľadáme príležitosť konať alebo sa vzdať. Ľudia s presvedčením „Zlé veci sa stávajú kvôli mojej vine“sú náchylnejší na rozvoj depresie a stavu bezmocnosti. A tí, ktorí si myslia „Zlé veci sa môžu stať, ale nie je to vždy moja vina a jedného dňa to prestane,“sa vyrovnajú rýchlejšie a za nepriaznivých okolností sa spamätajú.

Seligman navrhol schému preformátovania: prehodnotenie skúseností a vnímanie reštrukturalizácie. Hovorí sa mu „schéma ABCDE“:

A - Nešťastie, nepriaznivý faktor. Myslite na nepríjemnú situáciu, ktorá vyvoláva pesimistické myšlienky a pocity bezmocnosti. Je dôležité začať výberom situácií, ktoré na stupnici od 1 do 10 hodnotíte maximálne 5: vďaka tomu bude zážitok z výučby rámovania bezpečnejší.

B - Viera, presvedčenie. Napíšte svoju interpretáciu udalosti: čokoľvek si o udalosti myslíte.

C -Dôsledok, dôsledky. Ako ste reagovali v súvislosti s touto udalosťou? Ako ste sa pri tom cítili?

D - Hádka, ďalší pohľad. Zapíšte si dôkazy, ktoré spochybňujú a vyvracajú vaše negatívne presvedčenie.

E - Energizácia, revitalizácia. Aké pocity (a možno činy) vyvolali nové argumenty a optimistickejšie myšlienky?

Spôsob, ako sa s tým vyrovnať: Pokúste sa písomne vyvrátiť pesimistické presvedčenie. Voľte si denník, v ktorom budete zaznamenávať nepríjemné udalosti a vypracovávať ich podľa schémy ABCDE. Prečítajte si poznámky každých pár dní.

Čo to môže dať? Stresové situácie budú vždy vznikať. Časom a praxou sa však môžete naučiť vyrovnávať sa s úzkosťou efektívnejšie, nevzdávať sa bezmocnosti a rozvíjať vlastnú úspešnú stratégiu reakcie a správania. Energia, ktorá predtým slúžila pesimistickým presvedčeniam, sa uvoľní a môže byť investovaná do iných dôležitých oblastí života.