SEROTONÍN. Julia Sianto

2024 Autor: Harry Day | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 15:53

Začnem hlavnou vecou - ponorením sa do tohto výskumu som pre seba zistil tri zásadne nové veci.

Po prvé, serotonín, ako sa ukazuje, nie je vôbec „hormónom šťastia“, ako sa zvyčajne nazýva. Minimálne nie „šťastie“, ktoré preňho držím-viete, také bublinkové, poskakujúce, radostné-letné-zmrzlinové šťastie. Nie, to nie je ono.

Za druhé, stupeň základnej aktivácie serotonínového systému v tele je genetickej povahy. To isté ako s dopamínom z môjho predchádzajúceho článku. Je to logické, nie?

No a po tretie, prekvapujúce - príčiny depresie nemusia vôbec súvisieť s nízkymi hladinami serotonínu

Teraz sa pozrime podrobnejšie, v poradí, a ako sa mi páči, začnime malým náčrtom.

Môj manžel má príbuzných na severe Portugalska. Väčšina z nich žije v dvoch alebo troch dedinách blízko regionálneho centra - navyše po mnoho generácií. Portugalské dediny, samozrejme, nie sú vôbec rovnaké ako ruské alebo ukrajinské. Moderné domy, pekné autá, slušné školy a záhrady, obchody za rohom. Cesty sú tam také, že keď žijú vo vzdialenosti 30 km, trvá im celá cesta do práce rovnakých 30, iba niekoľko minút. Príroda, veľkorysá krajina a teplé zimy, rieka. Celkovo vzaté, skvelé miesto.

Ale nikdy by som tam nemohol žiť. Prečo? Kvôli ľuďom a ich predstavám o ideálnom živote.

Ako príklad vám popíšem bratranca môjho manžela, nádhernú Senoru Ana Mariu.

Je úspešnejšia ako všetky jej sestry - vydala sa za prvú obdivovateľku, bohatú zubárku, a potom sa sama naučila byť zdravotnou sestrou, čo je v tejto oblasti veľmi rešpektované. Majú tri deti, najstarší je víťazom mnohých štátnych olympiád v informatike a ukazuje veľký prísľub. Žijú vo veľkom a priestrannom dome na manželovom rodinnom pozemku, obklopenom ďalšími siedmimi rovnakými domami jeho príbuzných. Vďaka bohu tam majú vždy veľké rodiny.

Mimochodom, o Bohu. Ana Maria je veľmi nábožná, aj keď moderne, veľmi pokojne. Nenosí sukňu, nezakrýva si hlavu - ale každú nedeľu chodí celá rodina na omšu, v spálňach sú povinné krucifixy pri hlave, na stoloch a nočných stolíkoch - anjeli a sochy Panny Márie. Raz za rok sa na svojej ceste na juh zastavia a pokľaknú vo Fatime, najznámejšom portugalskom centre katolíckej púte.

Pretože áno, každý rok, v približne rovnaké dátumy v auguste, odchádzajú na dovolenku - vždy do rovnakého hotela na juhu Portugalska. Raz sa im tam páčilo na svadobnej ceste a odvtedy je rodinná tradícia preč.

Nikdy v živote nikto z celej rodiny (okrem staršieho chlapca, ktorý lietal zo školy na súťaže) necestoval mimo krajinu. Napriek tomu, že okrem peňazí majú príbuzných v Brazílii, Francúzsku, Švajčiarsku a Španielsko je len na skok od hotela. Ale prečo? Doma sa cítia dobre.

Tiež nikdy nejedia nič „netradičné“.

- Sushi ?!.. - Vyvalila oči, keď môj manžel kedysi hovoril o našej oslave jeho narodenín. - Sushi? Ach nie, to nikdy ani nevezmem do úst! Za čo? Naše pravidelné portugalské jedlo je stále najchutnejšie.

Ana Maria kráča pokojne a hladko, krásne hovorí. Chlapci ju nepochybne poslúchajú a ona už poslúcha svojho manžela, ktorý je ešte pokojnejší a tichší. Na verejnosti sa nikdy nehádajú. V sobotu idú k jej rodičom, v nedeľu po omši - k jeho. Kde oslavovať Vianoce, určuje aj postupnosť roka. Nikdy nedošlo k žiadnym zlyhaniam.

Vždy je s nimi všetko dobré a pokojné.

(Je to nudné - už to prináša zuby!..)

A v skutočnosti je taký spôsob života snom a príkladom pre celú rodinu. Čo je tam - pre celú dedinu!

(A ja zasa dokonca trochu rada, že môjho manžela pomaly, ale isto „vylučovali“z týždenných telefonátov a pozvánok na dovolenky po svadbe s cudzou ženou a experimentovaní s jedlom. Unavená, priznajme si to.)

Dobre, na čo to všetko tu je? A na skutočnosť, že Ana Maria je živým príkladom osoby, ktorá má veľmi aktívny serotonínový systém (a nie veľmi aktívny dopamínový systém, na rozdiel odo mňa). Navyše, v jej prípade to na ňu geneticky preniesol rovnako pokojný a tradičný otec.

Čo je serotonín a prečo má taký účinok?

Po prvé, serotonín ako neurotransmiter neprináša ani tak pozitívne emócie, ako skôr znižuje citlivosť na negatívne. Pri užívaní antidepresív by ste preto nemali očakávať väčšiu radosť, ale skôr menšiu bolesť a citlivosť. V našom mozgu neustále prebieha množstvo zmyslových a emocionálnych prúdov. Odstránenie, stlmenie prebytku a ponechanie iba hlavnej veci - to je jedna z úloh serotonínu.

Radosť z úspechu, očakávanie, je práca dopamínu. Pocit lásky a blízkosti - oxytocín. Za telesným maximom stoja endorfíny a v nebezpečných situáciách adrenalín. Pocit vlastnej úžasnosti a jazdy z toho môže byť dôsledkom práce estrogénu a / alebo testosterónu.

Serotonín, naopak, upokojuje. Uvoľňuje sa. Vyrovnáva cirkadiánne rytmy spánku a bdenia. Uvoľňuje odhalené nervy. Dodáva pokoj a pocit správnosti okolitého sveta.

Niektorí ľudia - ako Ana Maria - geneticky zdedili aktívny serotonínový systém.

Existuje mnoho receptorov, aktívneho uvoľňovania - a teraz je človek v živote veľmi trpezlivý, vie sa sústrediť na dôležité veci a je si istý sám sebou.

Áno, je vedecky dokázané, že serotonín vám pomáha cítiť vlastnú hodnotu a dôležitosť. V jednej štúdii na opiciach vedci zistili, že hladina tohto neurotransmitera u dominantného jedinca je vyššia ako u ostatných. Takáto opica sa vyznačuje hladkosťou a majestátnosťou pohybov („nemám sa kam ponáhľať“), meranými krokmi a „rečou“. Ak však vedúci stratí kontakt so svojimi podriadenými (bol umiestnený do klietky), hladina serotonínu v jeho krvi postupne klesá a správanie sa mení.

Podľa výskumu Helen Fisherovej (napíšem ďalší príspevok o jej systéme, možno je to veľmi zaujímavé) - ľudia, ktorých serotonínový systém je veľmi aktívny, sa spravidla riadia tradičnými hodnotami - rodina, blízki priatelia, náboženstvo, stálosť. Môžu byť spoločenskí, ľahko socializovateľní, ale zároveň konzervatívni, nijako sa neponáhľajú objavovať svet okolo seba a budú si vyberať skôr verných priateľov ako zaujímavých.

Tiež „serotoninéri“majú zvyčajne vysoký prah bolesti - nedajú sa vystrašiť injekciou ani rezom, bolesť takmer necítia (u „dopaminerov“- naopak).

Sú oba systémy vysoko aktivované? Áno samozrejme. Osobne mám príklad svojho otca - je priateľom so serotonínom a dopamínom súčasne. Miluje dobrodružstvo - je však v nich veľmi zodpovedný a neriskuje zbytočne, rád sa učí nové veci - ale veľmi si váži verných priateľov. Necíti bolesť. Vždy pozitívny a pokojný. Nekŕmte chlieb, nechajte ma skúsiť niečo nové - ale nie je sklon k závislostiam. Vo všeobecnosti - ideálne!..

Mimochodom, nikdy som nestretol človeka, ktorý by bol v jeho veku zdravší, napriek úplnej absencii akéhokoľvek úsilia z jeho strany.

Zdedil som po ňom iba citlivosť na dopamín, ale so serotonínom to mám horšie - jednoducho nemôžem zniesť žiadnu bolesť, nevidím ani pokoj a majestátnosť pohybov 🙈

Vrátim sa k mojej obľúbenej otázke o materstve - áno, práve pre „serotonínové“matky je materstvo najradostnejšie. Zvlášť ak správne funguje aj oxytocín.

Čo môže pomôcť produkcii serotonínu? Prehľadal som polovicu internetu a mohol som vyvodiť zaujímavé závery.

1. Výživa a doplnky.

Na jednej strane sa všeobecne uznáva, že potraviny obsahujúce tryptofán, aminokyselinu nachádzajúcu sa v mnohých potravinách, prispievajú k tvorbe serotonínu. Na druhej strane som našiel zaujímavé štúdie o ľudskom mikrobióme a konkrétne o laktobaciloch. Ukázalo sa teda, že s poklesom ich množstva v čreve sa zvyšuje hladina kynurenínu v krvi - produkt enzymatického rozpadu v pečeni … rovnakého tryptofánu. Hovorí sa mu tiež „hormón nešťastia“, analogicky k „šťastnému“serotonínu, pretože sa verí, že „vedie“k depresívnej nálade.

Keďže sa posledný rok hlboko venujem téme ľudského mikrobiómu, ako aj prirodzenej obnove zdravia, okamžite tu vidím nejaký vzťah. Má zmysel, že tryptofán potrebujeme - je to však len to? Ďalší zaujímavý výskum, ktorý som študoval, naznačuje, že telo tiež potrebuje vitamín D a omega 3 mastné kyseliny na produkciu serotonínu. Ako funguje v tele. Mimochodom, o vitamíne D som písal osobitne - to je naša absolútna rodinná povinnosť, najmä v stredných a severných šírkach.

Viac nájdených: zinok, horčík, vitamín C, vitamíny B6 a B9. Tiež nič nové, všetky sa nachádzajú na mojej poličke.

Pýtate sa - a čo, je toto všetko na pitie? Je možné tieto stopové prvky získať jedlom?

A opýtam sa to hlavné - ste si istí, že sa to všetko vstrebáva tak, ako by malo, z jedla, ak sú črevá „deravé“? (deravé črevo) Čo je v skutočnosti typické pre všetkých ľudí s autoimunitnými ochoreniami alebo príznakmi (ako sú alergie). A aby som bol úprimný, v poslednej dobe sa len zriedka stretávam s ľuďmi, ktorí ich nemajú, bohužiaľ …

Vo všeobecnosti nechcem pumpovať, ale mám dojem, že ak od prírody nemáte aktívny serotonínový systém, ak vám chýba pokoj a vyrovnanosť, takmer na prvom mieste musíte urobiť svoj vlastný. diétu a rozhodne pridajte vitamín D, omega 3 a ďalej na zoznam v strave. Navyše v dosť veľkom počte. No a paralelne sa starajte o svoje črevá.

V skutočnosti je to moja osobná stratégia pre všetky choroby a potvrdzujem - funguje to:) Ak niekoho zaujíma moja osobná skúsenosť, rád sa s ňou podelím, ale do komentárov. Môžete si tiež vygoogliť „autoimunitný protokol“.

Vráťme sa teraz k serotonínu.

2. Cvičenie.

Je dokázané, že hladina serotonínu stúpa pravidelným a dôsledným cvičením. Všeobecne platí, že ktokoľvek, hoci také hladké cvičenia ako joga, pilates, strečing, tanec, sú jednoznačné obľúbené. Ale hlavná vec je pravidelnosť.

Sám od seba viem - keď pravidelne tancujem a / alebo pravidelne cvičím jogu - stávam sa pokojným ako hroznýš a oveľa viac zbieram.

Mimochodom, čítal som veľmi zaujímavé a o držaní tela. Pretože vysoký serotonín je spojený s vodcovstvom v spoločnosti, s rovnými chrbtom, impozantnými, plynulými pohybmi, premyslené a účelové praktizovanie toho všetkého v každodennom živote funguje aj opačným smerom - zvyšuje samotnú produkciu.

Vo všeobecnosti sa častejšie držíme chrbtom;)

3. Dostatočné množstvo spánku a denného svetla.

Serotonín sa aktívne podieľa na regulácii denných rytmov a jeho produkcia je najvyššia ráno, ako aj pod vplyvom jasného svetla. Príroda vo všeobecnosti nie je hlúpa, keď prišla s myšlienkou, že sa prebúdzame z lúčov slnka. Zdravím všetkých škovránkov - nie z nutnosti, ale z povahy a príležitosti. Si skvelý! A tiež - žijúci na juhu, kde je veľa slnka a svetla. Strasne ti zavidim!..

4. Meditácie, modlitby, rozjímavé praktiky.

Videl som zaujímavú štúdiu o tom, ako ľudia, ktorí praktizovali dvojtýždňovú modlitbovú askeziu, dostali + lvl na produkciu serotonínu a -lvl na produkciu dopamínu. Všeobecne sa každá duchovná a mindfullness prax jednoznačne označuje ako „serotonín“- upokojujú myseľ a telo, prerušujú nepotrebné signály a vyvažujú myseľ. Opak je tiež pravdivý - ľudia s vysokou úrovňou aktivácie serotonínu majú väčšiu pravdepodobnosť náboženského vyznania ako všetci ostatní.

5. Psychoterapia a naučenie sa prežívať emócie a prijímať svoje pocity.

Čiastočne to súvisí s bodom 4, ale je tu niečo dôležité, na čo by som vás chcel upozorniť.

Prijatie seba a svojich pocitov je pre mňa prijatím vrátane skutočnosti, že spočiatku z genetického hľadiska nie som „serotonínový“človek. Som „dopamín“, môj život je ako na horskej dráhe, s výkyvmi nálady a záujmu.

A to je v poriadku.

Uvedomil som si svoju povahu a spálil som to. Plakala, že pokoj vo svojom živote neuvidím „len tak“, od prírody pre nič za nič.

A vydýchol.

Rozhodol som sa, že ak áno - tak poďme z druhej strany.

Povedala - nie je pre mňa slabé prijať sa taká, aká som, a vybudovať si život spôsobom, ktorý mi vyhovuje?..

A prestala sa snažiť vtesnať sa do rámca „serotonínovej“spoločnosti - takej, ktorá oceňuje pokoj, držanie sa v medziach, dodržiavanie tradícií.

Je mi nepríjemné žiť takto. Nerada by som zostala doma so svojim dieťaťom. Pracujte na tej istej práci. Je tradičné organizovať sviatky doma. Udržujte priateľstvo s priateľmi z detstva jednoducho preto, že sú lojálnymi priateľmi.

Dovolil som si objaviť sa vo svete - ja, jasný, nezapadajúci do tradičného rámca, premenlivý.

Ocitol som sa ako partner, ktorý je tiež pripravený na môj neustály švih. Kto je vo všeobecnosti sám taký premenlivý! - a sme si schopní porozumieť bez toho, aby sme súdili. Našiel si prácu s dopaminitídou. Neštandardné - ale ani nudné! - Životný štýl.

Samozrejme, pomáham svojmu telu, ako môžem - jedlo, šport, spánok.

Ale vo všeobecnosti sa milujem a preberám zodpovednosť za svoj život. Vrátane - pre moje „temné“dni, dni dopamínových návratov a zlomených snov … jednoducho ich považujem za samozrejmé. Dané mojou povahou.

A na konci - o depresii.

Rozhodol som sa neprevziať zodpovednosť za to, že o nej budem hovoriť čokoľvek, a namiesto toho som pre vás preložil niekoľko úryvkov z novej knihy Johana Hariho, Lost Connections: Uncovering the Real Causes of Depression - and the Unexpected Solutions “od Johanna Hariho), ktoré boli nedávno uverejnené v denníku Guardian.

Keď robíme selfie, urobíme 30 záberov, z toho 29 - s mihnutými očami alebo dvojitou bradou - a potom ich len odstránime. Vyberáme pre náš profil v aplikácii Tinder - jedinú najlepšiu fotografiu. Táto oblasť - používajú podobný princíp, keď ide o antidepresíva. Dávajú granty na mnohé štúdie a potom skryjú tie, ktoré zistili možné obmedzenia v užívaní drog a širokej verejnosti ukazujú len tie úspešné. Napríklad v jednej takejto štúdii dostalo liek 245 pacientov. ale farmaceutická spoločnosť zverejnila iba výsledky pre 27. Z 27, na ktoré sa zdá, že liek pomohol.

(moja poznámka - a tu je ďalší citát z ruskojazyčnej publikácie založenej na výskume: „Ako sa ukázalo, mnohé z klinických skúšok týchto liekov neboli v dobrej viere: niektoré údaje mohli byť skryté a dizajn niektorých štúdií bolo veľmi žiaducich. Napríklad 65 percent pokusov financovala spoločnosť Big Pharma, z ktorých 30 percent malo vysoký stupeň zaujatosti, 60 percent - mierny. Celkovo z 34 pokusov bolo 4 boli skutočne zaujatí. “)

Ukázalo sa, že 65-80% ľudí na antidepresívnej liečbe je do roku [od začiatku liečby] opäť diagnostikovaných ako "depresívnych". Myslel som si, že môj prípad je výnimkou - že som stále v depresii, dokonca som bral aj lieky - ale profesor Kirsch mi vysvetlil, že je to úplne typické. Na niektorých ľudí pôsobia antidepresíva - rozhodne však nie sú riešením pre každého.

Toto [zistenie pravdy o výskume] postavilo profesora Kirscha na otázku, ktorá ho prekvapila. Prečo si vôbec myslíme, že depresiu spôsobuje nízky serotonín? Keď išiel objasniť tento problém, zistil, že dôkazy o tomto postuláte sú ohromne vratké. Profesor Andrew Skull z Princetonskej univerzity v časopise Lancet vysvetľuje, že dôvody depresie pri náhlom poklese hladiny serotonínu sú „nevedecké a zavádzajúce“. Doktor David Healy mi povedal: „Nikdy na to nebol dôvod. Je to len marketing.“

Nechcel som to počuť. Keď budete dlho vysvetľovať dôvody svojej depresie príbehom o serotoníne, potom sa tejto myšlienky nebudete chcieť znova vzdať. Pre mňa bolo svojho času niečo ako vodítko, ktoré som hodil cez svoju bolesť, aby som ju mal aspoň pod určitou kontrolou. Bál som sa, že ak naruším túto predstavu o svojej bolesti - predstavu, s ktorou tak dlho žijem! - uvoľní sa ako divoké zviera. Skutočné vedecké dôkazy mi však ukázali niečo, pred čím som už nemohol zatvárať oči.

…..

Čo sa vlastne stalo? S každým rozhovorom, ktorý som absolvoval s vedcami z celého sveta - od São Paula po Sydney, od Los Angeles po Londýn - sa kúsky skladačky stále viac hodili do jedného obrázku.

Všetci vieme, že ľudia majú základné fyzické potreby: jedlo, vodu, bezpečnosť, čistý vzduch. Ukazuje sa však, že podobným spôsobom majú ľudia aj základné psychologické potreby. Musíme mať pocit, že sme súčasťou niečoho väčšieho. Musíte cítiť, že sme cenní. Že sú v niečom dobrí. Je pre nás dôležité mať dôveru v našu budúcnosť.

A stále viac výskumov ukazuje, že naša kultúra nie je navrhnutá tak, aby spĺňala tieto potreby - pre mnohých, ale pre väčšinu ľudí. Uvedomil som si, že tak či onak sme ako spoločenstvo stále viac rozdelení - a stále viac sme si vzdialení od týchto základných vecí, ktoré tak potrebujeme. A že práve tieto nesplnené psychologické potreby sú hlavným dôvodom narastajúceho počtu ľudí s depresiou a záchvatov neprimeranej úzkosti.

……

Keď som si to všetko uvedomil, veľmi som sa chcel vrátiť v čase a porozprávať sa s tínedžerom, ktorým som bol, keď som prvýkrát počul príbeh „nízkeho serotonínu“- príbeh, ktorým budem klamať sám seba ešte mnoho rokov. Chcel by som mu povedať: „Bolesť, ktorú cítiš, nie je patológia. Nie je to šialenstvo. Je to znak toho, že tvoje základné psychologické potreby nie sú naplnené. Je to forma smútku - smútku nad sebou a nad chybami, ktoré robíš. spoločnosťou. Viem, ako hlboko vás to rozreže. Ako to všetko oseká naživo. Ale musíte počúvať toto znamenie. Všetci musíme začať počúvať ľudí, ktorí dávajú toto znamenie … Hovorí vám, čo presne je zlé Hovorí, že potrebujete hlbokú interakciu so sebou a ostatnými ľuďmi, čo ešte neviete - ale jedného dňa to určite pocítite. “

Ak ste v depresii alebo máte záchvaty paniky, nie ste auto so zlomeným kolesom. Ste človek, ktorého životné potreby neboli splnené. Jediným skutočným spôsobom, ako sa dostať z tejto epidémie zúfalstva, ktorá nás zachvátila, je začať znovu budovať toto hlboké spojenie so sebou samými a s ostatnými a nachádzať v živote veci, ktoré skutočne majú zmysel.

Všetci spolu."